Laju haté zone. Rumus laju jantung aman salila latihan. olahraga Wristband

Haté - organ pangpentingna lalaki. Overestimate pentingna na dina awak urang nyaéta saukur mungkin. Ngaliwatan cabang olahraga bisa ningkatkeun kapasitas sistem cardiovascular na sangkan kahirupan maranéhanana richer. Sanajan kitu, tanpa pendekatan mampuh latihan bisa ngarugikeun jantung. Dina artikel ieu, urang bakal kasampak di naon zone denyut jantung sarta denyut jantung, sarta ngabahas kumaha carana laksana ka haté jadi kuat.

laju haté

Naon denyut jantung (HR), ngaranna nunjukkeun. Ieu jumlah jantung ketukan per menit. Pikeun tanggal, lolobana rencana latihan anu dumasar kana zona denyut jantung, nu ditangtukeun dina hubungan indikator denyut jantung. zona ieu diitung individual pikeun tiap jalma. Hasilna paling akurat bisa dihontal ngaliwatan diagnostics fungsional sistem cardiovascular tapi akurasi misalna teu fundamental pikeun urang. Kituna, urang ngitung aréa sorangan. Pikeun ieu kami peryogi kauninga pulsa di sésana jeung jumlah maksimum heartbeats.

Kumaha ngukur pulsa of sorangan?

Ku kituna, pikeun nangtukeun laju haté dina sésana, urang kudu cacah jumlah heartbeats per menit. Cara panggampangna pikeun ngalakukeun ieu - pikeun ngarasakeun pulsa di pigeulang, kuil atanapi beuheung jeung cacah jumlah stroke bakal pikeun menit a. Pikeun jalma anu miboga pembuluh darah anu ogé disumputkeun handapeun kulit, aya monitor denyut jantung. Ieu pangalusna dipigawe isuk-isuk, dina posisi diuk, saméméh sarapan. Sanggeus nangtukeun pulsa di sésana, anjeun bisa meunangkeun informasi anu cukup akurat ngeunaan kaséhatan sistim cardiovascular. Ti dinya téh kuat, anu nurunkeun inohong saméméh urang. Norma pikeun jalma rata nu dianggap 55-70 ketukan per menit (di sésana). Sanajan eta sadayana gumantung kana umur, génder sarta tingkat kabugaran. Dina runners Marathon, contona, jantung well-dilatih, ngarah ngan 40 ketukan per menit pikeun nyadiakeun awak kalayan getih.

Kumaha keur ngitung denyut jantung maksimum (MHR)?

несложно. Panggihan nu maksimum allowable snap pulsa. Pikeun nangtukeun MHR Aya tilu Rumusna:

1. 220 - umur. Ieu cara panggampangna tur panggancangna.
2. Pikeun lalaki, rumusna Sigana mah ieu: 214 - (umur, dikali 0,8). Jeung awéwé saperti kieu: 209 - (umur, dikali 0.9). Metoda ieu dianggap leuwih modern.
3. Pilihan katilu teh surest, tapi merlukeun leuwih waktu jeung usaha na ngan bakal cocog jalma sampurna séhat. Ieu diperlukeun pikeun ngalakonan uji ngajalankeun kalawan ukur pulsa.

Ngitung indikator dasar bisa lumangsungna marios zona denyut jantung tur pilih hiji nu paling merenah.

1. "Heart", atawa terapi

Éta wewengkon paling hipu, naha nu mangrupa mangka disebut terapi. rentang pulsa nyaéta 60-70% ti MHR. Latihan di ieu wewengkon geus cocog pikeun jalma anu ngan dimimitian recovery sarta boga kabugaran fisik goréng. Beban tina inténsitas low kareta otot jantung tanpa putting eta di résiko tina kacapean. Di tingkat "cardiac" zone kedah lulus isuk haneut-up saméméh ngecas jeung latihan kakuatan. Pikeun ngahontal ka dinya, éta cukup pikeun nedunan latihan wae kalayan intensitas lemah sareng beban, atawa ngan saukur nyandak keur leumpang di tempat nu datar.

2. Kabugaran atanapi aréa low

zone kabugaran aya dina lingkup 70-80% tina MHR. Dina hal ieu, métabolisme nu gawéna dina cara kitu yén énergi asalna tina gajih. Ku kituna, wewengkon kabugaran ngidinan Anjeun pikeun ngaduruk gajih jeung ngurangan beurat awak. A walk basajan moal jadi cukup pikeun mawa laju haté ka tingkat kitu. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kudu nyepetkeun Pace Na, nanjak tangga, jogging atawa ngalakukeun latihan di hiji Pace sedeng.

3. zone aérobik

Lamun pulsa ngahontal 80-90% ti zone aérobik maksimum dimimitian. Alatan ngaronjatna intensitas latihan, awak dimimitian méakkeun leuwih kalori. Dina ngaleupaskeun gajih tina awak teu cukup waktu, ku kituna mimiti meunang énergi ti cadangan karbohidrat.

4. zone anaérobik

Lamun laju pulsa ngahontal 90% tina tingkat maksimum, dimimitian zone stress anaérobik. awak dimimitian ngalaman kakurangan oksigén jeung mana anu ka gizi sél anaérobik. Lemak praktis dibeuleum di zone ieu, sarta awak bakal énérgi tina karbohidrat. Métabolisme dina modeu anaérobik ngakibatkeun naékna hasil gigir a - asam laktat. Ieu asam ieu nyiptakeun rasa kacapean dina otot, nu lumangsung nalika hiji-speed tinggi ngutruk.

Wangunan asam laktat dina otot nu ngajadikeun workouts di zone anaérobik of durasi pondok. Sanajan kitu, aranjeunna pohara efektif salaku ngamekarkeun ketahanan muscular. Dina otot sél mibanda buffers, binders asam laktat, sahingga otot digawekeun deui. Lamun zat ieu anu dipaké nepi, eusi asam laktat dina otot naek, tur maranéhna ngawitan niatna cocog. awak nyoba adaptasi ka dinya jeung dibangkitkeun agén buffering langkung. Lajeng dina workout hareup otot tahan kaluar deui. ngaran séjén pikeun zone anaérobik - zona of ketahanan kakuatan. Ayeuna anjeun terang naon éta alatan. Latihan dina modeu ieu ogé nyumbang kana tumuwuhna massa otot.

5. The zone beban maksimum

Lamun laju haté deukeut ka 100% tina MHR, zone maksimum dimimitian. Didieu awak di garap nyaeta kapasitas pinuh. Kabéh saham na agén buffering nu dikonsumsi, tur sistem cardiovascular na engapan beroperasi sakumaha epektip jéntré.

Dina zona beban maksimum angka nu gede ngarupakeun kalori pér, jeung prosés dominan di organisme nyaéta anaérobik. Biasana latihan dina modeu ieu kudu atlit saméméh kompetisi. Jalma anu hayang leungit beurat jeung nguatkeun otot, teu merta mawa diri kana kacapean misalna.

Kumaha nerapkeun pangaweruh ngeunaan zona pulsa?

Beginners ogé jelema kalibet dina kabugaran pikeun penyembuhan na strengthening awak, perlu robah-robah dina zone denyut jantung opat latihan heula. Haneut nepi for jeung kang jeung devised mun laun nyiapkeun awak kana beban luhur, sangkan eta kudu ngamimitian dina "jantung" tina zone pulsa.

Leungit beurat, Anjeun kedah Silih wewengkon kabugaran kalawan aérobik. Lamun anjeun ngarasa yen awak anjeun geus siap pikeun leuwih lengkep, laun nyambung workouts anaérobik pondok anu ningkatkeun daya tahan. Ku jalan kitu, lamun perlu dipaké pikeun ngukur beban teu di kilometer tur menit jeung jam, nya kudu leuwih merenah keur pagelaran awak.

Ningkatkeun laju haté mangsa latihan - réaksi ka karya otot jantung. Mun naek denyut jantung gancang dina usaha sedeng otot, teras jantung teu siap pikeun inténsitas misalna. Sanajan awak miboga sipat adaptif, operasi kontinyu dina ngaronjat pulsa ngabahayakeun ka anjeunna. Ideally salila latihan kedah laju haté leutik. Lamun laksana rutin sarta meaningfully jeung pulsa waktu sorangan bakal ngawitan "gugur". Sarta pikeun mantuan manehna, perlu ngadalikeun zona denyut jantung. Taya ngarugikeun ogé bakal kaasup dina diet pangan nu eupan otot jantung.

olahraga Wristband

Dina taun anyar, di kalangan pengikut hiji gaya hirup cageur pisan fashionable pinggel olahraga baja, aranjeunna oge a trackers kabugaran. Hayu urang manggihan naon olahraga pinggel sarta eta bakal nulungan urang di ngadalikeun zona pulsa. alat Ieu gadget stylish leutik nu keur ngawangun kawas nonton a. Ieu bisa dilengkepan tampilan a, tapi paling model dinten ieu dipigawé tanpa eta. Pinggel nyinkronkeun sareng smartphone anjeun, dina nu sagala informasi nu dipintonkeun.

Gumantung kana modél, alat bisa nedunan fungsi béda: léngkah ukur, fase kadali sare, ukur denyut jantung jeung saterusna. Dijieun hiji aksesori di respon kana kanaekan konstan di Jumlah jalma anu kaleuwihan beurat. Pinggel Sajaba motivates jalma tur ngamungkinkeun anjeunna pikeun jelas ngartos anjeunna dipigawé rencana workout (digambar up gumantung udagan) atawa henteu. Bisi urang, pinggel éta téh merenah sabab ngidinan Anjeun pikeun terus tingali denyut jantung anjeun tanpa keur kacau ku count nya.

Tangtu, Anjeun tiasa ngalakukeun tanpa gadget ieu, komo cacah Iblis, sabab kami nyaho kumaha carana muka hiji zona pulsa milik. Sanajan kitu, laju haté - hiji indikator anu murni individual, sangkan éta kénéh desirable mertimbangkeun. Anjeun geus nyaho cara ngukur pulsa sorangan. Ngurus masalah ieu dina praktekna, make metoda naon, dina waktu nu modus latihan béda, sarta anjeun bakal bisa nangtukeun sasaran maranéhanana. Sanggeus minggu atanapi sabulan, ngulang count sarta adaptasi program latihan dina hasil anyar. Jeung maranéhna bakal, lamun ngalakonan hal anu katuhu.

kacindekan

Dinten ieu kami geus diajar yén hiji zone denyut jantung. pangaweruh ieu bakal nulungan anjeun kaanggo latihan beuki bermakna. Inget yen kaséhatan haté teu kirang penting batan penampilan geulis, jadi Anjeun kudu ngurus eta!