Nyorong-up dina taktak. Program latihan: push-up

Nyorong-up ti bangku - a latihan basajan tur éféktif, nu museurkeun kana ngembangkeun tina triceps. Ieu mangrupa latihan bakal jadi pangalusna pangaruh ngembangkeun tina triceps beam pungkur jeung samping. Patuh kana téhnik kinerja latihan ieu ensures a "niup-up" luhur kuat bagian tina panangan anu. pagelaran nu biasa tina latihan ieu, jaminan tumuwuhna massa otot teu wungkul, tapi oge ketebalan tina grup otot. Nalika ngajalankeun push-up ti bangku nu peryogi kauninga sababaraha nuances.

Nuances na tips

1. Sapanjang waktu konsentrasi beban gerak ngajalankeun bakal dibikeun ti hiji otot ka nu sejen. Contona, nalika ngangkat tina titik panghandapna bakal otot girdle maximally aub, ogé bagian taktak hareup. Nu leuwih luhur atlet nu naék, anu gede beban ieu bergeser ka triceps samping.
2. Hal ieu kacida penting nuturkeun tehnik angkat ka dina titik pangluhurna. Di dieu, dina sagala hal moal bisa ngangkat elbows ka sisi, sabab teu ngan ngaluarkeun beungbeurat ti triceps, tapi ogé ngancam a tatu taktak.
3. Dewatering bangku merlukeun konsentrasi maksimum dina posisi siku. Nalika kebangkitan sahiji titik handap tur nepi ka titik uppermost perlu mastikeun yén elbows éta salaku deukeut watak teu jeung anggahotana jeung retracted.
4. Pementasan leungeun maénkeun peran ngarojong tur moal ngangkat elbows anjeun ka sisi. Jang ngalampahkeun ieu, maranéhna perlu disimpen dina rubak saeutik leuwih ti lebar taktak.
5. Posisi sirah kudu mastikeun sarua, sarta gaze diarahkeun ka hareup. Sagala inclinations sirah teu diwenangkeun.
6. Kanggo meunangkeun mangpaat panggedena kaluar tina latihan perlu nanjak nepi ka pinuh panangan alignment. Tapi teu bisa pinuh straightened leungeun kana ngalereskeun siku, manéhna kudu jadi dina posisi Henteu dikonci.
7. Téhnik palaksanaan Subject jeung full-amplitudo atlet perlu euweuh beban tambahan. Ngagunakeun beurat tambahan ukur ngajadikeun rasa pikeun atlit jeung pangalaman latihan leuwih ti 1 taun.
8. Maranéhanana anu ngan dimimitian ngarti latihan ieu, nyokot beurat tambahan mah teu perlu. Sajaba ti éta, Disarankeun turun ngan satengah ti mungkin. Jeung kudu tilelep handap sarta leuwih handap leuwih waktos, sarta tumuwuhna tina triceps.
9. Push-up dina taktak tina bangku bakal paling éféktif dina handap satengahna amplitudo.

program push-up

Konci pikeun kasuksesan - program latihan disusun leres. Nyorong-up - mangrupakeun latihan multifunctional, sakumaha employs angka nu gede ngarupakeun Grup otot. Tiap program latihan anu tailored kana ciri individual hiji jalma. Dina teken nepi grup otot ieu ogé dicokot kana rekening, nu pikeun nampa beban maksimum. Ieu penting, saprak sebaran beban gumantung kana nyusun sisi manusa. Nyorong-up dina taktak merlukeun hiji rumusan sempit ti leungeun, desain otot girdle ngaronjatkeun kalayan ngaronjatna jarak antara palem. program latihan pushup ieu dijieun ogé nyokot kana akun umur baé urang.

Kumaha sering atuh laksana

frékuénsi latihan pancen naon program bakal ti 3 nepi ka 4 kali saminggu. pilihan ieu diyakinkeun ku kanyataan yén antara tiap dinten latihan kedah 1 day of sésana pikeun pasukan recovery. Push-up dina taktak atawa grup otot séjén anu pangalusna dibagi kana 5 susunan (deukeut). Antara unggal pendekatan, putus kudu 1-1.5 menit. Lamun perlu, bisa ningkat ulubiung kana 2 atawa 3 menit. Tapi hal anu penting pikeun ngarti, waktu beuki sésana, handap inténsitas workout anjeun, sarta ku kituna kurang éféktif. Pikeun ngaronjatkeun efisiensi latihan bisa wrung kaluar moal dina palem jeung fists atawa kalayan katun.

Saran pikeun palaksanaan program

Tuturkeun nasihat salajengna ieu kacida dianjurkeun henteu ngan keur beginners, tapi ogé boga atlit jeung pangalaman.

1. Kadé nuturkeun urutan program. Salawasna perlu ngamimitian ti minggu mimiti program ditulis, sanajan pangalaman dina bisnis ieu geus.
2. Sésana téh sarua pentingna, saperti anu latihan. Éta pisan sababna naha anjeun kedah masihan awak cukup waktu cageur.
3. Kakuatan - titik ieu penting, malah leuwih ti ngalakukeun pushups. Patuh hijina program latihan, tanpa dieting, ngan masihan satengah hasil kamungkinan.
4. Hal panungtungan mertimbangkeun nyaeta jumlah cukup sare. Recuperation Disarankeun bobo sahenteuna 8 jam.
5. Up téh dianjurkeun ku program bandung pikeun lalaki sarta awéwé éta lantaran latihan ieu boga pangaruh positif dina innervation saraf.

Tehnik push-up

Kumaha ngalakukeun push-up - ieu patarosan pangpentingna topik ieu. Kadé uninga yén tehnik latihan variasina greatly gumantung kana setting tina leungeun.

Nalika rumusan sempit ti leungeun rék nyebarkeun éta palem ngalawan silih ambéh maranéhanana keuna tips jempol na forefinger Na. Dimimitian posisi di panjangna panangan urang. Lalaunan muterna handap, perlu pikeun ngahontal titik panghandapna, lajeng a incentive kuat nepi balik awak kana posisi aslina. Saatos ngangkat éta triceps kudu subjected mun tegangan statik keur 1-2 detik.

Posisi tradisional pikeun push-up dianggap hiji pernyataan lega tina leungeun. Push-up dina taktak nu paling éféktif téh kalawan pendekatan ieu leungeun. Dina hal ieu, korma nu disimpen dina jarak hébat ti unggal lianna. Kadé bisi ieu muterkeun sikat di hiji sudut 45 derajat. Hal ieu dilakukeun dina urutan ulah overloading otot kuat, nu tanggel waler pikeun rotasi tina gabungan taktak. Kekecapan aktivitas ieu bakal gumantung langsung dina titik handap awak. Handap lifter kasebut lowered, anu latihan leuwih éféktif.

Pikeun leuwih lengkep atlit canggih ngalaman dianjurkeun bisa wrung ti rojongan atawa katun, pikeun ngaronjatkeun jarak antara luhur jeung handap.

Engapan jeung push-up

Hiji titik penting dina latihan teh proses engapan. Lamun awak geus lowered handap perlu ngambekan kalawan tekenan kana burih gendut. Mun dipigawe neuleu, titik panghandapna tina atlet abdomén reminds bola. Lamun hawa geus discharged luhur naek lalaunan jeung rohangan beuteung geus retracted. Ieu téhnik husus sapertos taat ka atlit profésional.