Kumaha sangkan hiji relief rusuh awak?

Unggal lalaki modern hayang kasampak langsing jeung pas ka sadaya Grup otot anu harmoniously dimekarkeun jeung awak geus salawasna geus di bentuk alus. Tapi teu sadaya jelema daék nyieun upaya pikeun ngahontal ieu. Ngahontal awakna toned bisa embossed kalayan bantuan palatihan husus sarta diet husus. Tujuan utama dina hal ieu - napsu cadangan gajih jeung nguatkeun otot. Dinten ieu kami bakal manggihan cara sangkan awak relief dina periode shortest mungkin.

Naon lega?

Pikeun dimimitian ku kami wajib ngarti, yén sacara umum nyaéta lega. Ku kituna, dumasar kana canons awak relief olahraga kudu puas sarat di handap:

1. Tingkat low lemak subcutaneous (10% tina beurat awak).

2. stiffness tina otot.

3. separation jeung harti.

Hal pangpentingna dina bentang - nyaéta, tangtosna, persentase gajih. Anjeun terang, otot anu sakabehna, sarta aranjeunna geus dimekarkeun saloba jalma anu aktip nyinkronkeun aplikasi unggal poe. Alam boga supados otot adaptasi kana beban ngalaman ku awak. Kituna, lamun hiji jalma geus kalibet dina kuli fisik poean teuas, otot na tumuwuh. Ku kituna, bisa dicindekkeun yén nu korsét euweuh muscular mangrupa pancen sarerea. Iwal keur loba eta geus kaala lapisan gajih.

Ku alatan éta, pancén munggaran nyaeta pikeun ngahontal relief - ngaduruk kaleuwihan gajih. Kaduana obyektif - pencapaian nu stiffness otot perlu. Ieu perlu anu sipatna kasampak aesthetically pleasing tur harmonis. Dina mangsa set massa otot, sabalikna, jadi leuwih, tapi kusabab ti tingkat tinggi cairan di aranjeunna kasampak flabby. Ku alatan éta, professional Silih diatur tina beurat jeung karya dina relief (drying).

Muhun, tugas panungtungan - nyaeta pikeun ngahontal separation, harti na jero otot. Langsung eta kudu dicatet yén kriteria ieu perlu ngan atlit anu nyokot bagian dina kompetisi. Leuwih ti éta, métode pikeun achieving parameter ieu mindeng balik ngalawan kaséhatan. Baé rata who wants to boga cageur, relief awak, extremes misalna teu peryogi deui, jadi ninggalkeun eta ka professional. Sanggeus diurus terminologi jeung isu, urang giliran komponén dasar tina hiji workout on lega.

cardio

Pikeun ngaktipkeun lipolysis (ngarecahna gajih) salaku hiji bursa tanaga, éta pangalusna nganggo cardio (ogé katelah aérobik). Kontras jeung latihan kakuatan, nu lumangsung salila glikolisis anaérobik, lilana kardionagruzki bisa jadi loba gede. latihan kakuatan, sapertos bangku pencet, nyaéta 1-2 menit. Antukna, ukur dibeuleum glikogén dina otot. Pikeun leuwih saukur teu boga kakuatan cukup. Ku alatan éta, akuntansi program pelatihan pikeun lega, anjeun kudu pasti kaasup cardio nu.

Volume beban ieu bakal rupa-rupa gumantung kana kaayaan anjeun, ti 20 menit sajam. Jieun awak relief pikeun mantuan sagala jinis cardio: steppers, treadmills, ellipsoids, bikes jeung sajabana. Komo hadé - jogging di hawa seger, brisk leumpang atawa Ngabuburit. pilihan nyaeta Hormat. Hal utama anu yén salila pulsa cardio éta dina 130-170 ketukan per menit.

Hiji atawa dua cardio saminggu bakal cukup keur spur métabolisme, nguatkeun ligamén, ningkatkeun aliran getih sarta ngaduruk sababaraha gajih. Tapi mun meunang eta, anjeun perlu teu ngarasa punten pikeun diri jeung ngalakukeun rajin. Teu ka detriment tina kaséhatan, tangtu, tapi spite hoream.

mnogopovtornye dasar atawa latihan?

Hayu urang manggihan cara nedunan latihan nyieun relief geulis awak. Tangtu, anjeun tiasa ngawengku sakabeh tipe latihan di program. Saatos honing relief teu sabalikna pikeun ngaronjatkeun sipat fungsional hiji organisme. Najan kitu, pikeun ngalakukeun latihan dasar diperlukeun cara di luhur nu tangtu. Alatan watesan karbohidrat, anjeun moal bisa nungkulan nu biasa keur beurat a. Ku alatan éta, "basa" kedah ngalaksanakeun kalawan 60-80% tina beurat baku.

palatihan

Mimitian program dina relief nu peryogi sawaktos Anjeun tos dikumpulkeun massa otot cukup salaku bagian tina cuti nya. Ku alatan éta, otot kedah pisan ka ieu. Ulikan ngeunaan relief - cukup test hésé pikeun sarerea, sabab kaleungitan gram adi of otot rada ngahina. Utamana lamun maranéhna téh kahontal ngaliwatan gawé teuas. Tapi jalan sejen.

prinsip latihan

Latihan dina relief béda, firstly, inténsitas tinggi, sarta Bréh, angka nu gede ngarupakeun pangulangan dina unggal set. pendekatan ieu ngidinan Anjeun pikeun ngaduruk langkung kalori ti beurat set mun anjeun teu puguh sangkan latihan kalawan beurat beurat. Jang meberkeun ningkatkeun efek latihan, dipaké téhnik ngompa. Eta ngalibatkeun operasi kontinyu. Hartina, dina unggal set, nalika otot téh capé, karya terus tanpa gangguan, tapi kalawan kirang beurat. Ngompa méré pangaruh anu sarua ngeunaan "ngompa" na ngidinan Anjeun pikeun aktip ngaduruk kalori. Program "drying" bisa lepas 4-9 minggu, gumantung kana karakteristik hiji atlet tangtu. Adhering kana aturan basajan, anjeun tiasa ngadamel latihan paling éféktif:

1. Dina latihan wajib dipake beurat rata, tapi teu sajauh lamun beurat set.

2. Paké supersets - dijalankeunnana sababaraha latihan dina hiji set. Eta ngidinan Anjeun pikeun dianggo kaluar sagala otot sakaligus grup otot tangtu atawa otot-antagonists. supersets conto pikeun otot taktak: ngangkat hiji hareupeunana dumbbell (hareup jalan taktak beam) di sisi panangan retraction (beam low) dina Dengdekkeun panangan retraction (beam pungkur).

3. Nganggo serelek diatur (ngompa) - rugi beurat bertahap tina 20% dina pendekatan tunggal. Ilaharna, beurat dina diréduksi ku 4-5 kali. Ieu accelerates aliran getih sarta métabolisme dina jaringan otot sarta maximizes group otot target elaborate.

4. ngarecah Leutik antara susunan - 1.5-2 menit.

5. Cokot cukup sare jeung 1-2 poé pareum.

saran ieu cocog pikeun everybody anu wondering kumaha sangkan relief awak.

program latihan conto

Sagala latihan, nu bakal disebutkeun di handap ieu bisa digabungkeun dina supersets. Ogé, unggal workout kedah ngawengku serelek disetél dina pendekatan kadua jeung katilu, latihan husus. Sacara umum, latihan nu kudu dipigawe di tilu sét, 12-15 kali. Pendekatan mimiti dipaké pikeun pemanasan sarta dua lianna - mun diajar otot.

Ku kituna, mertimbangkeun conto program latihan.

Senén (deui, dada jeung pencét)

1. rod Bangku bohong dina bangku.

2. rod Bangku bohong dina bangku di lamping nu.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. tarik-up (3 susunan jumlah maksimum kali).

6. Latihan dina pers a (bisa milih 3 latihan kawijaksanaan anak, éta desirable yén maranéhna geus neuleuman departemén béda ti grup otot).

Salasa (leungeun, taktak, pencét)

1. kebangkitan bar ngadeg.

2. ngangkat booming dina bangku ku témbal.

3. Hammer bending.

4. Bangku barbell ngadeg.

5. wiring dumbbells nangtung.

6. traction Unit triceps.

7. The pencét Perancis.

8. Study of pers luhur.

Lingkungan (taktak, leungeun)

1. dorong rod kana gado.

2. diversion of dumbbells deui.

3. Dips.

4. Bangku barbell tukangeun sirah anjeun.

5. Bangku Arnold.

6. diajar sisi pencét.

Kemis (deui, pencét dada)

1. Deadlift.

2. tarik-up Pakem lega.

3. link block sirah.

4. Pencét of dumbbells bohong.

5. dumbbells wiring dina bangku.

6. kawin silang.

7. Study of pers handap.

Jumaah (pencet, leg)

1. latihan dina sagala departemén ti pencét.

2. Squats.

3. leg Pencét.

4. extension jeung leg curls (simulator).

Sabtu (leg pencet, panangan)

1. Squats.

2. leg Pencét.

3. Squats kawas "sumo".

4. The kebangkitan bar on bicep nu.

5. Angkat batang dina bangku ku témbal.

6. Study of pers luhur.

Minggu (latihan isolasi)

1. Study sakabeh bagéan pencét.

2. ngangkat wrists rod.

3. Shrug.

4. Study of otot anak sapi.

Sanggeus minggu latihan nu peryogi 1-2 poé nepi ka bersantai tur mimitian deui.

Fitur kakuatan

Upami anjeun hoyong awakna lega, aya sakedik janten latihan getol sarta cardio. komponén séjén penting sukses - gizi ditangtoskeun. Hidangan kedah tinggi-protéin, ngurangan karbohidrat. dinten kudu ngeunaan 6 hidangan leutik. rezim misalna hiji bakal janten ngajaga laju tinggi métabolisme.

Eusi caloric dahareun dihakan kudu ngurangan ku 10-30%, gumantung kana kamampuan awak anjeun keur ngaduruk gajih. diet motong kedah utamina alatan confectionery nu, produk bakery na carbs gancang lianna. Proporsi karbohidrat dina dahareun kudu sahanteuna 40% sayur gajih - 10%, sarta sésana - protéinna. Ulah poho ngeunaan jenuh awak kalayan vitamin jeung mineral. Kakurangan maranéhanana ngabalukarkeun ngarecahna otot. Pikeun ngurangan beban dina saluran cerna, éta bisa dipaké salaku sumber protéin suplemén olahraga dietary. Aranjeunna ulah ngarugikeun awak, tapi ngan masihan deui protéin kentel. Kadé inuman nyatu cai sapoé (sahenteuna 3 liter). Ieu bakal ngakibatkeun kurangna métabolisme slowing handap sarta leungitna beurat slow, tapi ogé bisa ngaronjatkeun beban kana jantung.

Éta sasaena ngagunakeun dina diet pangan sapertos: bungbuahan sarta sayuran, legumes, lauk, rupa cereals, produk susu-gajih low, endog, daging lean sarta ternak.

Jumlah kadaharan nu dihakan gumantung kana beurat total tina atlet, pangabisa awak mun kaduruk gajih laju jeung métabolik. Hal utama - ulah overeat jeung ngarasa awak anjeun.

awakna relief di imah

Ngahontal hasil gancang di imah harder lantaran latihan butuh simulators husus. Sanajan kitu, lamun boga dumbbells, bar horizontal na bar paralel (dua cangkang panungtungan bisa kapanggih dina palataran nu), eta baris sukses. Kanyataan yén loba nu latihan kalawan ngagunakeun simulators bisa diganti ku batur. Contona, bangku pencét diganti ku latihan push-pulldown - pull-rod bisa dipaké gaganti dumbbell jeung saterusna. Ku kituna lamun anjeun rék nyieun awak lega, naon halangan di jalan Anjeun moal bisa. Hal utama - kahayang anjeun sarta kegigihan.

Kumaha carana sangkan relief awak mojang?

Antara jalu jeung workout bikang aya euweuh béda fundamental. latihan awéwé bisa jadi leuwih hipu kusabab mojang teu kudu ngalakukeun sakabeh grup otot ekspresif. Muhun, bédana leutik séjén - otot favorit, katresna teu resep lalaki. Sanajan kitu, teu meunang aub dina sagala group hiji otot, awak kudu ngamekarkeun harmoniously!

kacindekan

Ku kituna, kami sareng anjeun ilahar kaluar naon ngalakukeun pikeun awak éta lega. Relief ngakibatkeun tilu cuti. latihan ieu aérobik, diet saimbang jeung latihan. awakna relief sia ka ganggu anjeunna leuwih. Sangkan ngamimitian pas mungkin! Sarta ngantep éta relief awak lalaki sarta awéwé digambarkeun dina poto di luhur, bakal pikeun anjeun motivasi.