Laksana pikeun ngembangkeun kalenturan. latihan fisik

kalenturan awak sakabéhna jeung otot Anjeun hususna - nyaeta parameter pohara penting, nu loba mindeng underestimated. Éta rék difokuskeun latihan kakuatan atawa cobaan pikeun ngembangkeun ciri husus, kayaning speed. Dina sagala hal, kalenturan - ieu téh naon nangtukeun kamampuhan otot anjeun, ku kituna lamun aranjeunna henteu fléksibel, anjeun bakal moal bisa jadi kuat, gancang, sarta saterusna. Sasuai, unggal atlet anu mangpaat teu salah latihan pikeun ngembangkeun kalenturan - éta pangalusna ngagunakeun sakabeh kompleks, anu lajeng bisa diulang périodik ngajaga awak anjeun dina kaayaan sampurna. Komplek, nu bakal dijelaskeun dina artikel ieu, aya palajaran pikeun jalma anu miboga masalah serius kalayan kalenturan. Eta kudu dilakukeun dina hiji atawa dua bulan pikeun ngahontal hasil maksimum.

Lamping sirah jeung gerak pigeulang nu

The latihan heula pikeun ngembangkeun kalenturan, rada, nujul kana workout, tapi anjeun bakal ngarti gancang cukup yen eta malah bisa ngabantu anjeun serius. Ku kituna, anjeun kudu mawa hiji posisi baku - lebar kaki taktak eta, leungeun ka handap. Hakekat latihan nyaéta pikeun Dengdekkeun saterusna sirah anjeun dina arah anu béda - heula, Dengdekkeun eta hareup, lajeng ditinggalkeun, teras deui tungtungna katuhu. Tangtu, Anjeun bisa milih arah sorangan, jadi lamun resep kana beroperasi dina arah jarum jam, teras éta pilihan Anjeun - dina alam jeung efek latihan moal kapangaruhan. Sanggeus nu kudu tetep dina rak standar, tapi ngangkat leungeun anjeun ka sisi. Hakekat tina latihan kadua nu kudu nedunan rotational gerakan tassels. Jieun sababaraha rotations ganti dina arah anu béda - contona, opat kali ka hareup, lajeng mundur opat kali, lajeng diulang. Ieu hiji latihan pikeun ngembangkeun kalenturan sakumaha anu sipat hiji haneut-up, tapi mantuan Anjeun ngamekarkeun leungeun kalenturan - atawa rada, brushes.

The rotasi tina leungeun jeung unscrew

nuturkeun latihan pikeun ngembangkeun kalenturan téh ampir sakabéhna repeats hiji saméméhna. Anjeun kudu cicing di rak sarua, ninggalkeun leungeun Anjeun di tempat anu sarua, tapi lamun panungtungan waktos Anjeun diputer sikat, tapi ayeuna anjeun kudu muterkeun sakabeh leungeun. Skor tetep sarua. Candak, contona, opat rotasi hareup, lajeng pindah ka ngabalikeun rotasi. Dina ieu haneut-up latihan ka tungtung, sarta masalah beuki serius timbul di hareup anjeun. Dina latihan ieu, anjeun bakal kudu mimiti Anjeun cangkang gim. Pangalusna sadaya, upami eta bakal iteuk gymnastic husus, tapi bakal ngalakukeun naon baé tujuanna elongated atanapi digulung-up anduk. Kadé pikeun anjeun nyandak anjeunna, nyebarkeun leungeun-Na dina jarak anu leuwih lega ti lebar taktak. Dianggo kaluar naék leungeun lempeng, teras anjeun kedah pulas sendi bahu deui, tahan cangkang Anjeun. Ngulang latihan ieu, tiap waktos complicating tugas na - ngurangan jarak antara leungeun Anjeun on projectile nu. Saprak harita, sarta dimimitian susunan latihan pikeun fleksibilitas - di hareup anjeun ngantosan langkung tugas kompléks.

The gurat Dengdekkeun jeung ngagiling di

Hiji set tina latihan pikeun fleksibilitas nyadiakeun rupa-rupa téhnik pikeun ngahontal kasuksésan. Sangkan jadi disiapkeun keur kanyataan yen latihan anu béda tina unggal lianna. Eta bisa mawa maneh warta alus, sabab dina loba kasus, kalenturan pembangunan téh lumangsung rada boring na monoton - tapi teu waktos ieu. Di dieu anjeun, contona, bakal nyieun lamping awak ka sisi, nu pohara kapaké pikeun manjang latihan. Anjeun kudu jadi rak baku sarta beristirahat leungeun dina hips Anjeun. Satuluyna anjeun perlu ganti angkat salah panangan jeung bentang deui leuwih sirah anjeun ka sisi sejen, bending awak kana tempat nu sami dina waktos anu sareng nyieun gerakan spring. Terus ngarobah leungeun jeung samping Dengdekkeun keur EFISIENSI maksimum. Anjeun teras bisa ngaléngkah ka latihan salajengna, disebut "ngagiling". Di dieu Anjeun baris perlu giliran coba pikeun ngahontal tips sahiji ramo kana toes sahiji suku sabalikna. Ieu ngandung harti yén lamun anjeun ngahontal lamping jeung leungeun katuhu pikeun suku kénca, bari nuluykeun nedunan gerak springing sarta terus ngarobah leungeun jeung arah Dengdekkeun. Salaku bisa ningali, latihan pikeun fleksibilitas bisa cukup rumit - dina hal ieu, anjeun moal bisa ngabengkokkeun suku-Na. Jadi lamun teu ngahontal toes Anjeun - coba mun ngahontal lantai, jadi unggal waktu pikeun mintonkeun sadaya hasil pangalusna.

awak gerak sirkular sarta belah kaki

Tehnik kalenturan bisa jadi béda, tapi tujuan kudu sok aya sami - sangkan otot anjeun leuwih fleksibel jeung ogé haneut aranjeunna saméméh latihan leuwih serius tur stres. Jadi, latihan di handap bakal mere Anjeun rohangan engapan saeutik, sabab éta téh cukup basajan. Anjeun kudu jadi posisi baku, manteng leungeun dina hips-Na, lajeng mimiti muterkeun nu watak teu jeung anggahotana di arah béda. Alami, dina hal ieu nu ulah poho ngeunaan gerakan springy anu bakal terus dipikanyaho anjeun ayeuna. Tuur ngagulung, anjeun teu meunang, sarta anjeun teu bisa nyandak heels anjeun kaluar lantai, atawa dina rasa latihan ieu bakal. Sanggeus éta, anjeun bakal kedah babak salajengna - dina hal ieu cocog korsi atawa obyék séjénna, anu tiasa ngandelkeun. Kadé titik pangsi anu lokasina kurang di tingkat sabuk anjeun, disebutkeun Anjeun bakal uncomfortable, sarta efektivitas latihan bakal ngurangan. Anjeun kudu jadi rojongan hiji sisi anjeun, nempatkeun leungeun ka dinya, lajeng mimiti ngalakonan swings leg sabalikna - maju sababaraha kali, sababaraha kali deui ka sisi ka sababaraha kali. Satuluyna anjeun perlu giliran do komplek sarua jeung leg lianna. Anjeun kudu nyadar yén ngembangkeun kalenturan di barudak pohara penting, sarta lamun maksakeun anak anjeun nedunan latihan ieu salaku anak, anjeunna kudu pangsaeutikna masalah sareng fleksibilitas dina kahirupan sawawa.

Watak teu jeung anggahotana nangtung sarta linggih

Dina sagala nu ngalakonan, taya rusiah disumputkeun - eta mangrupa gim biasa. Ngembangkeun kalenturan dina hal ieu pohara penting, ku kituna anjeun bisa neuleuman paling ti kompléks ieu. Sajauh, jadi Anjeun kudu nyieun watak teu jeung anggahotana maju ti heula eureun di korsi lajeng linggih. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun bakal kudu nyebarkeun suku na jadi lega sabisa na ngahontal ka hareup, nyoba pikeun meunangkeun sajauh mungkin unggal waktu. Alami, aya cara nu beda-beda kalenturan, tapi ieu téh salah sahiji paling éféktif.

Bending na bending

Manjang sarta kalenturan - ieu faktor nangtukeun di olahraga naon, tanpa aranjeunna nu teu bisa ngalakukeun, anjeun moal bisa ngaganti poto eta sareng nanaon. Ku kituna anjeun teu hoyong sono misalna, teu di fasilitas paling seru. Aranjeunna teu kasampak metot, tapi aranjeunna incredibly alus pikeun awak jeung otot jaringan Anjeun, jadi kumpul gaya - sarta nuluykeun, teras anjeun bakal bisa ngomong hatur nuhun kana sipat ieu. Cicing di lantai, tapi ciwit suku-Na bareng jeung narik leungeun balik deui sarta lean on aranjeunna. ayeuna tiasa ngawitan do spring tilts maju, nyoba nurunkeun dada kana suku-Na - alami, tuur kedah tetep lempeng. Satuluyna anjeun perlu ngarobah arah gerak Anjeun. Ieu ngandung harti yén posisi awak tetep sarua, tapi tinimbang lamping nu peryogi sangkan awak bending.

Gerak anu pelvis jeung manjang suku

Ku kituna éta waktu keur latihan panungtungan dina posisi diuk. Pikeun palaksanaan na anjeun bakal kedah tetep ngandelkeun leungeun balik deui, tapi suku anu ngagulung dina tuur sarta lean on dampal suku. Sanggeus éta, angkat hips tur dimimitian sangkan aranjeunna mindahkeun dina arah heels anjeun, nyobian noél aranjeunna. Dina bagian diuk-handap ieu ends - bisa ngagolér na bersantai, ayeuna dijamin anjeun bakal ngarasa hiji tegangan pikaresepeun Saatos otot berpungsi. Tapi ulah bersantai teuing - anjeun gaduh aya kénéh cukup latihan dina posisi supine. Contona, Anjeun kudu ngangkat hiji leg lempeng, candak eta di wewengkon ankle tur narik leungeun anjeun ka diri anjeun, tanpa bending eta di dengkul teh. Lajeng ngarobah suku jeung ngulang.

arching deui

Blok hareup bakal devoted éksklusif pikeun bending nu. Pikeun ngawitan, balikkeun leuwih on burih na sanggeus latihan saméméhna. Tempatna rupa pikeun lantai, tapi mun ngantebkeun leungeun-Na. Di sawatara titik, angkat bagean luhur watak teu jeung anggahotana sarta bends di tulang tonggong, ngajaga pelvis di lantai. Anjeun tiasa ngalakukeun latihan di sababaraha deukeut, lajeng lumangsungna ka hareup. Prinsip nyaeta sami, iwal posisi anjeun bakal sagemblengna béda. Anjeun kudu meunang di tuur anjeun, grab leungeun ankles, teras lean deui, balik arching tulang tonggong.

squats

nuturkeun latihan disebut squat tiasa ukur sawaréh - Ayeuna anjeun tiasa ningali naha. Mawa eta kaluar, anjeun kudu cicing di tuur-Na, lajeng nurunkeun hips ka lantai dina gilirannana - mun katuhu jeung ka kénca. Dina hal ieu, anjeun kudu manteng leungeun Anjeun dina arah nu lalawanan, maksudna, lamun diuk turun ka katuhu, leungeun kudu indit ka sisi kénca sabalikna. Muhun terminating latihan - ieu teh squat pinuh. Ngaradeg, ngurangan suku babarengan, lajeng nurunkeun diri kana squat jero, nyebarkeun leungeun-Na mencar.

reureuh

Catetan yen set ieu latihan teu merlukeun anjeun waragad kakuatan badag ogé sagala usaha serius sejen, jadi eta cardio atawa nanaon sejenna. Najan kitu, pangaruh na kana otot, latihan ieu gaduh, jadi anjeun teu ngan ngaléngkah ka latihan leuwih hésé. Kuring perlu sésana saeutik. Ieu pangalusna dipigawé bohong on deui anjeun - nu ngan bisa bersantai tur tiasa ngalakukeun gerakan haneut-up lampu ka sadaya bagian awak, supaya otot teu niiskeun handap, tapi di waktu nu sami rileks, sarta geus narima misalna hiji liburan penting pikeun latihan salajengna.