Hamstrings - latihan jeung métode latihan

otot Biceps (hamstrings) anu perenahna di sisi wangunan pingping. Sagala amatir anyar moal dibayar nurutkeun otot perhatian badag, sarta rightly kitu. Dina tahap awal teu aya kudu ngeusian program miboga latihan terasing, sabab munggaran kedah masihan awak babandingan dasar. Artikel ieu bakal mawa leuwih manfaat keur urang aub dina leuwih ti sataun di aula. Ku kituna, hamstrings - cara éféktif ngompa sakumaha susunan jeung reps mun ngalakukeun, kumaha atuh? Baca leuwih.

Fitur sarta spésifisitas

Hamstrings anu lokasina dina aspék gurat tina pingping. Kahareupna boga hiji struktur individu - diwangun ku dua huluna: nu panjang tur pondok. The asalna mimitina ti tuberosity ischial (datar urat), sedengkeun kadua ayana dina bagian handap pingping. Ngagabung babarengan, maranéhna ngabentuk lila, urat sempit kabeungkeut fibula nu. Hamstrings nedunan sababaraha fungsi: extension hip na flexion tina leg handap. Dina acara yén gabungan dengkul aya dina posisi tetep, grup ieu otot sapanjang imbit manjangan kalapa.

Saran keur latihan

Ulah poho yén urang ogé ngayun nu hamstrings nalika ngajalankeun latihan dasar kayaning deadlifts na squats. Ieu cara pohara efektif pikeun henteu ngan ngompa nepi otot tukang. Suku jeung leungeun dina hal ieu, pangsa considerable tina beban. Sacara umum, ngarespon kana hiji sual ngeunaan kumaha pikeun ngompa up biceps Anjeun thighs, urang bisa ngobrol ngeunaan dua jenis latihan:

1. Watak teu jeung anggahotana kalawan beurat.
2. Bending tuur.

Aya tiasa henteu sual sakumaha nu pendekatan anu hadé. Hadé pisan sangkan program a ambéh duanana métode anu dipaké sarta dina no way ngaganggu saling. Contona, dina minggu kahiji pikeun ngalakonan lamping, dina kadua - curl leg. Tur jadi latihan alternatif pikeun otot teu meunang dipaké pikeun odnoobrazony beban. Ku kituna, program kudu ngandung di handap: anu squat, deadlift , sarta sababaraha latihan isolasi.

latihan dasar sampurna dipake dina hamstrings, mere aranjeunna beban nebohodimuyu. Anjeun kudu nyaho yén squats bisa dipigawé boh ku barbell atanapi dumbbells, ku jurus sempit atawa lega. Milih metoda palaksanaan, nu teu ngakibatkeun ngarareunah tur beban pinuh otot leg. Tapi ulah nganggap enteng kakawasaan latihan isolasi kayaning bending suku di simulator atanapi hyperextension. Dina raraga éféktif skor hamstrings mun hyperextension, perlu pikeun mindahkeun fulcrum nu rada handap - ti pelvic ka quads. Jumlah pangulangan dina hiji pendekatan kedah ngeunaan 12-15 kali. Jumlah deukeut Bulan ti 3 nepi ka 5. Oge, ulah poho pikeun haneut nepi saméméh ngajalankeun latihan dasar na insulasi. Ku kituna, dipandu ku informasi luhur, anjeun tiasa efektif ngompa hamstrings, naha anjeun jalu atawa bikang. latihan ieu cocog pikeun anggota boh kelamin na bisa jadi kaasup kana prosés latihan.