Suku latihan kalawan dumbbells: squats, lunges. Hiji set tina latihan, téhnik kinerja, nasihat

Elegan awakna relief ayeuna hoyong gaduh unggal jalma. otot geulis anjeun salawasna hayang némbongkeun ka batur, tapi teu sadaya jelema weruh kumaha carana ngawangun éta leres. Paling sering, duanana awéwé jeung lalaki ngalatih awak handap, sahingga dirancang husus pikeun jalma sapertos ka laksana suku kalawan dumbbells. Éta bisa dipigawé boh dina gim atawa on sorangan di imah.

latihan éféktif pikeun suku kalawan dumbbells

atlit ngalaman, tangtosna, nyaho kumaha carana jadi nyalira pikeun Sunan Gunung Djati program cocok dumasar kana kakuatan sorangan. Ieu merta ngawengku latihan leg ku dumbbells, ngaliwatan nu bisa jadi nu boga ti suku Srimanganti.

Beginners ogé henteu weruh kumaha tiasa maranehna ngalakukeun kitu tanpa pitulung para ahli aranjeunna moal bisa Cope. Dina urutan pikeun ngompa nepi otot suku, aranjeunna tiasa buka gim, tapi kamungkinan ieu teu kabeh aya, ku kituna, dina hal ieu, perlu a set ngarep latihan pikeun suku kalawan dumbbells. Di handap ieu pilihan pangalusna, nu geus dipaké teu ngan atlit ngora, tapi ogé beuki ngalaman. Ieu ngawengku latihan nu dipake dina grup otot béda. Pikeun palaksanaan na bakal perlu nyandak hiji dumbbell, mat, pakean nyaman, sareng sisihkan sababaraha waktu keur kelas.

haneut-up

Hiji titik pohara penting saméméh ngalakonan sagala latihan leg ku dumbbells betah téh haneut. Butuh teu leuwih ti 15 menit, jadi mun leungit deui di mana waé bisi teu mungkin. Dina workout kedah ngawengku:

• jogging dina titik pikeun hiji menit kalayan tuur diangkat;
• dina hiji Pace gancang pikeun ngeunaan 10 jumps maju;
• alternatif tajongan suku maranéhanana ka hareup, gigir sarta mundur;
• 20 climbs dina toes tanpa beurat tambahan;
• baku manteng (nangtung tur diuk);
• "Gunting" nangtung (nyieun hiji suku hambalan maju jeung lianna deui, anjeun kudu nyusun éta aing a).

Sanggeus prosés haneut-up ieu réngsé, nya éta waktu ngamimitian ngalakukeun latihan leg ku dumbbells. Komplek di handap ngawengku lunges, squats, kitu ogé sababaraha latihan tambahan nu ngalengkepan latihan, méré dosis ahir beban kana otot leg.

serangan Bulgaria

Pendatang nyaho saeutik latihan ieu, sangkan aranjeunna saperti teu mirip uninga kumaha ngalakukeun lunges jeung dumbbells tina tipe ieu. Dina hal ieu, cangkang dieusian ku otot target.

Pikeun ngalakukeun perlu nyandak hiji dumbbell dina leungeun anjeun, meunang deui ka bangku datar atawa korsi jeung nyieun hambalan hiji ka hareup kalayan hiji leg, sarta naékna suku di kadua kudu ditempatkeun dina bangku atawa korsi. Leg ngarojong kudu rada ngagulung dina dengkul teh, balik kudu diteundeun lempeng, sarta kasampak sagala waktos pikeun ngirim sapanjang.

Candak napas, Anjeun kudu lalaunan turun ka handap bari bending leg ngarojong, sarta dina waktos anu sareng cara ngadengdekkeun awak ka hareup. The panghandapna nyaéta titik di mana pingping leg ngarojong nyaeta sajajar jeung lantai. Lajeng gempur jeung kudu laun naek, tapi teu pinuh ngalempengkeun dengkul teh.

Dina minggu mimiti palatihan pikeun beginners bakal cukup pikeun nedunan 8-10 pangulangan dina 2-3 susunan. Nalika aranjeunna bakal gampang nedunan, perlu pikeun nambahan jumlah pangulangan pikeun 5.

lunges samping

Latihan, sampurna digawé kaluar quadriceps pingping, pohara kapaké henteu ngan pikeun pangwangunan wangun elegan, tapi ogé pikeun nguatkeun sistem musculoskeletal.

Saperti dina latihan saméméhna, beurat dina diperlukeun dumbbells tetep dina leungeun maranéhna. Hambalan munggaran nyaeta nyandak posisi prajurit nu (ngaradeg lempeng, nempatkeun kaki Anjeun babarengan), sarta tetep leungeun Anjeun di hareupeun manehna.

Hiji suku di arah anjeun kedah nyandak jarak anu sarua jeung dua kali lebar taktak. Lajeng migrasi beurat dina hiji leg, lalaunan bending eta di dengkul teh, dina waktos anu sareng averting nu pelvis deui awak condong ka hareup. Deui bari lunging kudu rada arched, sarta salah sahiji suku - rata. Ngahontal titik panghandapna, Anjeun kudu gancang balik deui ka posisi aslina, lajeng ngarobah leg jeung ngulang hal anu sarua.

Jumlah susunan jeung reps perlu dianggap dina cara nu sarua saperti dina latihan saméméhna.

squats plie

Kiwari éta waktu ngamimitian nedunan squats favorit anjeun kalawan dumbbells. Pikeun katresna, jenis ieu squat muterkeun hiji peran anu kacida penting. Sanggeus ngagunakeun plies bisa meunang leupas tina cellulite jeung gajih péngkolan kana otot. Bari keur sabagian keur disada aneh, nedunan squats tina tipe ieu teu bisa ukur katresna. Lalaki oge teu kapikiran ngagunakeun otot ngarah sorangan sarta glutes.

Nedunan latihan ieu bakal butuh nyandak ngan hiji dumbbell, tapi beuki beurat. Ieu kedah grab dasar drive kalawan duanana leungeun. Suku kudu diposisikan dina rubak taktak, kaos kaki ngembangna kaluar dina 45 derajat.

Tanpa bending deui anjeun sarta ngajaga tuur-Na, kudu nyokot hiji napas jero tur turun kana squat ka posisi dimana pingping jeung Shin ngabentuk sudut katuhu seukeut. Dina titik ieu anjeun kudu cicing salila kira 3-5 detik, sagala bari handapeun stres. Kedah gempur lajeng naek kana posisi aslina tanpa straightening suku ka finish.

Mimitian Disarankeun nedunan squats plies kalawan 2 sét 5-8 reps. Dina unggal latihan saterusna desirable mun nambahan jumlah pangulangan anu 1.

squat

Acan sejen squats sampurna kalawan dumbbells pikeun awéwé jeung lalaki. Éta téh dipikawanoh ka sadaya, jadi loba jelema anu ngalakonan latihan ieu sagampil latihan isuk. Squat éféktif meta dina thighs quadriceps jeung imbit. Aranjeunna alternatif gede squats, nu teu dulur bisa nempatkeun di imah.

Dina masing-masing leungeun nyandak dumbbell kudu massa cukup bari nyekel Pakem nétral, péngkolan leungeun-Na ka awak. Suku kudu ngatur saeutik lega ti lebar taktak, toes rada nyebarkeun eta, sarta leungeun kudu disingkahkeun sapanjang awak.

Ngalempengkeun deui anjeun sarta nyandak napas, Anjeun kedah nyandak dina waktos anu sareng anu pelvis deui mawa squat, bending duanana tuur. Ngahontal thighs parallelism jeung kelamin, kudu gempur jeung lalaunan balik deui ka dimimitian posisi ku nyieun push kalayan heels Na. Approaching titik pangluhurna, teu perlu ngalempengkeun suku pinuh.

Salaku latihan basajan, anjeun bakal kudu mawa eta leuwih panjang batan leuwih saméméhna. Beginners anu teu acan dikembangkeun otot, Anjeun kudu mimitian ku 3 susunan, unggal kalawan 15 pangulangan. Unggal minggu jumlah pangulangan kudu dironjatkeun ku ngeunaan 5-8 kali. Beuki ngalaman atlit anu hoyong mulasara formulir maranéhanana di imah, anjeun kedah ngalakukeun 3-4 sét 25-30 pangulangan.

latihan deui

Salian utama, aya ogé latihan tambahan kalayan beurat pikeun suku jeung imbit. Éta ogé kudu nengetan, sabab bakal parantosan sampurna workout nanaon.

latihan misalna kalawan dumbbells pikeun otot suku Disarankeun beginners ogé profésional dina urutan pikeun ménta efek maksimum.

maot Rod

The latihan kahiji nyaéta tarikan maot, anu geus dipigawé dina suku lempeng kalawan ngagunakeun dumbbells. Ieu museurkeun kana elaboration tina otot imbit na tonggong pingping.

Picking up dumbbell a, nangtung orientasi tegak jeung ngurangan wilah, perlu pikeun nempatkeun suku hip-lebar eta, prognuv deui di tulang tonggong lumbar. Leungeun kalawan dumbbells bisa dilaksanakeun boh sapanjang awak, boh saméméh anjeunna. Tuur kedah pastikeun loosen na ngabengkokkeun saeutik. Salila traction perlu kasampak ngan ka hareup, concentrating on ngajalankeun latihan tanpa keur kacau ku faktor éksternal.

Candak napas, Anjeun kudu Dengdekkeun awak anjeun ka hareup, tarik deui hips dina waktos anu sareng tetep tuur anjeun masih. Dumbbells kudu dijaga dina jarak nu tangtu ti leg handap. Dina waktu ieu, urang kudu manteng otot dina titik panghandapna, sanggeus diayakeun yén posisi di ngeunaan dua detik, tapi euweuh deui. Salajengna, Anjeun kedah ngadamel napas lemes jeung laun naek ka posisi awal. Titik panungtungan janten sadar ngurangan wilah.

deadlift

latihan Ieu versi saderhana tina rod baku mun kutub. Kalolobaan beban di prestasi mana ka otot deui suku.

Kneeling dina posisi squat jero, anjeun kedah nyandak hiji cekelan langsung dumbbell di duanana leungeun. deui ka kudu jadi lempeng, anjeun bakal kedah galur otot inti. Dina gempur, Anjeun kudu ngalakonan recovery. Jelas nyokot posisi dimimitian, éta anu diperlukeun pikeun posisi suku leuwih lega ti lebar taktak, ngalipet dina cangkéng jeung leungeun handap kalawan cangkang.

Ngumpul kakuatan-Na, anjeun kedah ngadamel maju a lean, bari sakaligus retracting nu pelvis jeung bending tuur Anjeun. Nalika dumbbell ka tutul tuur, kudu laun balik deui ka posisi aslina, mimitina straightening tuur, sarta ngan lajeng straightening deui-Na.

Kebangkitan dina toes

latihan basajan aimed di strengthening otot anak sapi, bisa gampang dilumangsungkeun dina gim, di imah, di jalan. Éta idéal henteu ngan keur jalma pikeun nyambung hirupna pikeun olahraga, tapi ogé maranéhanana anu harian overcomes jarak considerable on suku.

Nyandak dumbbell a, nangtung orientasi tegak jeung manjang leungeun na sapanjang awak, suku kudu diposisikan ambéh keuneung nu geus yakin nangtung di lantai. Suku kudu diluted saeutik lega ti lebar taktak.

Gempur kudu sakumaha lalaunan sabisa nepi ka maksimum nepi na toes, culminating, nyangsang ku ngeunaan salah jeung dua detik. Lajeng kedah inhale jeung lalaunan ka handap ka posisi awal. Éta sasaena ulah noél lantai jeung heels na sagala waktos tetep otot leg tense, tapi lamun tetep kasaimbangan Anjeun teu diala di kali mimitina, bisa jadi salami noél beungeut heels.

Salila booming teu kudu ngabengkokkeun tuur anjeun, sabab dina hal ieu, latihan geus jadi squat na, sasuai, efek dimaksud moal didapet. Lamun dipikahayang, bisa dilumangsungkeun naék henteu langsung kana duanana kaki, sarta dina hiji, alik aranjeunna sanggeus sababaraha pangulangan.