Kumaha ngambekan neuleu bari squat nu? Peran latihan engapan

Dina raraga ngartos kumaha carana ngambekan neuleu bari squat, Anjeun kudu diajar kumaha carana ngalakonan latihan sorangan, ka sosok dimana nempatkeun kaki anjeun, kumaha carana nahan deui naon anu kudu dipigawé ku barbell on taktak anjeun.

Pedaran latihan

Squat ku barbell on taktak anjeun salah sahiji latihan dasar. Ieu ngahimpun sababaraha grup otot, dengkul sarta hip mendi. Ogé, beban badag geus dilarapkeun ka tulang tonggong. Kadé tumut kana akun eta jelema anu boga contraindications, sarta saran ti dokter. Nalika ngajalankeun latihan dina otot aub dina suku, imbit, deui beuteung. Kumaha ngambekan neuleu salila Sit-up, bisa dipikaharti ku dimimitian dina latihan sorangan.

posisi imah

Nyebarkeun lebar kaki taktak anjeun eta atawa rada lega. Suku kudu sajajar jeung nu séjén, kaos kaki ngeureunkeun nyebarkeun rada mencar (ngeunaan 15-20 derajat). Misalna posisi paling nyaman keur ankles na nyaeta anatomically bener.

Mun latihan anu dipigawé ku bar dina taktak, projectile kudu ayana dina balik luhur (dina otot trapezius). embodiments squats séjén (ku dumbbell atawa pakakas séjénna, tanpa burdens tambahan) bisa dilaksanakeun ku posisi leungeun béda pikeun ieu: .. Di sabuk, nyaeta stretched sateuacan, dina sirah, jsb deui bari lempeng, pencét aya dina tegangan.

téhnik kinerja

Nangtung di posisi awal, gerakan handap mimiti - inspiratory nalika ngangkat - gempur. Kumaha ngambekan neuleu bari squat, alat-alat, peran engapan di bawa kaluar latihan - kabeh ieu mangaruhan efisiensi tina sakabeh latihan.

Squat anu dipigawé ka posisi 90 derajat antara femur na tibia. Téhnik ieu dipaké dina format kabugaran. Lifters, tukang awak migunakeun téhnik nu sudut 90 derajat kudu diliwatan. Ie squat anu dipigawé di handap. Anjeun tiasa make pilihan nanaon. Hal ieu dipercaya yén latihan éféktif maksimum nalika hiji squats atlet handap paralel (paralel pingping nepi lantai). Kana ngahontal posisi nu dipikahoyong dimimitian pindah nepi. Dina hal ieu, sual kumaha ngambekan neuleu lamun squatting, kudu aya deui lumangsung.

Sapanjang oyagna dada ieu dibuka, taktak na straightened, balik lempeng, panon diarahkeun gancang atawa luhur.

Mun squat anu dipigawé kalawan barbell a, teras sateuacan Anjeun eta, anjeun perlu datang ka bar di, pikeun nangtukeun tengah anak, milih posisi optimal pikeun leungeun, ngalereskeun aranjeunna dina fretboard nu. Sanggeus nu kedah nempatkeun duanana suku ngan handap bar (tanpa raznozhki), ngalereskeun cangkang kana luhureun deui (nyaéta otot trapezius). Ngan lajeng Anjeun bisa nyabut bar ti kabaya, nyandak sababaraha léngkah deui, ngalempengkeun up sareng ngawitan latihan.

hidayah husus dina pagelaran téhnologi

Kadé ngartos yen squat - hal anu téhnisna latihan hese, merlukeun jalma konsentrasi maksimum sarta perhatian. Nalika nurunkeun handap hal anu penting pikeun ngawas tuur Anjeun. Maranéhanana kudu tetep di tempat, jadi diarahkeun ka hareup, sarta perlu keur mencegah gerak toe tina kaka. Ti luar eta Sigana lamun jalma mangrupa sits handap dina hiji korsi imajinér. Anjeun kudu nyimpen deui anjeun datar tur teuas tetep leungeun Anjeun dina tonggong bar.

Lamun anjeun balik deui ka posisi dimimitian suku kudu lempeng, tapi dengkul kudu rada ngagulung. suku pinuh ngalempengkeun teu kedah (gabungan henteu diblokir). Sapanjang latihan tina suku kudu pageuh dipencet nepi lantai, ulah nyandak heels Anjeun lanté.

Supply jeung latihan squat

Pikeun neuleuman kumaha carana paling efektif squat (kalawan téhnik ditangtoskeun), latihan bisa dimimitian pikeun ngalakonan di mesin Smith atawa kalayan Cakram leutik nu dianjurkeun bisa nempatkeun sahandapeun forefoot nu.

Ogé aya hiji pilihan pikeun ngamimitian latihan ku témbok. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kudu meunang deukeut ka dirina, leungeun-Na dibereskeun di sirah, elbows ka sisi (anjeun tiasa leungeun dina sabuk nu). Urang ngawitan nedunan squats, nangtung nepi ngalawan tembok. Alatan kaayaan ieu, sarta tuur anjeun moal maju, sarta keuneung nu mustahil nepi ka luh lanté. varian ieu supply jeung latihan crouching utama kareta rasa kasaimbangan téh alus, ngajaga mendi dengkul.

Cara séjén - eta squats ngalawan hiji témbok kalawan bal badag (fitball). Dina jarak hiji hambalan tina témbok fix bola loin. Nalika nyetir mangka digulung ka handap dina kana tulang tonggong thoracic, bari gerak luhur geus balik ka posisi aslina. Kadé tetep hiji panon on tuur anjeun (upami aranjeunna buka saluareun toe tina kaki).

Ku diajar nedunan sahenteuna salah sahiji pilihan luhur tina latihan bringing, anjeun tiasa coba mun ngalakukeun squats kalawan beurat (barbell atanapi dumbbell).

Pangaruh latihan

Squats - a latihan pohara efektif pikeun ngawangun otot, ningkatkeun kakuatan leg, ngurangan lapisan gajih awakna, ngembangkeun daya tahan. Ngembangkeun qualities ieu mangrupa gampang pikeun ngahontal alatan versatility tina latihan. Anjeun tiasa make timbangan béda beurat, reps, sarta speed palaksanaan. Leres téhnik dipilih baris mantuan pikeun ngahontal hasil nu dipikahoyong dina waktos panggancangna mungkin.

otot digawé

• femoris Biceps.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Quadriceps.
• Imbit.
• Extensor tulang tonggong.
• otot beuteung.

Kumaha ngambekan neuleu bari squat nu

Squats bisa dipigawé kalayan barbell a, kalawan dumbbells, tanpa alat-alat. Sakabeh varian anu dilumangsungkeun kalawan téhnik sarua jeung engapan. Dina inhale nu anjeun kudu turun ka handap, anjeun gempur - balik deui ka posisi aslina. Aya bédana ngan dina kasus lamun squats atlet kalawan beurat beurat. Anjeun tiasa ningali di jéntré unggal pilihan.

Kumaha ngambekan neuleu bari squat aérobik? rezim latihan ieu dilumangsungkeun nepi sajajar kalawan lanté di aula pikeun program group, musik. Unggal pengulangan ieu dipirig ku tim ti instruktur. Biasana dina latihan group ngagunakeun alat-alat lampu: badan-bar, dumbbells, fitball, bal kaséhatan atawa tanpa beurat tambahan. Nurunkeun dibiruyungan napas, ngangkat - gempur. Kusabab laju tina latihan di sési latihan bisa rupa-rupa, napas oge ngarobah. Contona, lamun ngalakukeun squat pikeun 1 count handap sarta hiji nepi, teras inhale na gempur bakal coincide jeung akun. Lamun ngalakukeun 4 diitung handap na opat nepi, robah napas. Dina unggal count kudu dipigawé inhalation atanapi exhalation.

Engapan salila squats

atlit ngalaman lamun gawé bareng beurat beurat nyaho kumaha carana ngambekan neuleu salila squats. Nedunan hiji Ambalan ku beurat wates di gim atawa di kompetisi, anu atlet saméméh nurunkeun handap inhales, nahan napas na, sarta nalika climbing, nalika anjeun kedah ngalakukeun nu teu mungkin, angkat beurat hiji leuwih-wates, ngajadikeun napas, mindeng dibarengan sora tarik-Na. datang biasa mun gyms pasti disaksian latihan misalna. Engapan pilihan saperti henteu wanti sarta diwenangkeun atlit ukur ngalaman.

Napas lamun ngajalankeun latihan séjén

Kumaha ngambekan leres dina squat atanapi sejenna latihan? Ieu cukup pikeun nginget hiji aturan: hiji exhalation dijieun dina usaha jeung inhale di cikarang maksimum. Contona, kumaha carana ngambekan neuleu bari squat tanpa rod a? Fase pangbasajanna gerak - hal anu muterna handap, jadi - éta napas. Fase susah tina gerakan - nyaeta kebangkitan, nu hartina - nyaeta exhalation. Remembering aturan basajan ieu, anjeun bisa nerapkeun ka sakabeh latihan na teu menta deui patarosan ngeunaan kumaha carana hirup bener. Lamun anjeun squat kalawan dumbbells atanapi di simulator dina gugah kantos dipidamel gempur. titik pohara penting: napas sok dilumangsungkeun irung na, sarta gempur - sungut.