Kumaha carana diajar nyekel up on bar nu 30 kali: pedaran tina téhnologi, métode jeung saran tina professional

Dina taun anyar, anu bagian kutang umat manusa sakabeh langkung waktos miara kaséhatan sorangan. Salah sahiji komponén utama hiji jalma cageur téh awakna toned.

Nguatkeun pigura muscular téh pangalusna di gyms husus, tapi teu sadaya jelema hayang boga waktu jeung duit, komo lajeng loba jalma resep ngalakukeun olahraga outdoor.

Hiji pilihan pikeun kelas alternatif dina gim téh latihan dina bar horizontal.

Kauntungan undoubted sahiji bar horizontal nyaeta nu bisa masang eta di imah anjeun atanapi di pakarangan, sarta teu butuh teuing spasi. Mun anjeun teu hoyong mésér bar horizontal sorangan, teras ampir unggal stadion na unggal buruan anjeun bakal manggihan kota ieu simulator pancen gratis. Ku jalan kitu, dina bar, Anjeun teu bisa ukur nyekel up, tapi ogé pikeun nguatkeun otot beuteung.

Dina artikel ieu anjeun bakal diajar kumaha carana diajar nyekel up on bar nu 30 kali.

Otot nu dianggo nalika ngajalankeun pull-up

Latihan dina bar nu aya alus anu dina waktu palaksanaan maranéhanana henteu dianggo salah group otot, sarta sagala otot watak teu jeung anggahotana, sarta ku cara ngarobah Pakem, Anjeun bisa ningkatkeun atawa ngurangan inténsitas dampak dina situs tangtu.

Ku kituna, hayu urang nempo otot naon tensed lamun narik up on bar:

• latissimus dorsi atawa "jangjang".

• otot Trapezoid deui.

• flexors Otot na extensors leungeun (antara siku jeung nu brushes).

• Biceps.

• The otot beuteung sakumaha serong jeung langsung cross a, tapi ogé otot nu jawab straightening watak teu jeung anggahotana nu.

• pungkur The balok deltoids.

Salaku bisa ningali, latihan dina simulator ieu bakal ngajawab loba masalah anjeun, utamana lamun téknik anjeun bener pull-up on bar.

Téhnik engapan ditangtoskeun

Aturan dasar nalika ngajalankeun sagala latihan fisik - éta engapan ditangtoskeun. Palanggaran pakakas engapan nalika pindah nepi teu ukur nyata ngurangan efektivitas latihan, tapi oge ngakibatkeun masalah kaséhatan anu serius, kayaning trauma parna ti vertebrae cervical na Cakram herniated.

Ditangtoskeun tehnik pull-up dina bar horizontal ngawengku tahap handap tina engapan:

• Saencan anjeun ngamimitian nedunan pull-up, Anjeun butuh hiji napas jero, ngeusian bayah anjeun kalayan hawa saloba mungkin.

• Dina waktu pull-up nu gempur, ngaleupaskeun saloba lampu mungkin.

Engapan dina urutan ieu, anjeun nanggungkeun ka kantor asuransi diri ngalawan efek di luhur sarta ti penyuluhan otot leutik.

Inget yén bagian hardest tina latihan naon anjeun yakin maén dina gempur nu.

Téhnik pull-up

Dina raraga laksana sanggeus geus kahontal hasilna ngaharepkeun pikeun, hal anu penting pikeun ngalakukeun latihan neuleu.

Salaku nyekel 30 tanpa straining kali mungkin ngan ku handap sagala aturan, hayu urang meunang acquainted jeung tehnik latihan ieu:

• Tahan duanana leungeun Pakem bar horizontal, nu tos dipilih pikeun sorangan. jempol kudu sok aya di handap.

• Ngajaga aturan engapan ngamimitian bisa tightened nepi dugi gado anjeun kana jangkungna 2 cm leuwih crossbar nu. Dina hal ieu, dina sagala hal ulah jerks. suku anjeun kudu dipencet ngalawan silih atawa rada muka.

• Ieu oge gampang pikeun balik deui ka posisi awal.

• Malikan latihan saloba kali anjeun boga pasukan cukup. Anjeun merata kedah narik duanana leungeun jeung samping awak. Ulah wriggle tur nanjak spurts. Mun anjeun capé saméméh anjeun dijieun jumlah projected tina tarikan-up, megatkeun up latihan dina dua deukeut.

Aya hiji aturan leuwih

Ku slow narik anjeun gancang mangtaun massa otot sarta dina gancang pull-up nu jadi leuwih mobile na leungeun anjeun, sarta ku kituna panarajangan anu jadi loba kuat, najan dina hal ieu, otot teu tumuwuh gancang.

rupa dicekel

Sateuacan diajar kumaha carana nyekel nepi ka 30 kali, hayu urang nempo sababaraha dicekel anjeun kedah nengetan husus.

Lolobana jalma mikir yén aya béda badag di kumaha anjeun posisi leungeun Anjeun lamun narik. pendapat Ieu salah, sabab mangrupakeun Pakem nangtukeun mana otot nu paling galur mangsa latihan.

Aya lima rupa dicekel:

• sempit cekelan dina mah béda dina éta nalika narik éta sikat sacara harfiah dipencet babarengan. Ku cara ieu Anjeun digawé rupa otot leungeun jeung biceps.

• Wide Pakem dibedakeun ku kanyataan yén bari eta ieu ngajalankeun leungeun outstretched sajauh mungkin. Dina latihan ieu, anjeun bakal getihan tukang. Pikeun ngaronjatkeun efektivitas latihan, nangkep bar nu opat ramo ku ngadorong jempol anjeun ka gigir.

• Pakem Normal ngakibatkeun lokasi leungeun taktak-lebar eta. latihan ieu bakal dianggo jalan sarua sakabéh otot Anjeun.

• campuran Pakem - kalawan susunan ieu, sikat tina hiji leungeun téh, saperti biasa, sedengkeun sisi séjén anu twisted jero.

• Undur Pakem - sikat duanana leungeun ngancik jero.

Naon nyegah nyekel up dina try mimitina?

Lamun hiji jalma anu tebih ti olahraga wondered: "? Kumaha mun diajar nyekel up on bar nu 30 kali" - skill ieu gancang, paling dipikaresep eta moal, kusabab ayana sababaraha halangan:

• beurat kaleuwihan - salah sahiji masalah utama impeding tightening. Hiji jalma kalawan aral ieu pikeun ngangkat teu ngan beurat tulang jeung otot maranéhanana, tapi gelar loba tepi ka deposit dihoyongkeun lianna.

• pigura muscular Lemah. Sateuacan anjeun diajar kumaha nyekel up on bar nu 30 kali, Anjeun kudu nguatkeun otot nu dianggo nalika ngajalankeun pull-up, duanana utama jeung bantu.

• Téhnik kinerja salah. Anjeun moal meunang hak nedunan pull-up, upami sagala Grup otot anjeun dianggo inconsistently.

Kumaha anjeun tiasa diajar nyekel up dina bar jeung nol

Mun anjeun bisa nedunan salah sahiji ditangtoskeun pull-up, mangka anjeun kedah bertahap buka ngembangkeun teknologi.

Ku kituna, hayu urang tingali, kumaha carana diajar nyekel up on bar nu 30 kali, laun latihan otot diperlukeun pikeun ieu:

• Basajan nongkrong di bar - kahiji jeung sugan teh menak paling basajan. Eta perenahna di kanyataan yén anjeun nongkrong di bar jeung mangkal di anjeunna salami mungkin.

• The dorong négatip. Titik latihan ieu nu ngajalankeun mung bagian kadua pull-up. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah nongkrong di leungeun ngagulung, sarta gado dina hal ieu kudu jadi leuwih bar, upami anjeun teu meunang nyekel nepi di ieu kaayaan diri, korsi diganti atawa menta sobat pikeun pitulung. Ti posisi ieu, lalaunan balik deui ka awal (vis). Naha 5-7 pangulangan pikeun 3 susunan.

• Karya kalawan pasangan a. Nalika ngajalankeun latihan ieu anjeun bakal kedah ngabantu unggal lianna. Anjeun kudu tightened up ku batur satim jeung ngalakukeun négatip dorong diri.

• kelas téh dina simulator husus. jenis ieu latihan teh paling basajan, tapi teu pohara efektif. harti na perenahna di kanyataan yen pull-up ieu dibereskeun dina simulator husus, anu mantuan pikeun nyekel atlet anu luhur. Tambah metoda ieu nyaeta yen darajat bantuan ka simulator nu bisa disaluyukeun.

• narik nepi maké ngadeg. Kalawan cara ieu Anjeun ngalakukeun latihan di lantai of amplitudo. Diganti dina bar horizontal tina korsi low atanapi stool, nangtung di dinya sarta ucul up, konci dina bar jeung elbows ngagulung dina 90 derajat, latihan dovypolnite nyalira.

Program 30 pull-up

Kusabab otot kudu dibikeun waktos tumuwuh, ngalakukeun latihan dijelaskeun dina program ngaliwatan poé:

• mash kalayan bantuan latihan husus deui, leungeun jeung taktak.

• tighten biasa lega Pakem 10 kali.

• sésana 1,5 menit.

• tighten cekelan sempit 10 kali.

• sésana 1,5 menit.

• tighten nu ngabalikkeun Pakem 10 kali.

• Rest 5 - 7 menit (ulubiung, anjeun tiasa ngalakonan latihan, teu mangaruhan otot leungeun, deui taktak).

• tighten cekelan dawam jumlah maksimum kali (coba leuwih waktos keur nambahan jumlah pull-up jeung 30).

Kami geus dianggap sagala kasalahan jeung faktor anu nyegah kinerja bener tina tarikan-up, geus dijelaskeun di jéntré téknik anu bener sarta dipedar kumaha, laun latihan otot datang ka dirina. Ayeuna nu nyaho kumaha carana diajar nyekel up on bar nu 30 kali.