Cangkéng geulis: latihan di pendopo

cangkéng ipis - impian tina loba. Na teu ukur katresna tapi ogé budak. Sumuhun, enya. Persis. Barina ogé, ninggang ipis katresna ngajadikeun awak slimmer, sarta guys deui taktak sigana visually leuwih gede. Loba jalma ngagem diri kaluar latihan dina obliques, hoping dipiceun gajih ti sisi. Sarta kami yakin yén latihan ieu sangkan ngimpi kanyataanana a. Tapi teu jadi gampang. Cangkéng, tétéla, kalawan rusiah. Sarta merlukeun pendekatan husus.

Naon eta - hiji cangkéng idéal?

90-60-90 inohong hipnotik nyieun mayoritas katresna harry sorangan debilitating diet jeung latihan. Kanyataanna, inohong ieu - a standar emas kaéndahan. Na parameter ieu kapanggih dina awak hirup téh langka pisan. Unggal awakna individual, sarta pilihan masing-masing bakal béda. Jadi naon kudu ninggang geulis? Ngitung saukur.

Di dieu, sagalana Kadé - kamekaran, struktur awak. Tina jangkungna dina sentimeter perlu subtract 100. Contona, jangkungna - 170 cm -100 -. Ku sabab eta, ninggang kudu 70 cm sarta boga teu 60. Mun. Wide tulang, ninggang kudu 2-3 cm panjang. Pikeun awak jeung parameter sarua dada jeung thighs ukuranana cangkéng diitung salaku perséntase. Cangkéng kedah kira 70% ku polumeu. Contona, volume dada jeung hip tina 100 cm, kituna, ninggang kudu 70 cm.

Dina ukuran cangkeng ieu dipangaruhan ku faktor internal, nyaéta kaséhatan. Contona, kasakit tiroid nuju kana gangguan hormonal, ngabalukarkeun ngaronjat beurat na, sasuai, volume cangkeng. Dina hal ieu, Anjeun mimitina kudu nyandak kaséhatan, sarta ngan lajeng - inohong a.

Ulah ngudag pikeun patokan. Malah ku babandingan séjén bisa jadi harmonis jeung geulis inohong cangkéng.

Rahasia a cangkéng geulis

Kanyataanna, éta geulis corny, sarta guna ngadamel cangkéng ipis, ukur dua hal anu diperlukeun:

• latihan fisik;
• adjustment tina kakuatan.

Nagara ieu aya di ieu, sagala hal dipikawanoh nyaéta rusiah sukses. Hayu urang nalungtik éta di jéntré.

prinsip latihan

Pikeun éta waistline geulis, latihan teu cocog kabeh. Anjeun teu bisa dianggo dina otot serong tina beuteung. The misconception nu otot ieu jawab cangkeng, hasilna kanyataan yen eta anu jadi sanajan lega. Kanyataan yén dina kahirupan sapopoe, ieu otot saeutik aub. Jeung beban unaccustomed maranehna, maranéhna ngawitan tumuwuh. A obliques tumuwuh pisan responsif, sabab sering dianggo ditéang jeung otot lianna.

Ulah kudu laksana kayaning Dengdekkeun gurat, lempeng twisting pers, squats kalawan beurat. Ulah meunang aub dina latihan beuteung oge penting. Ieu teh overuse otot sarua bakal ngakibatkeun thickening sarta visually ningkatkeun burih. Ngalatih deui anjeun sarta imbit. awak teu ngidinan pikeun ngompa unnecessarily. Tur kalawan imbit elastis na cangkéng deui kuat nyaeta visually leuwih elegan.

baheula teu hartosna yén lamun hayang hiji cangkéng geulis, latihan dina kamar superfluous. Ieu teu jadi. Ku sorangan, latihan otot teu kaduruk gajih. Ku alatan éta, perlu leupas tina kaleuwihan beurat bisa mantuan sistimatis latihan aérobik. Urang kudu ngagabungkeun kakuatan sarta workouts aérobik. Di pencét cukup 2-3 latihan per minggu. Obliques teu kudu ngayun pisan. Jeung paling importantly - gizi nyukupan. Tanpa eta iyeu moal jalan mun leungit beurat.

prinsip kakuatan

Kumaha ieu bakal desirable, tapi upami Anjeun hoyong a cangkéng geulis - kudu cacah kalori.

• Kahiji, anu pangpentingna prinsip - ngadalikeun kakawasaan. Leungit beurat, anjeun perlu meakeun kalori ka 15% (maksimum 20%) mangrupa kirang ti méakkeun. Dina hal ieu, ngeunaan 1 kg per minggu moal balik. Dina Internét aya konsumsi kalkulator sarta pengeluaran kalori. Anjeun peryogi keur ngitung sabaraha kalori sapoé ieu spent, tur saluyukeun kakawasaan.
• Urang ngitung jumlah diperlukeun kalori sapoé? Ditilik kana 4-5 hidangan: 60% kalori - nepi ka 16 jam, sésana 40% - dina jam burit. Aya mindeng diperlukeun kusabab awak geus dirancang sangkan - beuki anjeunna karasaeun rasa lapar, beuki gajih geus disimpen.
• Sanggeus latihan merta perlu dahar, euweuh urusan naon waktos eta réngsé.
• Ngurangan jumlah gajih dina dahareun ka minimum a, nambahan deui dahareun protéin. Anjeunna perlu sababaraha otot, ambéh maranéhanana "teu kaduruk" kalawan gajih. Karbohidrat dina dahareun teu ngurangan sabab awak moal boga waktu cageur sanggeus latihan intensif.
• Inuman cai. Anjeun tiasa inuman sarta juices tapi ngaronjat asupan caloric.

Latihan pikeun workout home

Dupi aya latihan husus ka éta ninggang geulis? Latihan saminggu bisa mantuan pikeun ngahontal hasil? Éta mungkin mun ngalakukeun di imah? Anu geus mangrupa cangkéng nyiruan anu mindeng ditanyakeun ieu. Sumuhun, pikeun ngahontal hasil keur minggu mungkin. Ieu ngan diperlukeun sangkan upaya. Anu mimiti, diberekeun di luhur, ngatur diet Anjeun. Kaayaan diperlukeun kadua - sahanteuna 4 kelas per minggu. Hiji sistem basajan pikeun workouts home kaasup cardio sarta kakuatan unit.

Sateuacan latihan nu peryogi haneut nepi otot anjeun - ulah workout nu. Latihan anu dipigawé, alik cardio sarta kakuatan unit. workouts Ieu kaduruk langkung kalori. Unggal latihan anu dipigawé pikeun hiji menit, salah menit - sésana sarta ngaléngkah ka hareup. Dina kacindekan, studi pikeun ngalakukeun hiji saeutik manjang. Ku kituna, ngalakonan latihan dina urutan ieu:

• Unit 1 kakuatan;
• 1 cardio;
• Unit 2 kakuatan;
• 2 cardio;
• 3 blok kakuatan.

latihan kakuatan

blok 1

• pulas lempeng. Bohong on deui anjeun, pelvis téh pageuh dipencet nepi lantai. Tuur ngagulung. Leungeun ngalipet na kabaran candi. Angkat awak luhur jeung tuur narik.
• Pereshagivaniya. Meunang nepi di bar. Leungeun ngalempengkeun na lean on korma teh. Suku beristirahat on suku. Teu caving dina cangkéng a, "hambalan" kana leungeun katuhu, teras ku suku-Na. Balik deui ka posisi awal. kénca "hambalan".
• Twisting di crease nu. Diuk di lantai, suku ngagulung dina tuur, narilep leungeun-Na di hareup dada. Angkat suku supados anak sapi anu sajajar jeung lantai. Muterkeun dina perumahan ka kénca, lajeng ka katuhu.

blok 2

• "Gunting". Bohong on deui anjeun, leungeun disambungkeun di konci pikeun sirah a. Angkat taktak lajeng ngahurungkeun ditinggalkeun, teras nyandak suku katuhu anjeun lanté.
• Twisting ti tuur-Na. Tempatna dina balik Anjeun. Leungeun balik deui na buang di puri. Suku ngagulung dina tuur. Angkat wilah taktak sarta dina gilirannana narik leungeun katuhu kana dengkul kénca, lajeng panangan kénca na - ka dengkul katuhu.
• Melu jeung lamping nu. Diuk di lantai, leungeun-Na sésana palem di lantai balik pelvis. awakna rada condong ka tukang tur ganti diangkat kaluar lanté outstretched leg kénca, lajeng katuhu.

block 3

• crease diagonal. Bohong di sisi katuhu anjeun, katuhu panangan gumelar ti awak di hiji sudut 45 derajat, kénca - ngalipet leuwih sirah nya. Gumantung leungeun katuhu na, angkat awak jeung leg ditinggalkeun. Ngalempengkeun panangan kénca sarta ditarik ka leg ka. Ngulang dina sisi séjén.
• "Swimmer". Bohong kana burih anjeun, leungeun ngalegaan di hareup anjeun, suku - taktak-lebar eta. Angkat dada pareum lantai, ngabengkokkeun leungeun tarik leungeun kana awak saolah-olah ngojay.

cardio

1. Jumping kumisan. Leungeun dina cangkeng, suku babarengan. Luncat ka kénca (atawa katuhu) jeung suku-Na, duanana diangkat leungeun maranéhna.
2. Jumping kalawan twisting. Leungeun di hareup dada pikeun nyambung ka puri. Taki - taktak-lebar eta. Jumping ngahurungkeun suku na pelvis ka katuhu jeung ka kénca.

Latihan "vacuum"

Kalawan diet jeung latihan biasa, panurunan dina cangkeng 2-4 cm. Kanggo pangaruh gede, nedunan latihan sapopoé, "vacuum". Numutkeun sababaraha ulasan, gawéna rupa, sakumaha dibuktikeun ku cangkéng mojang geulis (poto luhur).

Mimitian kalayan pilihan gampang - bohong turun kalayan tuur ngagulung. Lengkah saterusna bakal latihan kalawan suku outstretched. Lajeng - dina sagala fours. Jeung hambalan panungtungan nyaéta nu paling hese - diuk. latihan oge bisa nangtung.

Pintonan bohong: bohong on deui anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun sarta narik leungeun Anjeun sapanjang awak. Jieun exhalation pinuh, nyoba ngaluarkeun tina bayah sagala hawa. Coba pikeun nahan napas anjeun 10-15 detik. Lajeng gancang, napas pinuh na irung seukeut, ribut engapan kaluar ngaliwatan muara. The latihan 3-4 kali sahenteuna dua kali sapoé. Éféktivitas latihan ieu - dina téhnik engapan ditangtoskeun.