Naon kedah laju haté pikeun ngaduruk gajih?

Naon jenis latihan eusina, awakna bakal meta jeung parobahan dina denyut jantung. Meunangkeun cardio leungit beurat, atlit ngora yakin yén naon maranéhna ngajalankeun (mun pedal, ngajalankeun dina palatih elliptical) panjang tur gancang, anu gancang maranéhna bakal datang ka gol maranéhanana. Ieu teu rada bener. prosés ngaduruk gajih anu dimimitian dina sababaraha denyut jantung, laju haté bari slimming bakal gumantung kana formulir fisik, anu umur na gelar natrenirovannosti.

Pulsa keur ngaduruk gajih: pentingna

Allocate latihan laju 6 zona haté nu bakal efektivitas jeung pajeulitna béda.

The Bulan tina laju jantung (HR):

- 90-100% tina laju jantung maksimum - dibeulah produk métabolik tapi kirang dikaluarkeun ( "kaduruk" otot);

- 85-90% - latihan bahaya, jantung teu tiasa ngadamel beban;

- 70-80% - nyaeta utamana oksidasi karbohidrat. Cocog jeung wangunan otot;

- 65-75% - hoyong kami pulsa keur gajih ngaduruk (slow, tapi nu paling éféktif);

- 55-65% - idéal pikeun ngembangkeun tina bayah sarta sistem cardiovascular;

- 50-55% - awak recovers gancang sanggeus latihan.

Itungan slimming pulsa

Ku kituna, 65-75% ti denyut jantung maksimum - nyaeta itungan pulsa surest pikeun ngaduruk gajih. nilai Ieu optimal - beurat laun bakal dileungitkeun. Ayeuna anjeun kudu nangtukeun laju haté anjeun pikeun ngaduruk gajih. rumusna nya basajan:

220 - umur = denyut jantung anjeun nu dipikahoyong.

Contona, anjeun heubeul 30 taun, 220 - 30 = 195 ketukan per menit (denyut jantung maksimum). Pulsa keur ngaduruk gajih téh kira 70% nilai na. Hartina, keur leungitna beurat éféktif perlu ngajaga denyut jantung dina ngeunaan 130 ketukan per menit.

Tapi ulah poho yén saméméh awak bakal ngaduruk gajih, eta bakal kaduruk karbohidrat. Aranjeunna biasana lasts keur mimiti 30 menit ti cardio di denyut jantung maksimum. Ngan sanggeus waktu ieu bakal ngamimitian ngaduruk gajih. Ku alatan éta, cardio teu kudu panungtungan kirang ti 40 menit.

Mindeng, salila latihan, prinsip cyclicity, nu migunakeun sababaraha Bulan tina laju jantung (lamun latihan inténsitas tinggi di alternatif pulsa maksimum kalawan latihan dijalankeun dina inténsitas low). kelas ieu alus, nalika berat bangun, jeung anjeun kudu leungit sababaraha kilo.

latihan sirkular bakar gajih

Cara paling éféktif slimming latihan anu dianggap sirkular pikeun ngaduruk gajih. Pikeun awéwé éta kacida pentingna, lantaran, nurutkeun statistik, unggal awéwé kaopat nyaeta sugema kalayan inohong nya jeung nuju ka leungit sababaraha kilo.

Naon hartina latihan misalna?

Gagasan utama latihan ieu pikeun ngalengkepan éta elaboration awak dina sési tunggal. Ieu ngawengku penegak hukum, kitu ogé latihan aérobik, dipigawé ampir tanpa putus, nu pisan consuming energi jeung ngabalukarkeun jalma pikeun digawé di kapasitas pinuh. Ilaharna, nu latihan dipilih sarta 7-9 ieu terus-terusan sababaraha kali ku respite antara bunderan 20 nepi ka 40 detik. Sirkular palatihan pikeun leungitna gajih pikeun awéwé nu euweuh beurat atawa weighting lampu na dumbbells.

Kaunggulan latihan sirkular

Kalayan latihan circuit nu moal ngawangun otot, tapi ngabogaan sajumlah kaunggulan handap:

- Alus berjuang jeung keur kaleuwihan beurat, sabab accelerates métabolisme nu.

- nambahan ketahanan.

- firming pangaruh dina sistem cardiac.

- strengthens otot core.

- accelerates métabolisme.

- nyokot moal leuwih ti 30 menit.

A rencana kasar latihan circuit

Pikeun ngalaksanakeun latihan kitu, teu merta mésér langganan ka kamar Cimerak, salaku alat minimum diperlukeun - ngan dumbbell 0,5 kg (botol cai palastik). Sawaktos Anjeun pertama nyobian latihan circuit, hadé mun ngalakukeun tanpa weighting.

Hiji set exemplary tina latihan angka 1 (ngulang 2-3 kali):

- 15 push-up,

- 12 squats,

- 17 leg lifts ka pencét,

- 16 jumping up,

- 30 bracket kadua.

Hiji set tina latihan angka 2:

- 18 Sit-up,

- 20 twists di pencét,

- 16 push-up,

- 30 detik samping plank dina saban gigir,

- 17 lunges on unggal leg.

Hiji set tina latihan angka 3:

- 12 luncat tur fokus di lantai,

- 15 climbs dina korsi,

- 20 twists,

- 17 push-up,

- 30 detik tetep bar.

Sateuacan Anjeun ngawitan laksana, perlu nyieun hiji lampu haneut-up (luncat, gelombang leungeun-Na). Ieu bakal nyiapkeun sendi sarta otot jeung beban. Lamun mimitina ngalakukeun latihan circuit, pilih euweuh leuwih ti 5 latihan na teu nganggo timbangan.

Ku jalan kitu, anu conto hébat latihan circuit - kompleks "leungit beurat dina 30 Days" ku palatih kawentar Dzhillian Mayklz.

Latihan ieu sampurna pikeun jalma anu geus pernah diputer olahraga. komplek ngawengku tilu tingkat pajeulitna, nu kudu nedunan unggal 10 poé. beban dirumuskeun pikeun sakabéh grup otot, hal utama - teu eureun!