Ngajalankeun pikeun leungitna beurat: sabaraha maneh kudu ngajalankeun? Jieun program latihan

Jogging ieu meureun nu paling basajan jeung diaksés nepi unggal jenis olahraga. Naon ngajadikeun ngaji? Batur aktipitas aranjeunna guna leungit beurat, batur "ngaji ti serangan jantung," batur ngan nyusun keur kurangna gerakan. Teu perlu meuli kaanggotaan gym, buka wae. Kabéh relatif gampang: maké sweatpants, hiji kaos oblong, sneakers, sarta ka hareup. Sagala footpath, taman, alun - éta kagiatan spasi. Tapi teu sadayana kitu basajan. Mun jogging aimed di meunangkeun hasil husus, kayaning ilangna kaleuwihan beurat, Anjeun kudu nuturkeun sistem tangtu jeung nedunan sanajan aturan basajan, atawa hadé acan nyieun program latihan. Ieu naon bakal dibahas dina artikel ieu.

Komponen program. Dimana ngamimitian?

Hayu urang mimitian ku kanyataan yén jalankeun - latihan ieu. Salila prosés ieu, dibeuleum kalori, ngaronjatkeun laju métabolik, awak jenuh kalayan oksigén. Jeung unggal latihan, pikeun olahraga sarta aya contraindication a, kusabab eta, jeung anjeun kudu nyieun program latihan. Diantara kasakit ieu, kayaning hipertensi, sagala proses radang, myopia, panyakit jantung, urat varicose, borok, datar, operasi bedah endured dina kaliwat panganyarna. Kabéh di luhur disebutkeun di dieu pikeun saha jogging diajar pikeun handap: méméh latihan nu peryogi konsultasi dokter. Mun aya wae masalah dina awak eta perlu keur ngitung beban allowable.

durasi pagawean

Mun dokter teu manggihan contraindications definitif, Anjeun bisa ngamimitian latihan. Hiji aturan pohara penting pikeun beginners: naha leumpang atawa ngajalankeun leungit beurat, ulah neangan geura diatur rékaman pikeun durasi waktos sareng lingkup jarak ngalir. Unaccustomed pikeun muka awak bakal meta jeung sagala sorts ngarareunah tur nyeri dina otot. Sakapeung, kusabab kelas ieu geus bisa ditunda pikeun sawatara poé. Ieu salah na moal mawa hasil nu dipikahoyong. Kana beban awakna untrained dina poé mimiti latihan kedah minimal. Ku sabab kitu eta perlu ditandaan robah tina kaayaan fisik sakabéh organisme (laju pulsa sateuacan na sanggeus kelas, waktu recovery tina engapan wirahma normal). Laun, perlu pikeun ngaronjatkeun durasi beban.

Loba museurkeun ngajalankeun pikeun leungitna beurat. Sabaraha lami atuh ngajalankeun dina waktos anu sareng, pertanyaan sering aya kontroversial. program Anjeun kudu tumut kana akun anu di hareup perlu laksana 10 nepi ka 20 menit dina speed nyaman. Malah lamun ieu sigana beban kaleuleuwihan kudu ngamimitian exercising olahraga leumpang. Mun kabeh mana ogé, bari jogging kudu laun ngaronjat hiji jam. Panjang amprok minimum pikeun ngaduruk gajih - 30 menit. Ieu sanggeus waktu ieu dina awak dimimitian prosés intensif, mun meunang leupas tina kalori tambahan. Waktos perlu ningkatkeun rutin, lamun museurkeun ngajalankeun pikeun leungitna beurat. Sabaraha lami atuh ngajalankeun mun tungtungna? The optimal waktu pikeun leungitna beurat - 40-45 menit.

Latihan dina simulators

Ngajalankeun on lagu hasil ngagantikeun latihan di taman sarta kuadrat. Hiji pilihan modus mantuan ngaronjatkeun efektivitas latihan. Palajaran oge ngeunaan 30-40 menit. Hadé mimitian ku leumpang. hambalan ieu kudu panungtungan ngeunaan 5 menit. Satuluyna anjeun kudu indit ka ngaji, tapi beban dina hal ieu kudu maksimum (kira-kira 75%). Interval keur ngaronjat speed - kira 2 menit. Kira 5 menit perlu ngajalankeun dina beban maksimum. Aya ngan bisa nerapkeun interval jalan pikeun leungitna beurat. Ngalengkepan aktivitas kudu jogging lampu atawa leumpang keur 3-5 menit.

Ulah poho ngeunaan interval jalan

Anjeun nyusun program latihan anjeun? Naon kudu ditambahkeun ka eta? Anyar, ngajalankeun interval dianggap metodeu nu mujarab pikeun ngaduruk kilogram tambahan. Naon ngajadikeun tipe ieu lomba? Kahiji maneh kudu ngarti naon nu gajih dina awak urang. Sél gajih awak manusa - mangrupakeun trigliserida anu pakait sareng gliserol tilu molekul. Pikeun gajih ieu ngaduruk molekul sanyawa kudu dibuka. Awak keur kaperluan ieu téh ukur dua hormon - kortisol sarta adrenaline.

Adrenaline dipikanyaho sakabeh, sarta moal ukur di olahraga. Na kaunggulan - rate inflow badag kana getih, jadi meunang nu, éta muka na mobilizes nu sumber enerji organisme, kaasup jalma nu dipiboga ku asam lemak. disadvantage badag tina bahan ieu - a waktos paparan pisan pondok. Kortisol bisa disebut antithesis of adrenaline. Gantina ngaleupaskeun énergi salaku lamun eta accumulates. Kortisol nembongan dina aliran getih dina waktu réduksi kritis tingkat glikogén. Anjeunna ngabalukarkeun awak mun teu ukur sari énérgi tina karbohidrat gampang sadia, tapi ogé ngagunakeun jaringan gajih na otot. Ieu nu aral utama kortisol, lantaran tugas téh keur meunang leupas tina gajih.

jalan interval keur leungitna beurat geus dipaké hasil keur sékrési dua hormon diperlukeun. The mungkin Pace pangluhurna jalan ngarangsang sékrési adrenaline maksimum. Mere jalan ka walk slow baris nyiapkeun release anyar zat. Sanggeus ahir interpa ngajalankeun dina getih ampir euweuh karbohidrat, tapi aya loba asam lemak ti trigliserida diungkabkeun. Ku alatan éta, prosés utama leungitna beurat lumangsung dina 5-6 jam sanggeus latihan. Ieu alatan kanyataan yén palaksanaan sakabéh prosés biokimia awak meakeun energi ti sékrési gajih kapanggih dina getih sanggeus workout a.

Footwear pikeun ngajalankeun

Pikeun pagawean pohara penting pikeun milih sapatu olahraga. Ieu kedah cocog sareng nyaman diuk dina leg-Na. Sajaba ti éta, kudu dipilih ku kituna bisa nyadiakeun cushioning tur ngarojong kaka. Parameter mimiti pohara penting sabab dina prosés amprok eureun na dengkul mendi mawa beban compressive. Sapatu, ngarojong kaka, ankle bakal méré panangtayungan ngalawan sprains na galur. Dina ngajalankeun sapatu bagian pungkur ti dampal suku teu kudu kacida thickened. Ieu interferes jeung téhnik ditangtoskeun jeung ngaronjatkeun likelihood tatu na provokes paningkatan dina maké jeung cimata ti mendi. Otot dina ngajalankeun dina sapatu misalna bisa harese luka. Ulah kurban kaséhatan leungit beurat.

téhnik ngajalankeun

Lamun menta naon baé naha atawa henteu manéhna téh bisa ngajalankeun, réaksina kamungkinan janten kejutan. Dina glance kahiji, sual ieu henteu ngabalukarkeun kasusah nanaon. Tapi kesederhanaan ieu ngan katempo, sarta ngajalankeun alam konvensional leuwih ti sakali ngarah ka tatu tina sistem musculoskeletal. Perlu nengetan Aturan basajan tapi penting. Eta kudu inget yén pagawean biasa na téhnik ditangtoskeun - nu penting lamun mutuskeun pikeun ngagunakeun ngajalankeun leungit beurat. Sabaraha lami teu dinya ngajalankeun? Patarosan ieu kudu ditinggalkeun keur engké.

Kalawan ngajalankeun ditangtoskeun leg teknik teu kedah ngandelkeun keuneung nu! Saterusna, kudu aya euweuh noise nalika ngajalankeun ngaji. Upami teu kitu, eta hartina suku nu runner urang sacara harfiah imprinted di simulator atawa jalur taman, nyieun stress kaleuleuwihan dina mendi. Bari jogging anjeun teu kudu poho pikeun mantuan hajat kalayan leungeun-Na, mana nu kudu ngagulung di elbows. aturan sejen: turutan napas nu. Anjeun kedah ngambekan ngaliwatan irung, dina kasus ngaronjatna intensitas jalankeun - ngaliwatan satengah katutup sungut.

Nalika keur ngalakukeun?

Ngeunaan wayah pangalusna pikeun latihan, aya opini sabalikna ngajalankeun. Urang dilakukeun rupa studi salaku naon waktos poe anu pangalusna pikeun ngajalankeun pikeun leungitna beurat. Hasilna, hiji titik tunggal of view on naha hiji wanci tinangtu mangaruhan efektivitas latihan, euweuh. Batur ngaklaim yén ngan isuk amprok téh mujarab pikeun leungitna beurat, batur nangtung dina kanyataan yén hasil pangalusna kahontal kalawan kelas sore. Anjeun tiasa disebutkeun kalawan kapastian ngan hiji. Kelas kudu dipigawé rutin - éta hal pangpentingna. Bari anjeun kudu milih salah sahiji anu aya merenah ka jalma husus, gumantung kana ciri tina organisme, jenis aktivitas pagawean. Malah di ni'mat kelas isuk bisa hasil dina argumen anu masih saeutik nepi di tataan hawa di isuk-isuk kota.

Naon dahar saméméh workout a

Sateuacan kelas, anjeun tiasa ngidinan diri mun ngan hiji snack lampu, utamana lamun éta prakték isuk. Bade ngajalankeun on hiji burih kosong teu perlu, tapi tepung pinuh ieu ogé teu diwenangkeun dieu. Dicita - Salad sayur jeung sagelas jus. Dina ahir latihan geura diuk turun di tabél teu kudu. Liburan antara penjajahan na hidangan kedah janten sahanteuna hiji jam. Di sisi séjén, sarta bari jogging, sarta sanggeus merta kudu inuman nyatu cai. Bari ngajalankeun latihan naon awak anjeun perlu hiji volume tambahan cairan. Bagian tina kaluaran cai dina kesang tina awak, ieu spent dina prosés biokimia nu buka dina jangka waktu nu ieu mibanda intensitas langkung. Ku handap ieu aturan basajan anjeun bakal cinta ngajalankeun leungit beurat. Hasil latihan pasti bakal positif.

Kumaha bangun awak?

Dina raraga isuk ngaji geus aktif sarta geus dibere hasil nu dipikahoyong, sakapeung nangtung nepi ka awal latihan pikeun bangun otot jeung sakabéh awakna pancuran tiis. Ieu bakal butuh anjeun dina ngageter, miceun drowsiness, masihan vitalitas sakuliah awak. Sanggeus workout, nya eta desirable nyandak pancuran haneut. Anjeunna bakal bersantai otot anjeun sarta ngagentos agitation sanggeus latihan. Lamun mungkin, sanggeus workout teuas kudu alus haneut nepi sahenteuna 15-20 menit dina sauna nu. Dina prosés latihan otot ngumpulkeun asam laktat. Ieu ieu - dina palaku tina penampilan nyeri poé saterusna. Panas accelerates nu sauna ékskrési asam laktat jeung eliminates nu sensations pikaresepeun dina poé saterusna sanggeus latihan.

kacindekan

Ku kituna, artikel ieu dedicated ka jenis ieu latihan, kawas jogging pikeun leungitna beurat. Sabaraha lami atuh ngajalankeun, kumaha mindeng, jenis sapatu milih, sarta leuwih - kabeh dibahas di review ieu. Ieu kudu inget yén ngan ku latihan biasa bisa ngahontal hasil nu tangtu. Kituna, aya euweuh pengecualian teu kudu.