Beban latihan dicirikeun ku ... beban latihan fisik dicirikeun ku paningkatan dina laju jantung

Latihan - ieu téh cara paling basajan jeung éféktif tetep awak dina formulir sampurna, miara jeung terus ngaronjatkeun kaséhatan, kitu ogé pikeun berpungsi dina diri di sakabéh arah. Najan kitu, anjeun kudu nengetan kanyataan yén beban kaleuleuwihan henteu pisan sering ngakibatkeun hasil hadé, sarta pikeun kasulitan. Alatan overload tiasa ngaruksak otot, sendi, ligamén komo tulang, eta parah bisa mangaruhan aparat vestibular anjeun, ku kituna kontrol ka nyaéta tinimbangan pohara penting nalika ngajalankeun latihan nanaon. Beban latihan dicirikeun ku rupa parameter nu bakal dibahas salajengna. Aya rupa-rupa indikator, nempo yén, Anjeun bisa mutuskeun teu overdo eta lamun rajin salila workouts - sahingga salawasna bisa tetep awak anjeun, haté jeung otoritas kaamanan séjén. Sanajan kitu, eta dianggap yén beban latihan dicirikeun ku pangalusna hiji cara pangpentingna. Kumaha? Ieu anjeun bakal diajar on.

beban optimality

Sawaktos anjeun ngawitan maén olahraga, anjeun bisa jadi kudu réaksi béda naon bakal Anjeun pigawé kalayan workout Anjeun. Batur bakal rék ngalakukeun salaku loba latihan, ti dinten kahiji pikeun ngahontal pangaruh maksimum. Jeung jalma séjén ngan coba mun galur - jeung geura bébéja anu sipatna capé teu bisa mawa kana. Éta pisan sababna naha anjeun kudu nyaho ngeunaan beban optimal di kelas. Beban latihan dicirikeun ku rupa indikator, tapi hiji hal anu tangtu - lamun inohong ieu teuing leutik, beban moal cukup pikeun nyadiakeun éfék noticeable dina awak Anjeun. Jeung lamun maranehna teuing tinggi, anjeun risiko ngarugikeun kana diri, batan manfaat. Pikeun sakabéh ieu, aya sababaraha fitur husus, anu bisa ngabedakeun beban pikeun anjeun, naha éta téh optimal cukup atawa kaleuleuwihan. Contona, upami raray anjeun sarta awakna nu ngan rada beureum, teras anjeun lakukeun cukup teuas, sarta lamun aya geus bagroveyut, biwir sarta sawatara wewengkon séjén aya cyanosis, teras anjeun kedah ngurangan fervor. beban optimum dina panon bisa ditangtukeun ku sweating, ku cara naon napas anjeun, kumaha ngarasa sacara umum, jeung saterusna. Najan kitu, sagala ieu bakal pisan taliti. Éta pisan sababna naha nu peryogi kauninga persis kumaha beban latihan dicirikeun leuwih tepat.

Ciri tina latihan

Anjeun geus dipikaharti sateuacan, salila latihan beban dicirikeun ku rupa-rupa indikator nu bakal dibahas dina bagian ieu. Ieu bisa dicirikeun ku Jumlah pangulangan tina latihan - nu leuwih luhur jumlah, nu gede beban. Ogé, salaku parameter watesan bisa nyokot Pace of dijalankeunnana latihan anjeun, rentang gerak, posisi awal nu ngeusian sateuacanna. Sadaya ieu tiasa masihan anjeun informasi ngeunaan cara teuas Anjeun bakal jadi belanja workout Anjeun. Salaku bisa kahartos, sareng paningkatan ampir kabéh parameter jeung beban nambahan, sarta maranéhanana nurunna tumiba. Sanggeus belanja hiji waktos sakedik pikeun analisis, Anjeun bisa milih pikeun diri nu témpo sampurna, rupa latihan jeung inténsitas maranéhna pikeun meunang nu leuwih seueur tina latihan, bari teu overworked. Sanajan kitu, sering pisan atlit bisa ditempo jeung monitor denyut jantung dina leungeun atawa dina dada - naha maranéhna ngalakukeun éta? Sagala masalah di fenomena sapertos ieu, salaku beban latihan fisik dicirikeun ku paningkatan dina denyut jantung. Ieu naon bakal topik utama paguneman.

laju haté

beban latihan fisik dicirikeun ku paningkatan dina laju jantung - ieu hal nu paling atlit kasampak munggaran. Anjeun tiasa ngandelkeun sababaraha faktor, tapi éta laju haté (atawa, leuwih saukur, pulsa) eta teh ukuran paling akurat. Saperti dina kasus kalayan faktor saméméhna, di dieu aya hubungan langsung - beuki sengit latihan anjeun, nu leuwih luhur bakal Anjeun pulsa. Tur upami dina kasus saméméhna, anjeun bisa ngadalikeun stress Anjeun ngan ngeunaan, dina hal ieu, Anjeun bisa nyerang nepi ka kadua ngomong sabaraha maneh tapis dina mangsa workout a. beban latihan fisik dicirikeun ku paningkatan dina laju jantung - éta hal dulur kudu nyaho atlet anu, profésional atanapi amatir. Tapi kumaha carana leres nganggo sistem ieu?

Laju haté maksimum

Gedéna beban tina latihan kedah kumaha bae diukur, sarta pikeun ieu aya rumus husus nu tiasa dilarapkeun ka diri gampang. Alami, perlu ngartos yen ieu mangrupa nilai rata-rata, sarta haté - hal anu organ teuing kompleks, jeung akurasi keur ngitung mreun nya rata-rata. Acan eta nya éta métode déskriptif jauh leuwih akurat ti sadayana séjén kiwari aya. Jadi Anjeun kudu mimitian heula sadaya kalawan itungan jumlah maksimum heartbeats per menit bisa ngahasilkeun haté umur anjeun. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kudu mawa jumlah 220 sarta subtract umur anjeun ti manehna. Ku kituna, lamun aya heubeul 20 taun, haté anjeun bisa ngahontal tingkat 200 ketukan per menit, sarta lamun gaduh 60, anjeun teu kudu nyangka yén éta bakal ngéléhkeun gancang ti 160 ketukan per menit. Tapi ieu téh ngan ukur éta maksimum laju nu boga nganggur teu jeung data real - mun aranjeunna eta hubungan ukur langsung. Ku kituna bisa beristirahat gampang - anjeun teu kudu mawa haté anjeun ka maksimum dina. Tapi kumaha, teras, aya nu dosage bener tina aktivitas fisik?

Laju haté bangbarung

aktivitas fisik sarta dosing - éta ampir sains, sarta artikel ieu - anu ngan ujung gunung es nu. Tapi lamun henteu mangrupa atlet profésional, éta bakal cukup jeung naon baca di dieu. Ku kituna, éta waktuna pikeun ngaléngkah ka nilai leuwih realistis, sarta kahiji sahijina nyaeta laju haté bangbarung. Ieu pulsa, nu boga minimum salila latihan, nu bisa mawa maneh benefit nanaon. Mun salila latihan denyut jantung anjeun ragrag handap nilai bangbarung, éta ngandung harti yén anjeun kedah nyorong di na nambahkeun Pace, ningkatkeun amplitudo, ngurangan jumlah ngarecah, jeung saterusna. Kumaha bangbarung teh? Anjeun tos diitung laju maksimum keur umur na - 75% eta bakal frékuénsi ambang Anjeun. Ieu ngandung harti yén lamun boga maksimum 200 ketukan per menit, bangbarung bakal 150 ketukan per menit. Lamun haté anjeun ketukan laun, teras anjeun kedah ningkatkeun inténsitas latihan.

Laju haté Puncak

Ku analogi jeung frékuénsi ambang, sarta aya puncak hiji - eta mintonkeun naon denyut jantung kedah di maksimum anjeun dina kursus pagawean ku exertion fisik. Exceeding nilai puncak bisa ngakibatkeun masalah kaséhatan anu serius, jadi Anjeun kudu salawasna taliti ngawas indikator ieu. Diitung frékuénsi puncak téh sarupa jeung bangbarung, tapi ngan 75 persén gantina Anjeun kedah nganggo sosok 95 per cent. Ieu ngandung harti yén dina frékuénsi maksimum 200 stroke per detik sarta frékuénsi ambang 150 ketukan per detik frékuénsi puncak anjeun 190 ketukan per detik. Ayeuna nu nyaho naon anu dicirikeun ku beban tina latihan, Anjeun bisa milih keur diri norma idéal.

zone inténsitas sedeng

Paduli umur, anjeun salawasna bisa giliran sistem husus keur ngitung inténsitas latihan. inténsitas éta dibagi kana opat zona, nu masing-masing dicirikeun ku fitur. Kahiji zone - inténsitas sedeng, tempat pulsa henteu ngaleuwihan 130 ketukan per menit. Hal ieu paling mindeng kalibet beginners, urang heubeul na jelema jeung kaséhatan goréng - hijina maranéhna bisa ditempo di dieu pangaruh nanaon. atlit dialam professional anu ngagunakeun zone ieu éksklusif pikeun workout nu.

zone inténsitas rata

Zona hareup - inténsitas rata. Di dieu, laju haté anjeun tiasa naek geus nepi ka 150 ketukan per menit. Lolobana atlit ngora nyobian mun di aréa ieu ngamekarkeun stamina ka mimiti ngabentuk struktur otot sarta ningkatkeun kaséhatan jantung, lajeng pindah ka band beuki serius. Tekenan dina zone nu bisa dipigawé nepi ka sababaraha jam.

zone inténsitas tinggi

Laju haté maksimum pikeun zone dibikeun - 170 ketukan per menit, sarta anjeun geus nyaho yén ieu téh inohong pisan serius. Lamun bade muka dina awak dina wewengkon anu dibikeun, eta disarankeun pikeun ngalakukeun éta pikeun euweuh ti sajam, sabab awak anjeun geus cukup éfék serius. zone ieu dicirikeun ku kanyataan yén éta di jerona ngawengku anaérobik, nyaéta mékanisme oksigén bébas pikeun énergi otot. Alami, aranjeunna henteu ngan - mékanisme aérobik teu ditumpurkeun, tapi ngan saukur beroperasi dina paralel. 150 ketukan per menit - ieu téh titik, anu disebut Pano, nu nangtung pikeun nu bangbarung of anaérobik métabolisme. Beuki ngalaman atlet, nu leuwih luhur nu bangbarung tina eta.

inténsitas zone marginal

Muhun, zona panungtungan dicirikeun ku kanyataan yén éta perenahna dina wates pangabisa anjeun. Latihan téh mindeng incredibly sengit, jadi teu dianjurkeun aranjeunna keur panjang leuwih satengah jam, sarta sababaraha rengse ukur keur 3-5 menit supaya ulah aya konsekuensi négatip.