Bodong biceps jeung dulur bisa

Pikeun sababaraha dekade, Sistim Wangunan awak (bodybuilding) nyaéta salah sahiji cabang olahraga nu pang populerna. Ngembangkeun otot aub dina unggal buana jeung dina unggal nagara. Dina hal ieu, salah sahiji otot nu pang populerna nyaeta bicep, loba atlit geus napel pentingna gede perkembangannya. Pikeun neuleuman kumaha carana ngompa up biceps anjeun, sarta bakal dibahas dina artikel ieu.

Kunaon butuh biceps

Biceps, atawa biceps brachii, tanggung jawab sakabeh gerakan traction manusa. Ieu bisa dipaké nyalira (dina isolasi), sarta dina kombinasi kalayan nu broadest otot deui. Dina hal ieu, ampir salawasna lamun leungeun anu aub - guna ngalaksanakeun traction perlu meunang teguh hiji nyekel pageuh babak éta wrists.

Kiwari aya loba pilihan dina cara ngompa up biceps Anjeun. Ieu bisa dipigawé di gim, di imah atawa malah di jalan maké palang horizontal konvensional atanapi crossbar. Dina ieu dilarapkeun teu ukur trainers, tapi ogé cangkang kayaning expanders, dumbbells, kettlebells atanapi barbell a. Aya sababaraha varian ngompa otot ieu, nu masing-masing boga ciri sorangan.

Latihan di dewan témbal

Biceps dipake bari digawé otot deui ayeuna ngalaman salajengna ngaluarkeun getih. Tapi pikeun ngembangkeun pinuh merlukeun pamakéan latihan husus, atawa terasing nu ukur stress sirah na.

Salah sahiji cara anu pangalusna pikeun ngompa up biceps anjeun dina gim téh dewan condong, atawa dewan témbal. simulator Ieu jok, hareupeun nu strengthened dewan di hiji sipit kana garis cakrawala. Keur latihan ditangtoskeun, Anjeun kudu mawa hiji posisi nyaman istirahat di elbows dirina, sarta dina sagala hal teu dicokot jauh ti beungeut salila sakabéh latihan.

Salaku dipaké counterweight dumbbell bar jeung W-ngawangun atanapi cap alat block, upami desain saperti ieu disadiakeun. Aya ogé spésiés, nu boga fungsi minangka counterweight kana panangan, nu nempatkeun pancakes ti bar. Tapi utamana dipaké bar.

Latihan anu dipigawé dina jalan anu sarua sakumaha di hal nu ilahar. Upami anjeun hoyong pikeun ngompa up biceps anjeun ageung, jumlahna diperlukeun of pangulangan dina hiji pendekatan kedah aya leuwih ti 6-7 kali. latihan disarankeun 8-12 kali pikeun ngembangkeun terpadu. Tur upami Anjeun salah kudu méré relief otot geus-maju, didieu datangna ka bantuan dina jumlah pengulangan, exceeding 15 kali.

Eta kudu inget yén waktu pangalusna di salah sahiji pendekatan latihan nyaéta gap 40 ka 65 detik. Ieu keur jaman ieu otot ngamekarkeun efisiensi maksimum. Sasuai, upami anjeun lakukeun genep pangulangan, bari salah gerak bakal 7-8 detik kalayan 12 pangulangan - 5-6 detik, sarta dina kasus méré otot jeung nabrak speed naek malah langkung - nepi ka 3-4 detik per pengulangan.

Latihan kalawan dumbbells linggih

Dina posisi diuk bisa ngompa dumbbells biceps sarta tanpa papan témbal. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kudu diuk turun dina bangku disetél deui di hiji sudut kira 75-80 derajat, sarta ngagolér dina eta supaya balik ka fits snugly kana sakabéhna hasil pabeungeutannana. Salila latihan ieu, anjeun kudu mastikeun yén awak tetep teu bagerak.

Leungeun kalawan dumbbells aya dina posisi handap dina kadua sisi anjeun. Latihan bisa dipigawé duanana jeung rotasi brushes, sarta tanpa eta. Pilihan panggampangna - latihan tanpa pronation. Dina hal ieu, palem nyanghareup ka hareup di handap, tur ngancik deui (ka anjeun) di luhur.

Latihan kalawan pronation nyadiakeun rotasi lemes tina sikat salila raising jeung nurunkeun tina cangkang. Dina hal ieu, sajaba biceps ngompa tambahan kakeunaan brachioradialis otot. Dina hal ieu, dina posisi handap kalawan korma nyanghareup deui dina cara nu sarua saperti dina posisi luhur.

Mun urang ngayun nu biceps dumbbell, urang gaduh dua pilihan - ngalakukeun eta dua leungeun sakaligus, atawa sequentially. Lamun bade angkat beurat dina hiji waktu, lajeng lalajo taliti pikeun mastikeun yén awak anjeun teu ngagulung guna mempermudah karya tina biceps. Inget yen ieu mangrupa latihan terasing, sarta karya kedah éksklusif biceps.