Pushups ditangtoskeun: panerapan, engapan

Nyorong-up - ieu téh salah sahiji latihan paling umum sakumaha eta cukup éféktif tur teu merlukeun sagala parabot tambahan. Sajaba ti éta, téhnik bedah anu cukup basajan tur teu merlukeun hiji lila diajar babarengan kalayan palatih éta. Mangkaning, push-up aya loba nuances anu bakal ningkatkeun pungsi jeung nyieun eta leuwih efektif. Barina ogé, lamun terang kumaha ngalakukeun push-up, anjeun tiasa ngahontal hasil anu alus dina ngawangun otot awak, teu méakkeun dina hiji kaanggotaan gym mahal. Utamana lantaran teu sadaya jelema boga waktu sarta kasempetan pikeun buka dinya.

Téhnik push na peculiarities sahiji na

Meureun unggal urang sahenteuna sakali dina kahirupan maranéhanana pikeun ngalakukeunana. Kituna, ampir sadaya jelema weruh kumaha carana do push-up di lantai. Tapi, aya sababaraha téknik husus anu patut Ngalanglang rék dilegakeun arsenal miboga latihan. Ieu bakal ngidinan Anjeun karya panghadena dina otot pectoral taktak. Ku kituna, sangkan hiji ditangtoskeun push-up, nyandak hiji posisi awal luyu. Jang ngalampahkeun ieu anjeun kudu ngalakukeun di handap:

• Mindahkeun ka posisi horizontal sarta nempatkeun leungeun Anjeun di lantai lempeng.
• Sakabeh awakna kedah ngabentuk garis lempeng.
• Teu perlu nurunkeun atawa, sabalikna, pikeun ngangkat sirah na, sabab geus fraught kalawan tegangan ti otot beuheung atawa tatu tina vertebrae cervical.
• Squeeze imbit anjeun, suku jeung otot beuteung pikeun nyaimbangkeun awak saloba mungkin
• Ngabengkokkeun leungeun anjeun sarta nurunkeun diri handap. Dina posisi handap anjeun kudu tutul dahar lanté. Lamun tetep moal bisa ngalakukeun hal eta, nerapkeun disederhanakeun push-up, anu bakal dibahas salajengna.
• Lamun anjeun nanjak nepi, moal lengkep unbend elbows Na. Firstly, éta bakal nulungan urang jaga tegangan dina otot girdle, sahingga ngebut nepi ngembangkeun maranéhanana. Bréh, nu straightening lengkep siku di posisi kieu bisa ngabalukarkeun tatu jeung gabungan siku.

palaksanaan bener push-up dijamin pikeun mantuan Anjeun ngamekarkeun Grup otot ieu, kayaning:

• Triceps. fungsi maranéhanana - extension leungeun masing-masing maranéhna téh tapis dina gerakan wae, anu panangan extensor.
• otot girdle. fungsi maranéhanana - bringing leungeun, ayana jejeg tulang tonggong, kana awak. Ku alatan éta, sagala latihan nu mimics gerakan ieu fungsi pikeun ngembangkeun group otot ieu.
• Otot deltoid, nyaéta beam hareup maranéhanana. Ieu bagian tina otot taktak jawab raising leungeun-Na di hareupeun manehna. Ku alatan éta, sagala gerak, nu leungeun aya di hareup awak, ngembangkeun eta.

engapan ditangtoskeun salila pushups

Ku kituna, anjeun geus nyaho cara ngalakukeun push-up. Tapi éta teu kabéh. pushups téknik anu bener ngalibatkeun teu ukur kinerja maranéhanana, tapi ogé engapan bener, nu penting, hususna keur ngembangkeun otot jantung, dina kanyataan lepat engapan bisa boga dampak negatif kana eta. engapan ditangtoskeun salila pushups ieu: ragrag ka handap, cokot napas jero, sarta sababaraha burih kedah inflate. Gempur perlu di bagian paling hese dina angkat luhur. Ieu oge mungkin kaluar laun sapanjang recovery awak. Inget - nahan napas Anjeun salami latihan mastikeun dilarang! Ieu bisa ngakibatkeun hiji kajadian overpressure na, sakumaha konsekuensi a, ngabalukarkeun kanaékan pengkuh dina tekanan getih. Dina kasus parna, malah bisa ngamekarkeun ruksakna pembuluh uteuk. Lamun nyieun kasalahan ieu rutin, hipertensi bisa lumangsung kalawan waktu.

rupa push-up

Pikeun titimangsa, aya kitu loba béda jenis push-up, nu masing-masing boga hiji gol husus. Ku kituna, jalma nu ngalaksanakeun beladiri anu pangalusna cocog disebut "ngabeledug" push-up. Lamun gol Anjeun - ngawangun otot, éta pangalusna nganggo jadi bangbaluh tambahan jeung karya dina modeu 8-12 reps. Lamun tetep teu nyaho kumaha carana ngabenerkeun push-up, sarta pernah latihan latihan ieu, anjeun kudu ngamimitian jeung push-up keur beginners. Pikeun tanggal, ieu jenis paling umum tina push-up:

• Classic.
• Ti témbok jeung tuur.
• Pikeun otot triceps.
• Pikeun otot girdle.
• Fists atanapi fingertips.
• Dina hiji leungeun.
• Ngabeledug.
• Sirkular.
• Dina léngkah.
• Oppositely.
• Tibalik ka handap.
• Dina rojongan.
• kalawan beurat

Tangtu, aya rupa-rupa badag push-up, tapi di dieu anu aya paling umum.

Nyorong-up keur beginners

Lamun geus pernah diusahakeun do pushups na teu nyaho kumaha kuduna ngalaksanakeun pushups, atawa diusahakeun, tapi anjeun boga nanaon asalna kaluar, perlu panawaran nu disebut pushups pikeun beginners. Lamun leungeun anjeun sarta dada pisan lemah, teu perlu ngamimitian wrung ti lantai na témbok. Di dieu nu kumaha: anjeun meunang deukeut témbok di sudut slight sareng ngawitan do push-up. Sakali geus mastered latihan ieu sareng bakal tiasa nyieun 20-30 kali, anjeun tiasa ngaronjatkeun sudut inclination. Laun otot anjeun meunang kuat, sarta anjeun bisa ngalakukeun push-up di lantai. Éta sasaena pikeun ngamimitian push-up jeung tuur, lajeng pindah ka full-fledged Palasik push-up. Pikeun neuleuman kumaha carana do push-up kalawan tuur, cokot posisi dimimitian salaku dina Palasik push-up, lajeng sideku. Salaku tiasa nedunan 20-30 pangulangan di luhur aman balik ka kinerja klasik ngeunaan latihan - anjeun pinuh disusun pikeun eta.

Biasana, kalemahan dina otot dina leungeun jeung dada ngawadul katresna, ngarah bakal sabagian dipake nuturkeun skéma sahiji gorombolan otot. Sakali anjeun confidently berpungsi kaluar 3-4 susunan dina versi klasik, anjeun tiasa nganggo rupa-rupa jenis canggih tina push-up.

versi canggih tina push-up

Salaku disebutkeun tadi, sakali anjeun neuleuman kumaha carana ngalakonan bener push-up dina gaya klasik dina jumlah cukup pangulangan, Anjeun tiasa ngusahakeun ngahesekeun latihan ieu, pikeun ningkatkeun pidangan efektivitas na. tipena béda latihan pajeulit bisa dipaké pikeun sagala maksud tinangtu atawa ngan nyieun rupa-rupa prosés latihan rutin. Dina sagala hal, eta bakal nulungan urang pikeun berpungsi dina bagian nu sejen otot, ngarah dimekarkeun paling harmonis.

Pushups pikeun Seni bela diri

Mun anjeun anu kipas seni béladiri sorangan serius turutan kucara awakna kana mesin tarung sampurna, anjeun kedah ngaropéa sababaraha Palasik push-up, guna adaptasi aranjeunna pikeun nyocogkeun Tujuan Anjeun. Jalma aub dina beladiri, teu massa otot teuing penting. Teuing hal anu leuwih penting pikeun bajoang a nu parameter kayaning ketahanan, kakuatan jeung speed of dampak. Kabéh qualities ieu leuwih ti mantuan ngamekarkeun basajan push-up. Ngan kedah ngalakukeun sagalana katuhu. Anjeun bisa nanya: kumaha? Push-up kudu dipigawé dina jumlah badag - sarta daya tahan anu pasti tumuwuh.

Jeung kakuatan sarta laju dampak teh, hal anu leuwih pajeulit. Tapi aya salah sahiji modifikasi anu bakal nulungan urang di ngembangkeun ciri ieu. Ieu ngabeledug, atawa luncat, push-up. Nedunan latihan ieu, nyandak posisi awal sarua keur Palasik push-up. Lalaunan nurunkeun turun, lajeng gerakan kuat sarta seukeut nyorong ka handap dina lantai, supaya awak dicokot kaluar luhur. Sanggeus awakna graviti mana handap, digolongkeun kana leungeun jeung nedunan deui pengulangan salajengna. Utamana atlit kuat salajengna ngahesekeun tipe ieu push-up. Salila fase hiber, aranjeunna nerapkeun claps leungeun-Na sarta trik sejenna sarupa. Ogé jumping onto ngahasilkeun éfék serius dina élévasi éta sahingga, contona, dua hambalan-on platform atanapi pancakes ti bar. Di dieu Anjeun nanaon watesan lian ti implengan. Luncat up dijamin nambahan anjeun daya ledak jeung speed of dampak. Ulah ogé poho ngeunaan push-up kalawan fists maranéhanana. Aranjeunna bakal tiasa nyata nguatkeun fists anjeun sarta nyieun aranjeunna kirang susceptible guncangan.

Dips ngawangun otot

Lamun hayang ningkatkeun jumlah otot sabuk taktak, anu klasik push-up nu mibanda pitulung saeutik ieu, sabab rada basajan. jalma dilatih sia nganggur ngalakukeun 50 reps dina 3-4 susunan. Tapi angka ieu pangulangan anu dipikawanoh tumuwuh ukur ketahanan kakuatan. Nambahan massa otot, nu peryogi, squeeze 10-12 kali, anjeun moal deui bisa nyieun pengulangan nanaon. Ieu kahontal ku maké hiji komplikasi tambahan. jadi bangbaluh ukuranana gumantung sagemblengna kana kabugaran Anjeun. Hal utama anu nu bisa euweuh nedunan 12 pangulangan. Salaku komplikasi a, anjeun tiasa nganggo pancakes ti bar. Mun anjeun teu mibanda éta, make sagala objék beurat nu bisa anjeun tiasa nyimpen diri dina tukang. Hiji leyuran metot bisa ngawula salaku ransel jeung sawatara hal beurat. Ogé, salaku pilihan, anjeun tiasa nganggo pasangan anu bakal nyorong beurat maranéhanana dina anjeun.

Sanggeus ngalakonan push-up kalawan beurat, anjeun tiasa ngalakonan latihan anu sarua, tapi dina ngarojong. Salaku ngarojong tiasa wae objek, kayaning a stool atanapi dua tumpukan buku. Pushups on kutub ngawenangkeun saeutik leuwih manteng otot girdle, sakumaha anu ogé dipikawanoh, aranjeunna paling aktip aub dina gawe, lamun mimitina lokasina di posisi paling nambahan. jenis ieu push-up bakal nulungan urang kalawan kualitas "skor" pecs tur mastikeun pertumbuhan maranéhanana.

Mindeng atlit katinggaleun bagian tina otot dada nyaeta bagean luhur maranéhanana. Sangkan eta fokus, éta Disarankeun make di tangerang Anjeun push up dgn kaki on titincakan a. Dina hal ieu, suku anu luhur sirah anjeun, sarta beban maksimum tumiba dina bagean luhur otot dada.

Nyorong pikeun ngembangkeun Grup otot béda

Sakumaha geus disebutkeun, mangsa push-up anu aktif tilu grup otot - triceps, dada jeung delts hareup. Tapi anjeun bisa nyieun hiji tekenan husus dina sababaraha grup otot ieu. Jang ngalampahkeun ieu anjeun bisa kalayan gampang perlu dirobah latihan rada klasik. Bener push-up atanapi anu jenis jaminan bakal ngidinan Anjeun pikeun narik nepi katinggaleun group otot.

Pushups pikeun Triceps

extension Triceps ngalakukeun fungsi leungeun dina gabungan siku, nu ngandung harti yén anjeun bakal kudu saloba mungkin pikeun nguatkeun ieu bagian tina push-up. Jang ngalampahkeun ieu, dina posisi dimimitian, Anjeun kedah nyimpen leungeun Anjeun narrower ti lebar taktak. Lamun anjeun turun, coba saloba mungkin mun squeeze elbows Anjeun deukeut ka sisi jeung mastikeun yén maranéhna teu ninggalkeun. Nyandak sababaraha pangulangan sareng téhnik bener, anjeun bakal langsung ngarasa karya nu triceps, nu kahayang ieu diperlukeun. Sababaraha pushups tritsepsovye ngahesekeun sabisa lamun nyimpen leungeun Anjeun sakumaha deukeut jeung palem noel. Nanjak kaluar kaayaan ieu pisan hésé, tapi éfék kasebut kakeunaan sakaligus - triceps anjeun bakal kaduruk ku seuneu.

Pushups pikeun otot girdle

otot girdle, sakumaha urang geus ngomong, masihan leungeun pikeun awak. Ku kituna, logis, anu bener push-up kanggo otot girdle bakal kasampak kawas dina posisi dimimitian pikeun Palasik push-up, ngarobah posisi leungeun. Anjeun peryogi aranjeunna bisa cerai lega ti lebar taktak sahingga jejeg awak. Dina hal ieu, dada bakal nampa stimulasi maksimum. Jang meberkeun ngahesekeun latihan, bisa ngaleyurkeun di sisi korma, nu salajengna ngahesekeun karya otot girdle. Nice ngamekarkeun éta stasiun push-up di suku, sarta hiji latihan nu suku anu luhur sirah anjeun. Ngeunaan éta kami geus disebutkeun tadi.

program latihan Exemplary

Sangkan paling harmoniously ngamekarkeun sagala otot dina awak anjeun, nyorong-up kudu salawasna digabungkeun jeung latihan séjén, kayaning pull-up kanggo otot deui, squats keur suku na twisting ka pencét. Ngan dina cara kieu anjeun bakal bisa mekar tujuan nu moal méncog.

Optimal bakal nalukkeun ngeunaan 3-4 kali saminggu. Paling sering teu perlu, sabab otot moal boga waktu cageur. Kudu taat kana sarta ngalaksanakeun téhnologi ngan bener push-up. Deukeut ulah ngalakukeun teuing mindeng, lakukeun spasi engapan cukup antara aranjeunna. Lamun aman tiasa nedunan 20-30 pangulangan dina gaya klasik, anjeun tiasa mamatahan hiji skéma latihan.

program bakal ngidinan Anjeun pikeun greatly ningkatkeun Anjeun ketahanan kakuatan sarta nambahan jumlah push-up dipigawé. Sakali anjeun ngalengkepan program ieu, anjeun bisa kaget babaturan anjeun sarta kenalan, squeeze 100-200 kali dina urutan. Lamun diatur diri sababaraha tujuan, anjeun tiasa ngadamel diri program a mandiri, ngagunakeun saran anu dibere saméméhna.

Ku kituna, dina unggal sési latihan Anjeun kudu nedunan di 5 push-up deukeut. Antara susunan beristirahat 30-45 detik. Dina minggu kahiji, mimitian ku 20 reps per set na laun nurunkeun Jumlah pangulangan ka 10. Sanggeus éta, unggal minggu, nambahan jumlah pangulangan ka 5. Lamun sababaraha minggu anjeun teu bisa nyieun jumlah rencanana of pangulangan, ulah asa. Kantun nambahan jumlah pangulangan dina minggu hareup. Hasilna, dina 3-4 bulan anjeun bakal bisa nedunan 100 push-up aman. Teras Anjeun tiasa nyoba ngahesekeun latihan. Percobaan, coba pilihan béda, Pergaulan tipena béda workouts - jeung awak anjeun bakal ngabales ngembangkeun ieu otot sarta kaséhatan alus.