Produk ieu utamana euyeub di serat

Modern diet pinuh pangan olahan, nyegah jalma meunang cukup gizi ésénsial. Lamun teu aya serat dina dahareun, anjeun ngajalankeun kaluar tanaga, kasusah kaleungitan beurat, ningkatkeun resiko anjeun tina ngamekarkeun kasakit cardiovascular. Awéwé kudu tentang 25 gram serat, sarta lalaki - ngeunaan 38. Untungna, nambahkeun jumlah produk mangpaat, anjeun bisa kalayan gampang ngahontal tingkat normal tina konsumsi serat dina menu nu.

wortel

Dahar wortel mantuan nyadiakeun rasa satiety. Tuang sayur nikmat kieu di dahar beurang nalika lapar wakes nepi.

buah prambus

Buah sacara umum nyaéta hiji sumber unggulan serat. Hiji porsi of raspberries boga ka dalapan gram, sahingga salah sahiji pilihan pangalusna. Tambahkeun berries nu pinuh ku antioksidan dina oatmeal isuk atawa buckwheat, mun meunang rupa-rupa vitamin sarta meakeun langkung serat.

oatmeal

Per porsi sejen lima gram protéin, sahingga mimiti poé ku servings hearty of oatmeal - ieu geuwat nangtukeun anjeun dina footing katuhu. Studi geus nembongkeun yen urang anu ngahakan oatmeal on rutin, ngomong nurunkeun kadar kolesterol sarta ngurangan volume cangkéng.

bel cabé

Dina Salad a loba antioksidan jeung vitamin, tapi aya biasana saeutik serat. Tambahkeun cabé héjo nu dicincang atanapi seledri - ieu téh leuwih euyeub dina komponén serat.

Semena chia

Sagalana nu ngandung leuwih ti lima gram serat per porsi dianggap pilihan alus. Tilu puluh gram serat, siki chia dua kali. Nambahkeun hiji spoonful siki di smoothies, yogurt atanapi naburkeun salad, pikeun ngaronjatkeun nyerna dahareun.

sikina flax

Sikina flax anu saeutik balik chia - dua sendok, anjeun bakal meunang lima satengah gram serat. Make eta dina cara nu sarua salaku Semena Chia.

mutiara sa'ir

Paké buckwheat ieu mangpaat dina soups atanapi panas, éta ogé bisa ngawula salaku garnish a. Bagian tina buckwheat rengse ngandung genep gram serat gizi. mess ieu bakal ngidinan Anjeun pikeun meunang leupas tina kolesterol tinggi pakait sareng panyakit jantung.

béas coklat

Éta salawasna hadé tetep jauh ti pangan olahan. The servings tina béas bodas ngandung satengah gram lemak, sarta coklat - 3,5 gram!

artichokes

Rata-rata, artichoke ngandung leuwih sapuluh gram serat - pamakéan produk misalna bisa ngabantu anjeun leungit beurat. Kauntungan serat pikeun leungitna beurat téh atra - eta jaminan rarasaan panjang satiety.

lentil

Kacang na lentils sok produk pangalusna pikeun ngaronjatkeun jumlah serat dina dahareun - dina hiji porsi of lentils bisa nepi ka genep belas gram serat, anu bakal nulungan urang mertahankeun énérgi dina tingkat stabil sapopoe. Serat mantuan pikeun nyaimbangkeun kadar gula getih, supaya énergi moal turun.

kacang hideung

disebatkeun husus pantes kacang hideung, nu mantuan pikeun nurunkeun kolesterol sarta gelut kasakit cardiovascular. produk Ieu tinggi protéin jeung serat, jadi dahar kacang beuki sering.

kacang héjo

Beuli kacang héjo beku jeung dahar salaku garnish a - dina porsi ngandung tujuh gram serat. Ieu cara hébat dahar katuhu.

buah beri hideung

blackberry ngandung dalapan gram serat per porsi, anu ngajadikeun eta leuwih mangpaat ti strawberries atanapi blueberries. Pastikeun dahar berries ieu, blackberries nalika musim dimimitian.

Pears

Hiji pir sedeng ngandung lima satengah gram serat. Kauntungan, Anjeun kedah tuang buah kalawan kulit, sabab éta téh tempat perenahna paling gizi. Sami manglaku ka apel na malah kentang.

alpukat

Rata-rata, salah alpukat ngandung sapuluh atawa tilu belas gram serat, supados ngagunakeun produk ieu resep méré Anjeun satiety lila-langgeng.

kacang seger

Gantina snacking on chip atawa pretzels, hadé tuang kacang polong peuteuy. Anjeun meunang lima gram serat dina hiji porsi.

pasta wholegrain

Henteu sakabéh pasta anu bahaya, sababaraha nu cukup mangpaat. Ngan taliti maca bungkusan nu. Peryogi pasta, nu jumlah cukup serat.

figs

Garing atanapi seger, figs, dina sagala hal, nyaeta pohara merenah jeung buah mangpaat. Dina hiji figs garing ngandung gram serat sarta ngeunaan dua puluh kalori. Ngagabungkeun nu figs kalawan kacangan - sarta anjeun bakal boga snack hébat dina leungeun.

Chick-kacang polong

Dina hiji bagian tina chickpeas ngandung salapan gram serat, kitu deui bayaran pikeun nyobaan nambahkeun ka salads. Ngan lalajo kaluar pikeun ukuran porsi, ku kituna teu noél kalori.

kaping

Sugan Anjeun jarang meuli nanaon ieu buah garing. Sugan éta waktu ngamimitian ngalakonan eta beuki sering. Dina hiji Finike langkung gram serat, anu jaminan Anjeun énergi. Anjeun tiasa gaul figs, kawas figs, kacang, sangkan snack cageur euyeub protéin, lemak mangpaat jeung serat dietary.

popcorn

Popcorn dianggap séréal sakabeh, aya loba serat - kira lima gram per porsi. Ngan coba dahar imah-asak tanpa mentega jeung gula, ulah kaleuwihan kalori.

squash

sayur ieu dicirikeun ku rasa amis hipu. Hiji porsi ngandung genep gram jenuh serat! Sajaba ti éta, mangrupa sumber unggulan vitamin C - bagian anu baris nyadiakeun Anjeun sareng dua puluh persén tina nilai harian, hal anu penting pikeun nguatkeun sistim imun.

béntang amis

Aya sipat magis serat ka ngaduruk gajih, eta ngan mantuan Anjeun ngarasa lengkep tanpa nambahkeun kalori kana dahareun. Lamun dahar hiji béntang amis dipanggang, anjeun panjang wareg. Hiji root aya genep gram serat sarta ngan saratus sawidak kalori.

parsnip

Sugan anjeun teu biasa jeung potong akar hal - hal waktu ka ngarobah situasi. Pasternak - dulur deukeut wortel. Hiji porsi baris nyadiakeun Anjeun sareng tujuh gram serat. parsnips manggang, kawas kentang, atawa tambahkeun ka manggang sayur.

apel

Apel digolongkeun rada tukangeun pir, tapi masih mangrupa hiji pilihan hébat, lamun dahar éta kalayan kulit. Hiji apal sedeng ngandung ngeunaan opat satengah gram serat, sarta sapotong sapertos buah baris mantuan anjeun meunang leupas tina cravings pikeun pangan damang.

cereals

Mun anjeun teu hoyong tuang oatmeal isuk-isuk, ulah salempang. Beuli flakes jagong sareng minimum gula - aya ogé loba zat mangpaat. Pikeun manisan, Anjeun bisa nambah ka buah.

kacang garing

Garing jeung ditumbuk kacang ngan pinuh serat - per porsi geus genep belas gram. Anjeun tiasa ngadamel kacang polong sup hébat, anu anjeun bakal nyugemakeun tur nguntungkeun anjeun.

almond

Kacangan jeung siki - ieu mangrupa pilihan unggulan pikeun snack dina lebet nu. Snack kana almond, nu ngandung hiji rata-rata tilu satengah gram serat per tilu puluh gram. Hal ieu kacida merenah!

jeruk

Rata cau ngandung tilu gram agén mangpaat, tapi jeruk - opat satengah! Coba teu dipiceun kulit bodas aya dina hiji jeruk dahar beuki serat.

sakabeh roti gandum

Dina salah sapotong rekening roti sakabeh-gandum nepi ka genep gram serat. Néangan roti, bahan munggaran nu séréal sakabeh. Ulah nyandak roti dijieun tina rupa séréal, - teu hartosna yén séréal dipaké dina hal ieu sakabéhna, supaya produk misalna hiji bakal kirang mangpaat ti sakabeh gandum.