Hyperextension sabalikna: tehnik, tips, nasihat

Misalna hiji latihan anu hyperextension, tunduk kana kinerja biasa strengthens nu korsét otot deui, keur pencegahan efektip tatu dina handap deui tulang tonggong. Sanajan kitu, ieu masalah latihan ukur dina versi tradisional.

thighs Shapely jeung imbit tightened, tanpa prasangka ka tukang

sabalikna Hyperextension béda tina kanyataan klasik anu dina prosés latihan kaulinan dasar henteu dicoo ku watak teu jeung anggahotana sarta suku. Kituna, karya intensif otot tina imbit na thighs, sarta lumbar hijina ditulungan ku.

Komo, hyper sabalikna berpungsi otot sarua salaku Palasik, tapi pilihan ieu bisa disebut leuwih aman ku shifting beban aksen. Metodeu tradisional ngawengku hiji tekenan dina panjang otot deui na dengkul sendi, jeung ku kituna kasempetan tatu nalika gawé bareng beurat badag, pisan tinggi. Tehnik extension sabalikna, di sisi séjén, ngamungkinkeun atlit profésional nganggo beurat hebat.

hyperextension sabalikna Disarankeun atlit tina tingkat béda latihan pikeun pemanasan otot méméh ngajalankeun hiji latihan beurat, sakumaha ogé atlit, beginners mun haneut nepi saméméh traction latihan.

Saran dina palaksanaan hyperextension ngabalikkeun

Dina prosés palaksanaan ngalibatkeun ngan hiji joint - hip nu - a anatomi kuat nu ngidinan Anjeun pikeun digawekeun ku timbangan badag. perumahan nahan posisi tetep sapanjang pengulangan amplitudo, teras kana tulang tonggong ulah salempang.

Kadé tetep dina pikiran:

• Ulah tatu, ulah aya gerakan dadakan.
• Dina raraga éféktif muka éta hamstrings, sock kudu dibungkus jero.
• Anjeun teu bisa ngayun, coba alatan inersia nyieun nanjak teh. Hadé kualitas pengulangan parsial ti pinuh, tapi risiko tatu.
• Latihan dilumangsungkeun dina manteng otot maksimum amplitudo jeung anu terus di tegangan.
• Ulah poho ngeunaan engapan ditangtoskeun: ngambekan dina fase négatip, sarta gempur on usaha.

Ti hyperextension sabalikna - latihan ieu fundamentally béda ti klasik, jeung palatih anu diperlukeun pikeun éta sakabéhna béda. Ilaharna, mangrupa lempeng baja atawa desain slanted, dilengkepan hampang ceuli lemes, cushions adjustable keur suku na handles pikeun leungeun.

latihan téknik

Mun gim teu a alat husus pikeun latihan "sabalikna hyperextension" simulator atanapi hyperextension bangku pikeun digawé biasa teuing.

Anjeun kudu mimitian latihan jeung setélan mesin keur diri. Salajengna, hal anu penting pikeun taat kana éta pedoman di handap:

• Di bar horizontal ngabohong raray handap sarta nyandak tepi pageuh.
• Suku, straightened di gabungan dengkul, anu perenahna leuwih ujung bangku.
• Dina gempur nu, lalaunan ngangkat leg ka nepi ka ngabentuk garis lempeng jeung awak.
• Pikeun sababaraha detik keur ngalereskeun di luhur.
• Di suku inhaling lalaunan balik deui ka posisi dimimitian.

Dina urutan ulah tatu tulang tonggong, hog henteu dianjurkeun di luhur. sirah kudu dijaga lempeng, teu miceun beuheung kabogohna. Mun latihan téh gampang, Anjeun bisa nambah jadi bangbaluh tambahan.

Mun kamungkinan aksés ka gim teu, latihan ieu teh hyperextension sabalikna, bisa sagampang éféktif dipaké di imah. Anjeun bakal peryogi bal latihan badag. Latihan bisa dipigawé malah bari jeung bohong dina samet dua digambar babarengan.

kabugaran betah

Ku kituna, ngabalikeun hyperextension betah nganggo fitball mantuan digawé kaluar:

• otot Gluteal.
• otot pingping.
• Handap na tengah wewengkon tukang.

Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kudu nyokot posisi dimimitian:

• Ngabohong on burih-Na dina bola supados anjeunna handapeun hips na abdomén handap.
• Leungeun diposisikan di hareupeun a taktak-lebar eta sarta manteng ka lantai.
• suku lempeng diteundeun babarengan.

Peta Salajengna anu dipigawé:

• Suku nu digedékeun, tighten hips sarta nurunkeun deui.
• Nyangsang keur sababaraha detik dina titik maksimum.
• Gently digolongkeun handap tanpa noel lantai.

Salila workout a, hal anu penting pikeun ngadalikeun engapan anjeun. Ayeuna kudu slow sarta rhythmic.

Upami Sadérék nu latihan "sabalikna hyperextension" poéan pikeun 2-3 susunan jeung Jumlah pangulangan sahanteuna 12 kali, hasilna bakal ditingali sanggeus 30-40 poé.