Latihan pikeun abdomén sanggeus ngalahirkeun. Latihan pikeun tightening beuteung sanggeus indung ngalahirkeun asuhan

Mangsa ngantosan anak awak wanoja urang ngalaman parobahan signifikan, sarta henteu sakabéh éta pamustunganana ngabalukarkeun pamutahiran dina penampilan sakabéh. Mémang: ngaronjat sékrési "hormon kakandungan" husus nyaeta bisa ngahurungkeun bulu sluggish sarta rapuh dina mane delightfully subur, sangkan kusam sarta sakitan complexion radian, masihan spiritualitas husus katingal. Tapi dina waktos anu sareng, kulit dina beuteung, dada jeung leungeun leungiteun urut élastisitas anak, manteng tanda némbongan, otot beuteung manteng jeung tumuwuh decrepit, anjog ka sagging beuteung ... Kumaha eta mungkin ngaleupaskeun gajih beuteung sanggeus méré kalahiran hiji indung breastfeeding? Latihan moal mantuan balikkeun nada otot, tapi mun sagala kagiatan fisik kudu ditilik kalawan caution. Naha? Ieu dua alesan.

bahaya rusiah

The gawang munggaran dina jalan ka inohong langsing langsung saatos kalahiran - kabutuhan pikeun maksimalkeun pungsi pelestarian panjang breastfeeding. Kalawan olahraga sengit breastmilk nyirorot bisa ngurangan, jeung dina sababaraha kasus, cairan adi na teu napsu. Kaduana bahaya - diastasis recti. Disebut divergence beuteung otot, nu latihan beurat pisan ngabahayakeun sarta malah bisa ngabalukarkeun ruksakna tulang tonggong. Nangtukeun ayana diastase na adequately assess extent sarta resiko poténsi ukur tiasa dokter mumpuni.

Sanajan kitu, teu unggal indung ngora kalawan anak can mampuh buka dokter iwal mutlak diperlukeun, utamana lamun aya hiji kasampak sanggeus orok jeung anjeun kudu nyandak sareng anjeun unggal madhab. Hasilna, loba awéwé anu ngarobah hiji panon buta kana bahaya kapanggih dina Internet a set acak tina latihan pikeun abdomén sanggeus pangiriman sarta nyandak éta hal, ignoring nu nyeri dina otot (anu, saliwatan, bisa jadi indicative tina prosés patologis, tinimbang kasuksésan beban).

Naon anu kudu dipigawé dina acara anu burih teu hayang ninggalkeun malah ku diet jeung rék meunang deui kana bentuk? Mimiti latihan jeung panggampangna tur paling hipu latihan nu moal ngaruksak otot abdominis rectus sarta ngidinan ningali deui eunteung coveted nyiruan cangkéng.

"Sasak"

Henteu sakabéh workouts anu merenah pikeun miceun gajih beuteung sanggeus méré kalahiran hiji indung breastfeeding. Latihan kayaning "sasak" - a iwal pikaresepeun: maranéhna teu ngakibatkeun hiji ngurangan di volume susu payudara sarta ulah ngarugikeun malah di diastasis parna.

• Lengkah 1. Lie on deui anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun, beristirahat kaki anjeun di lantai jeung bentang leungeun anjeun sapanjang awak. Nyokot napas jero tur narik burih Anjeun.
• Lengkah 2. Di gempur nu, lalaunan angkat pelvis ambéh awak luhur geus ngawangun hiji garis lempeng ti tuur ka taktak. Tahan posisi ieu dua detik: butuh napas jero sejen, teras gempur jeung lalaunan handap ka lantai.

Dirobah Latihan "Saratus"

Loba nu latihan pikeun abdomén sanggeus ngalahirkeun téh modifikasi latihan dipikawanoh. Vérsi diusulkeun tina "saratus" ieu greatly disederhanakeun na disarankeun salaku latihan awal pikeun awéwé anu anyar geus dibikeun kalahiran:

• Hambalan 1. posisi dimimitian sarua jeung nu dina latihan di luhur: bohong on deui anjeun, tuur ngagulung, leungeun ngalegaan sapanjang tulang tonggong, leungeun jeung suku téh di lantai. Nyokot napas jero tur narik otot beuteung anjeun kuat.
• Lengkah 2. Di gempur nu, lalaunan ngangkat sirah anjeun kaluar lanté sarta beuheung, cokot leungeun Anjeun jauh ti awak. Ulah poho tetep otot beuteung anjeun dina tegangan konstan. Tahan posisi ieu sababaraha detik, lajeng ngadamel napas jero anyar jeung gempur lalaunan handap ka lantai.

suku beternak

The latihan paling kasohor otot beuteung sanggeus ngalahirkeun ngawengku saperti item populér, salaku éncér tina leungeun atawa suku. peminat kabugaran biasana ditambahkeun dina program latihan sarupa na kalawan dumbbells atanapi weighting husus, tapi aya di awal recovery tahap postpartum henteu dianjurkeun nganggo misil sarta alat-alat. Sagala latihan tina tipe ieu bisa dipigawé tanpa beurat tambahan. Akun kapentingan nawarkeun hiji modifikasi éféktif tina beternak suku.

• Hambalan 1. Lie on deui anjeun, nempatkeun kaki Anjeun datar di lantai jeung ngagulung tuur Anjeun. Angkat suku misah ambéh ankle mangrupa di sudut katuhu ka lantai. Nempatkeun hiji leungeun dina beuteung anjeun, sarta kadua - di lantai pikeun ditambahkeun tekenan.
• Hambalan 2: Tarik otot beuteung anjeun sarta slow, lemes gerak breed diangkat sukuna eta dugi, dugi ka ngarasa tegangan ngawangun-up di otot. Kitu ogé Simpen kaki babarengan.

Lamping tina pelvis

Sababaraha latihan pikeun hiji burih datar sanggeus kalahiran éta kaasup pamakéan feetball. Anjeun bakal peryogi biasa bola gymnastic badag tanpa efek urut. Tingkat kamiringan Citarum bakal leuwih éféktif dina ngalirkeun latihan kalawan bal, tapi lamun teu boga feetball, latihan ieu bisa dilakukeun tanpa eta.

Tempatna dina balik anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nempatkeun kaki anjeun di lantai atawa gim bola. Tighten otot beuteung anjeun sarta Dengdekkeun pelvis tukang, mencét bagian handap awak kana lantai. Tahan posisi ieu lima detik, teras ngulang.

"Parahu" (yoga)

Sugan anjeun geus gemar yoga. Dina kasus eta, ngarasa bebas pikeun lumangsungna ka penah favorit tur postures, praktekna rélaxasi na engapan ditangtoskeun. Mun anjeun unsure kaahlian anjeun, coba mun mimiti ngalakukeun latihan basajan aimed di tummy keun sanggeus kakandungan.

Diuk di lantai jeung ngagulung tuur Anjeun. Tighten otot beuteung anjeun sarta rada Dengdekkeun watak teu jeung anggahotana anjeun balik bari ngangkat suku anjeun lanté. Ngangkat suku anjeun nepi dugi sampéanna teu ngabentuk paralel garis ka lantai. deui kudu lempeng, hips - di hiji sudut salapan puluh darajat. Manteng leungeun anjeun ka hareup meh bisa jadi merenah tetep kasaimbangan di pasang aksi ieu. Mertahankeun posisi ieu sahenteuna tilu puluh detik.

Planck "lauk lumba-lumba"

Dipikawanoh lega latihan statik mulangkeun beuteung sanggeus ngalahirkeun. Mimiti sadayana éta, tangtosna, ngawangkong ngeunaan bar jeung loba varian na. Perhatian ibu ngora ditawarkeun hiji plank éféktif "lauk lumba-lumba", anu anu diperlukeun pikeun ngalakukeun bal gymnastic.

Candak posisi dimimitian pikeun Straps, condong elbows na dina fitball jeung suku outstretched. Tighten otot beuteung anjeun sarta hips, ngalempengkeun deui anjeun jeung tahan posisi ieu sahenteuna tilu puluh detik. Bisa nganggap posisi ieu standar, tali Palasik, tapi pikeun ngaronjatkeun pajeulitna para ahli nganjurkeun make fitball, anu méré instability sikep sakabeh.

tali samping

Bohong di sisi anjeun, propped up on salah siku, anu aya dina garis kalawan taktak nu. Pencét babarengan hip na suku, pastikeun yén anjeun ngajaga kasaimbangan jeung angkat hips kaluar lantai salami awak anjeun moal nyarupaan hiji garis lempeng. Tahan posisi pikeun sahanteuna tilu puluh detik. Ngulang di sisi séjén, dina posisi rawan dina sisi séjén. Lamun anjeun geus mastered latihan ieu keur tightening beuteung sanggeus pangiriman, tambahkeun ka sisi bar sapuluh atawa dua belas kaki naék ti posisi aslina. pamutahiran leutik ieu bakal ngidinan pikeun karéta hadé otot jadi babakan jeung thighs, kitu ogé ngaronjatkeun pangabisa anjeun pikeun ngajaga kasaimbangan Anjeun.

Masih teuing hésé?

Mun anjeun ngalaman kasusah jeung palaksanaan latihan di luhur, sugan, kabugaran fisik anu goréng sanajan méméh orok anu dilahirkeun. Overwork keur balikna harmoni teu patut eta - utamana lamun keur breastfeeding. Leave a workout nangtang pikeun engké na buka paling basajan:

• engapan beuteung. latihan ieu keur abdomén sanggeus pangiriman diwangun dina gerakan prochuvstvovaniyu jero ngeunaan otot beuteung di engapan. Ngawenangkeun otot mun keuna ku na dilegakeun saloba mungkin dina unggal inhalation na exhalation. Ulah hilap nu kedah ngambekan sakumaha deeply jéntré.
• pencét tegangan. Mimitian ku posisi dimimitian: bohong di lantai. Galur pencét, motong otot babakan, saperti lamun siap punch burih. Ti posisi anu, nedunan rupa-rupa gerakan, kayaning raising salah sahiji atawa duanana leungeun leuwih sirah sarta narik suku. Inget yen deui kudu ngabohong ditumpes di lantai.

nambahan

mun tighten latihan beuteung sanggeus ngalahirkeun teu gampang, tapi leuwih waktos Anjeun pasti bakal sigana anu nerapkeun éta geus jadi laér leuwih gampang. Ieu ngandung harti yén anjeun geus kudu ngangkat tingkat latihan ambéh otot teu meunang dipaké pikeun kalayan beban anu sarua sarta terus meunang kuat. Aya loba jenis crunches sarta latihan sejen aimed di lalaki leupas tina kaleuwihan gajih di wewengkon beuteung na anu idéal pikeun jalma anu geus boga sababaraha "pangalaman" dina kabugaran.

twisting Colbert

workout ieu dianjurkeun ku palatih kabugaran Petra Kolber, geus dijieun susunan latihan anu sadia dina wangun sapuluh-menit video.

• Lengkah 1. Lie on deui anjeun, angkat suku anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun dina hiji sudut 90 derajat. Ankles kedah sajajar jeung lantai.
• Hambalan 2: Cokot leungeun Anjeun tukangeun sirah anjeun (siku kudu mastikeun kasampak dina arah nu beda, teu up) jeung nuturkeun twisting nu, ngangkat taktak anjeun lanté.
• Hambalan 3. manteng suku anjeun dina diagonal, meuntas ankles anjeun sarta manteng leungeun anjeun luhureun sirah anjeun. Tahan posisi ieu dalapan kali, nuturkeun gerak suku ganti "gunting". Balik deui ka posisi awal. Naha dalapan reps.

Dirobah luncat dina tekenan nu bohong

ahli latihan naon sanggeus ngalahirkeun (beuteung, suku jeung imbit dina waktos anu sareng) nyarankeun? Ieu, tanpa ragu, jumping di tekenan bohong. Éta bisa dirobah jadi anjeun resep - gumantung kana Tujuan latihan, tingkat persiapan fisik atlet jeung dinamika nu diperlukeun tina beban. pilihan diusulkeun téh cocog pikeun beginners, awéwé jeung latihan minimal na ibu ngora anu awak teu lengkep pulih ti kalahiran anak.

• Hambalan posisi 1. dimimitian - pikeun squats, tapi kudu palem anu saeutik lean gancang sareng lean di lantai.
• Hambalan 2: Gancang mindahkeun kaki ganti ( "Lengkah kana") deui janten dina posisi keur push-up. Teu sahingga pause a, mindahkeun hiji suku ku salah ka posisi awal.
• Hambalan 3: Ngalakukeun 1-3 sét 5-10 pangulangan.

Lamun hayang nambahan kasusah tina latihan jang ngaleupaskeun gajih beuteung sanggeus pangiriman pas mungkin, nuturkeun suku luncat dinamis deui mudik tinimbang beuki benign "hambalan."

pushups

Push-up anu latihan duanana otot dina leungeun, taktak, dada terus pencét.

• Hambalan 1: Candak posisi dimimitian, condong ngalawan lanté jeung leungeun na toes Na. Jarak antara palem kedah rada ngaleuwihan rubak taktak.
• Hambalan 2. Bend elbows anjeun sarta dada handap, bari antara eta jeung lantai bakal aya ngeunaan sababaraha séntiméter.
• Hambalan 3. ngalempengkeun leungeun anjeun tur buka nepi ka posisi awal.
• Hambalan 4: Ngalakukeun 1-3 sét 10-20 pangulangan.

leg tarikan dina posisi supine

latihan burih ieu slimming sanggeus ngalahirkeun di glance kahiji sigana rada forgiving, tapi maranéhna pisan mujarab pikeun strengthening stretched salila otot beuteung kakandungan.

• Lengkah 1. Lie di lantai, ngabengkokkeun tuur anjeun, suku - dina rubak sabuk. Narik beuteung. Keuneung kedah istirahat di lantai.
• Hambalan 2. Ngajaga nu pelvis immobility, inhale, teras gempur, ngagunakeun otot beuteung anjeun pikeun ngalempengkeun leg kénca (teu tungtungna: dengkul kudu rada ngagulung). Balik deui ka posisi awal.
• Hambalan 3. suku bolak, nedunan lima pangulangan dina saban gigir. Laun bringing jumlahna nepi ka sapuluh pangulangan.

Twisting anduk a

Ieu mungkin nu dipimilik ku puluhan variasi tina twists versi ieu anjeun bakal manggihan nu paling merenah. Mun anjeun sooner atanapi engké nguciwakeun betah relatif latihan diusulkeun ka tighten beuteung sanggeus ngalahirkeun baris mantuan dirobah sarta versi pajeulit tina curling.

• Lengkah 1. Lie on deui anjeun, ngabengkokkeun tuur Anjeun. Squeeze sisi tungtung sabalikna ti anduk jeung buang dina panjangna rata-rata bagean luhur sampéanna Na. Narik ends anduk jeung squeeze pingping.
• Hambalan 2. Candak hiji napas jero, teras gempur tarik burih anjeun, ngangkat taktak anjeun lanté. Tahan posisi ieu.
• Hambalan 3. tense sarta bersantai otot beuteung anjeun 10 ka 12 kali, laun bringing jumlahna nepi ka 20 pangulangan.

Raising suku ti posisi supine

latihan Ieu bisa dianggap salah sahiji workouts kawentar di pencét.

• Lengkah 1. Lie di lantai, ngabengkokkeun tuur anjeun sarta narik leungeun Anjeun sapanjang awak. Tighten otot beuteung anjeun sarta angkat hiji suku anjeun ku salah kituna Shin nu ngawangun hiji paralel garis ka lantai.
• Hambalan 2. squeeze nu thighs jeung suku babarengan jeung ngalempengkeun suku anjeun, lajeng lalaunan nurunkeun ka lantai, ngajaga spins cicing. Paké otot beuteung anjeun pikeun narik suku-Na deui jeung ngabengkokkeun tuur maranéhna pikeun balik deui ka posisi dimimitian.
• Hambalan 3. Naha 20 pangulangan.

Latihan pikeun beuteung sanggeus kiriman Dzhillian Maykls

Hususna keur jalma anu hayang meunangkeun deui bentukna leungit sarta ngahontal malah hasilna leuwih dramatis, dunya-renowned kabugaran palatih Dzhillian Maykls geus ngembangkeun sababaraha program video kalayan unik dina komposisi sarta efektivitas latihan. Langsung latihan pikeun beuteung flanks sanggeus kalahiran dibere di panulis urang buku "Loss Beurat pikeun Beginners". Sakumaha ngaranna ngakibatkeun, latihan diusulkeun henteu ngan cocog pikeun ibu ngora, tapi ogé pikeun jalma anu miboga pernah resep olahraga, sarta (paling dipikaresep) massana loba kaleuwihan beurat. Conventionally, tiap awéwé Saatos prosés pangiriman jeung recovery awak exhausted bisa disebut mimiti-up di olahraga sarta kaleungitan beurat. Dzhillian Maykls aya alusna sadar kumaha bahaya jaman ieu latihan kaleuleuwihan, sarta pribadi mendemonstrasikan latihan paling basajan jeung paling sparing keur abdomén sanggeus ngalahirkeun. Kauntungan undoubted latihan anak, dirancang pikeun 30 poé, éta mangrupakeun kasaimbangan rumit sarta perhatian ka unggal bagian awak. Kalayan beban anu sarua dina waktos anu sareng nguatkeun otot babakan, thighs, dada, taktak.

Pikeun leuwih lengkep pamaké canggih tina program video na Michaels geus ngembangkeun hiji Tangtu intensif "leungit beurat dina 30 Days". Salaku program pikeun beginners, palajaran video ieu diwangun ku tilu tingkatan - jeung kamajuan tumuwuh pajeulitna jeung latihan. latihan mujarab pikeun beuteung sanggeus ngalahirkeun diganti ku beban parna dina pers maké dumbbells.

Mun anjeun resep teu ukur kaleungitan beurat, loba lokal angkat sagging tummy sarta balik nyiruan cangkéng, mangka dianjurkeun maca ulasan ngeunaan program "burih Datar salila genep minggu." Tangtu ieu lasts keur ngan hiji sarta satengah kali leuwih panjang batan latihan dasar Dzhillian Maykls, sarta museurkeun mastikeun dina nguji ngeunaan otot beuteung. Anjeunna oge mangrupakeun HIIT - tangerang interval-inténsitas tinggi - sarta diwangun ku sababaraha susunan, alik latihan cardio jeung kakuatan. Jeung petikan tina tingkat kahiji bisa beungbeurat beurat awakna, tapi ku transisi ka tingkat kadua program nu kudu nyokot beurat tambahan.

jat nu mawa gisi

Sabab nyebutkeun ngarojong tina hiji gaya hirup cageur, laksana akun pikeun laju ayaan ngan dua puluh persén. Sésana dalapan puluh ragrag kana gizi ditangtoskeun. Ayeuna, aya sababaraha variasi sistem disebut PP. Naon anjeun milih pikeun diri, teu buang latihan. Pikeun miceun gajih beuteung sanggeus méré kedah kalahiran sangkan unggal usaha mungkin.

Pilihan panggampangna gizi ditangtoskeun - a tampikan dahareun junk atawa ngurangan pamakéan -na pikeun minimum a. Ngawengku sagala jinis manisan ngabahayakeun kana produk kaséhatan jeung wangun, produk bakery, produk semi-réngsé, panas anjing jeung sausages, sodas, chip, Crackers flavored jeung lianna "snacks". Éta sasaena mun ngawatesan pamakéan meats lemak (babi, domba) jeung ngaganti poto eta sareng daging sapi, daging pedet, kelenci, daging unggas. Sanajan eta dipercaya yen pikeun frying nurutkeun aturan dahar cageur kudu make sayur tinimbang mentega atawa margarin, kanyataanna, PP henteu nampa frying dina minyak. Anjeun tiasa masak pancakes favorit anjeun, muffins na chops, tapi ngan dina frying pan garing ku palapis non-iteuk alus. ngagoreng daging alus on grill dina.

Vérsi pajeulit tina PP - mangrupakeun jenis diet nu ngaronjatkeun épék nu méré latihan sanggeus méré kalahiran kana beuteung, flanks na thighs. Numutkeun aturan na kedah tuang 5-6 kali sapoé dina porsi leutik (200-300 g). Pikeun sarapan, meakeun pangan protéin jeung cereals anu beunghar karbohidrat kompléks; di dahar beurang - lemak damang (kayaning kacangan) jeung karbohidrat. Dina waktu dahar beurang, éta desirable ngagabungkeun protéin katuhu, karbohidrat sarta sayuran kompleks (ieu bisa jadi daging jeung lauk masakan ku piring samping pasta atanapi kentang jeung Salad nabati). Di dahar beurang dahar sayuran sarta pangan protéin (ferméntasi hadé), dinner - deui, protéin jeung sayuran. Peuting nginum sagelas kefir atanapi tuang sababaraha kéju, saprak komo salila saré awak teu cease mun beroperasi sarta merlukeun replenishment. Mun beurang anjeun ngalakukeun latihan sengit keur abdomén sanggeus ngalahirkeun, eta leuwih hade mun resep kéju kefir - mibanda leuwih protéin sato, mangpaat pikeun ngembangkeun otot.

Mun anjeun serius ngeunaan maén olahraga, Anjeun bisa jadi museurkeun gizi olahraga. Munggaran sadaya peminat kabugaran nengetan protéin. shakes kacida bergizi sarta protéin bar téh euyeub protéin gampang degradable - aranjeunna ngabantu nguatkeun otot sarta ngaronjatkeun efektivitas sakabéh latihan kakuatan.