Ngangkat dumbbells di hareup maneh: latihan téknik kinerja

Pikeun unggal grup otot boga set na sorangan tina latihan nu promotes ngaronjat pesat dina volume sarta kakuatan kinerja maranéhanana. Dina artikel ieu, urang bakal ngabejaan Anjeun tentang latihan dina otot deltoid, hususna hareup jeung balok tengah, - ngangkat dumbbells di hareup anjeun. Téhnik, saran jeung sering kasalahan - kabeh ieu engké.

latihan pedaran ringkes

Ngangkat saméméh dumbbell a ngagambarkeun insulating latihan nu berpungsi deltas beam sampurna hareup, sarta mangaruhan rata. Marengan gerakan dasar kayaning pers militer, latihan ieu kudu hadir dina program tina latihan teh atlet ti sagala tingkat pangalaman.

téhnik kinerja

Téhnik ditangtoskeun - tombol ka kasuksésan pikeun workout hébat. Dina raraga nedunan latihan ieu salaku epektip sabisa, mun posisi aslina bodybuilder kedah ngadopsi di handap:

• straightening of watak teu jeung anggahotana nu;
• suku taktak lebar eta;
• leungeun kudu ngalempengkeun sarta ngonci elbows nepi dugi ka moal réngsé set palaksanaan;
• dumbbells tetep di hareup thighs, tapi ulah noél aranjeunna;
• Pakem tiasa boh luhur atawa netral.

Saatos fase preparatory kedah lumangsungna palaksanaan latihan. Ku kituna, dina raraga leres nedunan ngangkat dumbbells di hareup anjeun, nuturkeun urutan ieu lampah:

• Inhale, sarta kalawan napas bated wanoh, raises leungeun-Na di hareupeun manehna. Dina henteu bisi teu ngantep gerakan palsu tina siku. Ka Ngonci pinuh leungeun dina elbows teu kudu nyegah eta tina bending atanapi straightening. Tungtungna, teu ngabantu deltas jerky, sabab kekecapan latihan nyata nurun. Ngangkat dumbbells bari nangtung kudu sagemblengna fokus kana taktak maranéhna.
• Lamun anjeun ngalakonan hiji latihan, teu perlu ngurangan atawa ngangkat leungeun Anjeun. Jarak antara dumbbell leuwih hade tetep konstan.
• Salila latihan, dumbbell kudu ngangkat tingkat tina taktak atawa luhur sakedik. Kana ngahontal titik tungtung na gempur lalaunan nurunkeun dumbbell ka posisi awal.
• Sanggeus pondok pause 2 detik, nuluykeun palaksanaan set teh.

Sakumaha anjeun tiasa tingali, ieu téh lain latihan hésé. Ngangkat dumbbells di hareup maneh teu nampilkeun kasusah wae, tapi turutan téhnik ditangtoskeun ngidinan Anjeun pikeun nimba manfaat maksimum tina gerakan ieu.

tips atlit

Dina urutan moal nyieun kasalahan nalika ngajalankeun latihan ieu, anjeun kedah heed nasehat handap:

• Ulah make gaya inersia. Ieu hususna leres cangkéng deflection. Pikeun maksimalkeun pungsi beban tina délta jeung keur ajak pertumbuhan maranéhanana, eta leuwih hade nyieun gerakan slow sarta diukur nu dikawasa sagemblengna ku taktak anjeun.
• Teu perlu buleud dada atanapi slouch. Dina raraga kauntungan tina gerakan, perlu tetep dada jeung taktak lempeng. Sedengkeun pikeun wilah, maranéhanana kudu lowered sarta méré saeutik saeutik ka hareup.
• Di pisan awal gerakan, hirup. Na ieu téh kacida pentingna, sabab napas nu - bagian penting tina bodybuilding.
• Latihan téh pangalusna pikeun ngalakonan di tungtung gerakan kompléks dina taktak. Dina awalna, hadé mayar langkung perhatian ka latihan dasar: pencét militer, barbell ngagulung ka gado nya, ngangkat dumbbells di lamping, jeung sajabana.

Dina ieu, sugan, sagalana. Lamun nuturkeun tungtunan luhur, éféktivitas latihan bakal maximal.

Saran ngeunaan pajeulitna tina latihan

Pikeun muka délta ka wates, nepi ka merangsang pertumbuhan maranéhanana sarta ningkat prestasi kakuatan, Anjeun kedah nganggo dumbbells ku beurat cukup berat (nu bisa pinuh ngadalikeun), raising aranjeunna ka tingkat taktak atawa rada luhur, saperti ieu ceuk tadi. Mun aya kahayang keur dianggo sanajan harder otot deltoid, teras tahan dumbbells Pakem nétral, teras raises leungeun-Na di luhur garis horizontal di 40-45 derajat.

Dina acara anu leungeun dimimitian nyimpang tina posisi nangtung ku 45 derajat, hareup jeung bundles tengah deltas otot anu ngalaman stress maksimum nu nyumbang ka ngembangkeun maranéhanana. Nalika ngangkat leungeun fokus beban luhur bergeser ka hareup otot toothed na trapezium. Sajaba ti éta, raga anu cukup beban beurat dina bagean luhur dada, tapi ngan pikeun waktu nepi ka dumbbells teu naek di saluhureun tingkat taktak anjeun.

Pikeun beban Pokus maksimum dina hareupeun Delta kedah tetep cekelan dumbbell di luhur. Pintonan gerak lalaunan, anjeun pasti keur meunang rarasaan pikeun tiap bagian tina otot deltoid. Sedengkeun pikeun variasi, anjeun tiasa ngalakonan latihan ieu cara di handap ieu: ngangkat dumbbells bari diuk di hareupeun manehna, kebangkitan simultaneous tina dumbbell dua-leungeun atawa barbell ngangkat.

kasalahan umum lamun mawa kaluar

Mindeng atlit overestimate kakuatan maranéhanana, gawé bareng kaleuwihan beurat. Hasilna, mun ngajalankeun latihan aranjeunna ngabantu awak sorangan dina pisan awal gerakan, shifting ti tempat dumbbell. Dina waktu nu sarua aranjeunna nampik taktak deui sangkan seukeut ngadorong pelvis ka hareup. Dina kaayaan ieu, aya hiji résiko tatu, sarta efisiensi nurun nyata. Pamikiran nu sipatna dieusian ku mung taktak, anu atlit dina karya kaasup otot deui, suku jeung leungeun. Sacara umum, éta téh leuwih alus nyandak dumbbell kalayan beurat handap.

Naha teu meunang ngagantung up on loba pangulangan. Salila hiji latihan sési bakal rada cukup hiji 3 sét 10-12 pangulangan. Dina kasus séjén, anjeun ngan wasted "nagreg" leuwih grup otot.

Variasi ngangkat dumbbells pikeun biceps

Taktak Jalan workout ogé kalawan dinten suku atawa biceps. Dina titik ieu unggal atlet megatkeun for didinya naon méré langkung manfaat. Dina bagian ieu urang ngobrol ngeunaan latihan tina biceps, sarta leuwih spésifikna, salah sahiji latihan dina biceps - ngangkat dumbbells pikeun biceps. Ieu nujul kana latihan dasar, ngamekarkeun hiji biceps hébat sarta otot brachioradialis.

Gunana dumbbell latihan ngagambarkeun up dituturkeun ku brushes puteran. Hal ieu méré hiji réduksi maksimum nu biceps, anu ngajadikeun eta salah sahiji latihan pangalusna pikeun latihan. Paling bodybuilders ngalaman terus make ngangkat dumbbells pikeun biceps pikeun leungeun ulikan béda, nu ukur confirms efisiensi flawless gerak. Sacara umum, naon bending tina siku nalika leungeun-Na "kasampak" samping deui kaluar, pisan mujarab pikeun ngembangkeun salajengna tina grup ieu otot.

Sabot rod ngangkat tina biceps bar lempeng rada watesan nu sikat rotasi, nu beban cukup biceps otot. Ieu dina hal ieu ka bantuan ti latihan kalawan dumbbells.

dina kacindekan

taktak kuat - mangrupakeun ciri khas tina lalaki, nu sok pisan ngaapresiasi ku sex lemah. otot ngembangkeun deltoid teu pisan lila, sabab balok tina pisan leutik. Dinten aya loba simulators béda mana anjeun bisa ngaronjatkeun bentuk deltas maranéhanana. Ngangkat dumbbells di hareup maneh greatly ngaronjatkeun ongkos kakuatan sarta jilid tina grup ieu otot. Anjeun latihan suksés!