The latihan pangalusna pikeun leungitna beurat

Urang kabeh terang, anu awak cageur - akal sehat. Di hiji sisi, eta hartina wadah tina awak séhat téh salawasna dina haté positif riang, anu séjén - hijina pendekatan wijaksana bisa ngakibatkeun kaséhatan fisik. Dinten ieu kami ngobrol ngeunaan leungitna beurat salaku cara pikeun ngaronjatkeun kaayaan fisikna sarta ngabéréskeun pintonan. Ku proses uncomplicated tapi penting kudu ditilik rada bermakna. Batur néangan leungit beurat kawas mad méméh usum pantai atawa acara penting, sarta batur anu kaleungitan beurat pikeun jangka panjang tanpa ngaruksakkeun bari kaséhatan, sarta sabalikna - nambahan deui. Pendekatan kadua leuwih akurat. Merlukeun salian kagiatan fisik biasa, dahar pangan ngan cageur. Tapi aspék kadua gizi cuti, lantaran subyek paguneman dinten ieu - ieu nu pangalusna latihan for kalah beurat.

Naha mangrupa aktivitas fisik

Kawas dipikanyaho, gerakan - éta hirup, sarta éta eta. Ngan baé aktif bisa ngarasa séhat. karuhun urang éta cara langkung mobile hirup, ngarah éta lain sual kaleungitan beurat sarta beban tambahan. Urang comforts mahluk niatna manja jeung belanja teuing waktos dina posisi diuk, jadi pikeun ngabéréskeun status na kudu muka diri eta. Leungit beurat mindeng Resort teu ukur janten geulis, tapi ogé pikeun jadi healthier.

aktivitas fisik oge mantuan kaduruk kalori sarta ngamekarkeun otot. Ogé ngaronjatkeun laju métabolik, nu teu ukur ngarangsang ngaduruk lemak, tapi ogé ngaronjatkeun kaayaan umum.

Ku kituna, éta waktu ka sosok kaluar jenis latihan téh pangalusna pikeun leungitna beurat.

lalumpatan

Ku kituna, urang mimitian pilari di paling nu latihan pangalusna mun leungit beurat jeung paling renowned. Ieu aya rusiah nu ngajalankeun - ieu teh latihan heula nu mantuan leungit beurat. Sajaba ti éta, strengthens sistem cardiovascular na engapan, kitu ogé tulang jeung jaringan konéktif. Salila amprok eta dibeuleum kira 600 kalori.

The uniqueness tina latihan téh nya éta anu cukup alam keur jelema, sarta ku kituna, boga efek samping (lamun dina aktipitas alesan jeung ngarasa awak anjeun). Pikeun ngajalankeun, teu kedah parabot husus sarta sababaraha kaayaan spésifik, sarta éta kaunggulan sejen tina latihan ieu.

Pikeun aktip ngaduruk kalori, eta disarankeun pikeun ngagunakeun latihan interval-speed tinggi. Aranjeunna ngalibetkeun pondok periodik (0.5-2 mnt) akselerasi ngabeledug salila siklus utama ngaji. jogging perwujudan sapertos nyumbang ka ngaduruk leuwih efisien jeung gancang tina kalori, otot leg ngembang alus tur accelerates métabolisme.

Sateuacan Anjeun hiji latihan kudu maneh mun saeutik haneut-up, atawa butuh sababaraha menit, laun beuki témpo ka. Urang ulah nyarankeun manjang saméméh ngaji. Salaku latihan ieu téh galur dina sendi, éta sasaena pikeun milih hiji sapatu nyaman jeung kualitas pikeun manéhna.

Tempo pangalusna latihan pikeun leungitna beurat, anjeun pasti kudu nengetan lomba. Loba jalma nganggap enteng aktivitas aérobik, percanten yén ngan ngembangkeun otot bakal ngidinan leungit beurat, tapi ieu téh teu bener. Otot tumuwuh lapisan gajih jeung kaduruk eta ka gelar leutik, bari aktivitas fisik anu berjuang jeung gajih leuwih gancang.

leumpang

latihan ieu boga kauntungan sarua sakumaha ngajalankeun, tapi éta kirang tunduk stress mendi. Ku alatan éta, leumpang téh cocog pikeun jalma anu boga masalah kaséhatan (tangtu, teu nyaram leumpang). Ieu favorably mangaruhan kondisi jelema nalangsara ti obesitas sarta panyakit cardiovascular. Latihan kompléks revitalizes awak sarta boga pangaruh positif dina kaayaan méntal.

30-menit leumpang di hiji speed of 6-7 km / h ka 250 ngamungkinkeun bakar kalori. Lamun ngalakukeun eta unggal poe, dina saminggu bisa leungit beurat dina pound a. Nonton jeung leumpang bisa dipigawé di mana waé. Upami Anjeun gaduh waktos bébas saeutik, ngan leumpang pikeun berpungsi dina suku.

ngojay

Paduli tipe ngojay sampurna kondusif pikeun leungitna beurat. Salila latihan vigorously, anjeun tiasa ngaduruk nepi ka 700 kalori per jam. Salian leungitna beurat, ngojay mantuan pikeun nguatkeun otot anu ngakibatkeun maranehna nada sarta bentukna babandingan awakna ka katuhu. Éta pitulung gede pikeun jalma nalangsara ti obesitas, asma, rematik sarta masalah sistem musculoskeletal.

Catching ngojay, lalaki strengthens sadayana Grup otot nu utama: pencét, balik, suku, leungeun, imbit. Ieu bisa dipaké ditéang jeung kagiatan sejenna atawa salaku latihan misah. Tangtu, bagian ngojay tina latihan pangalusna pikeun leungitna beurat.

Ngabuburit

Item hareup dina daptar "latihan pangalusna pikeun leungitna beurat" nyaeta Ngabuburit teh. Ieu rada cara alus mun leungit beurat, nu jumlah beban nujul kana tipe average.

Sajam workout bisa kaduruk 400-1100 kalori, gumantung kana volume lalulintas sarta beurat awak. Darajat beban ogé gumantung kana bentang nu.

Teu kawas olahraga saméméhna, Ngabuburit teu muka mendi. Malah jelema nu teu utamana maju, bisa kalayan gampang nungkulan eta sababaraha kilométer.

Tangtu, leuwih metot sarta mangpaat pikeun ngalatih di jalan, salaku roughness rupa bumi nyiptakeun beungbeurat tambahan, landscapes ngawenangkeun kabur jeung hawa seger pikeun nada awak. Sajaba ti éta, jalan "pokatushki" leuwih mangpaat pikeun sistem cardiovascular ti latihan dina sapédah cicing. Tapi, simulator nu ngamungkinkeun alus mun leungit beurat tur ningkatkeun kaayaan maranéhanana. Bisi wae sapédah nu mangrupa bagian tina latihan pangalusna pikeun slimming hips, sabab nu extensors leg aya beban utama.

Salah sahiji pilihan ngaoptimalkeun waktos latihan - tunggang hiji sapédah keur jalan. Ieu cara hébat ngecas isuk anjeun kalawan énergi positip na merangsang akselerasi métabolisme, sahingga awakna sapopoe mun expend langkung kalori. Muhun, deui gawé dina sobat roda dua, urang bisa ngawangun dina workout isuk kasuksésan sarta bersantai. Saatos sesi malem anjeun bakal boga sare alus wengi urang. Tangtu, metoda ieu nyaeta relevan di wewengkon mana aya lajur sapédah atawa lalulintas jalan mun aman ngarambat dina jalan biasa. Upami eta leuwih hade teu risiko éta, kusabab numpak ieu bakal méré gambaran négatip.

The set best of latihan leungit beurat di imah bisa ngawengku kelas dina sapédah cicing. Tangtu, éta teu jadi efisien, tapi ogé pohara kapaké. Kauntungannana latihan ieu kamampuhan pikeun ngamekarkeun speed tinggi, tanpa pikahariwangeun ngeunaan kumaha carana ngatur tur ngajalankeun turun. The sapédah latihan téh leuwih mahal ti jalur sapedah hiji. Teu dibeuli, anjeun tiasa buka gym, dimana kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun kaasup dina program latihan boga hal mangpaat.

palatih elliptical

Kelas di simulator kieu ogé bisa asupkeun di kompleks "The latihan pangalusna pikeun leungitna beurat di imah." Latihan ieu ngamungkinkeun euweuh beban dina sendi awak sarta ngamekarkeun perawatan cardiac. Hatur nuhun kana cecekelan mobile, bisa dieusian ku duanana luhur jeung awak handap. Ku ngadalikeun ngangkat sarta pesawat condong, kitu ogé gerakan sabalikna, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun milih tingkat paling hade inténsitas.

Hiji lalaki tina average ngawangun, exercising on palatih elliptical bisa kaduruk kira 600 kalori per jam. Najan kanyataan yén simulator nu simulates gerak jalan jeung gerak ti skier (saliwatan, ski oge alus teuing nundutan kalori), teu muka mendi. Alatan sipat ieu, éta leuwih diaksés for teu urang jeung rematik, obesitas sarta panyakit musculoskeletal.

Napsu beuki kalori dianjurkeun salila kelas tetep dina handles. Ieu salajengna bakal muka éta panangan na taktak pectoral. Coba teu pikir ngeunaan kalori dibeuleum. Leuwih mangpaat keur nangkep denyut jantung. Ayeuna kudu di sabudeureun 85% tina kapasitas awak Anjeun. Picking up beban ambéh frékuénsi ieu dijaga, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngahontal hasil nu éféktif.

Ieu tipe latihan bisa attributed ka workouts pangalusna pikeun leungitna beurat, tapi simulator nu relatif pisan jeung nyokot loba spasi. Ku alatan éta, loba resep nungkulan eta dina gim.

tenis

Komplek 'latihan pangalusna pikeun leungitna beurat' terus jadi kaulinan well-dipikawanoh kawas ténis. Eta ngidinan Anjeun pikeun ngaduruk kira 600 kalori.

jenis ieu latihan téh cocog pikeun jalma anu resep ngalatih di pausahaan. Éta ogé idéal pikeun jalma anu teu resep olahraga, tapi kawas nu rasa meunangna. aspék kalapa téh bisa merangsang malah rahayat paling puguh.

Ténis game ngidinan Anjeun ngamekarkeun kalenturan, koordinasi, sikep bener, sakumaha ogé buang kaluar emosi négatip jeung ningkatkeun daya tahan kana stres.

Dina mangsa kaulinan ténis dina karya kaasup otot leungeun, suku sarta pencét. Salian latihan awak jeung sirah, sabab urang teu bisa ngalakukeun tanpa pangabisa rencana lampah maranéhanana sarta nyieun kaputusan gancang. latihan ieu ngaronjatkeun fungsi otak sarta ngaronjatkeun memori. Tapi élmuwan ti National Institutes of Kaséhatan disebutkeun yen ténis mantuan nambahan jaringan tulang.

-Inténsitas tinggi latihan interval

Urang neruskeun program latihan pangalusna pikeun leungitna beurat betah téhnik seru ieu. Ieu cocog pikeun jalma merhatikeun solely leungitna beurat. Latihan ieu merlukeun ukur 20 menit waktu sahanteuna tilu kali saminggu. Ku sabab kitu eta efektif bisa kaduruk kalori jeung métabolisme.

Interval latihan inténsitas tinggi anu ogé digabungkeun jeung tipe séjén latihan. Maranéhanana diwangun ti pendekatan ngabeledug pondok, alik jeung kagiatan kirang sengit atanapi sésana lengkep.

Pikeun maranéhanana anu geus samemehna teu milu dina olahraga ku cara ieu, Anjeun perlu sababaraha bulan persiapan. Eta meureun hiji Ngabuburit basajan, ngajalankeun, ngojay na malah leumpang. Kaayaan utama - nu alternation tina perioda aktip sarta pasif.

Anjeun kudu mimitian ku haneut nepi lima menit panjangna. Genep menit ngawakilan latihan kalawan efisiensi sarta inténsitas maksimum. Lajeng a menit sésana, sarta jadi bunderan henteu dibikeun workout, tangtu. Sanggeus lima rounds kedah istirahat salila tilu menit. Ieu ngan salah sahiji variasi latihan interval. Ku jalan kitu, éta latihan pangalusna pikeun beuteung leungitna beurat mangtaun efisiensi teuing gede dina ngagunakeun padika ieu latihan.

Metoda ieu leungitna beurat oge kasohor di yén éta téh ka extent gede ti batur, tumuwuh ketahanan. Sanggeus dua minggu kelas ku metoda latihan interval bisa ngaronjatkeun daya tahan ka tingkat anu geus ngahontal sanggeus dua sasih tina latihan jogging basajan.

CrossFit

jenis ieu latihan téh cocog pikeun jalma anu laksana rutin. Hal ieu dibuktikeun ku sahanteuna kanyataan yen asalna dimaksudkeun pikeun commandos latihan CrossFit.

Latihan ngawengku weightlifting, ngembangkeun daya tahan, hopping-blasting latihan (plyometrics), latihan speed, sarta tungtungna - ngembangkeun daya.

ningali CrossFit teu bosen, sabab kawas sabagian program séjén, teu diwangun ku sababaraha pangulangan dina aksi anu sarua, tapi tina rupa-rupa kagiatan fisik anu nyieun hiji gajih hébat ngaduruk workout.

program ieu diwangun pikeun alesan akumulasi komponén utama kabugaran fisik: kalenturan, ketahanan, speed, kakuatan sarta koordinasi.

Unggal poé anyar latihan perlu ngalakukeun aksi, nu ieu mah dina palajaran panungtungan. Alternatipna, program poean mungkin ngandung pull-up dina bar 20 30 push-up, 40 pangulangan dina otot beuteung na 50 squats. Ieu mangrupakeun tilu-menit putus antara meta. Hiji palajaran lamun dipigawé neuleu, kirang ti 20 menit. Diturunkeun benefit maksimum tina téknik ieu, anjeun kudu ngalatih sahenteuna 3 kali saminggu.

CrossFit pisan éféktif nundutan gajih tur mantuan ngaronjatkeun duanana kabugaran fisik jeung métabolisme. Tangtu, téhnik ieu téh teu cocok keur jalma ku lemah jantung sarta panyakit kardiosistemy.

hambalan Aerobics

Pikeun maranéhanana pilari kanggo pangalusna latihan leungitna beurat pikeun suku, Anjeun kudu nengetan bagian ieu. Sarerea weruh yén hiji climbing stair basajan téh dampak pohara positif dina kaséhatan sahiji sistem cardiovascular na engapan, kitu ogé ngidinan Anjeun pikeun ngaduruk kalori tambahan. Prinsip nu sarua éta dasar formulir ieu Cimerak, kawas hambalan aerobics.

Pikeun hiji sési mangka dibeuleum ka 500 Kcal. Ieu biasana lasts ngeunaan 50 menit, tapi anjeun bisa mimitian ku 20. The latihan pangalusna teu pisan leungit beurat, tapi lengkah-aerobics merta kaasup dina daptar maranéhanana. Hakekat Sistim ieu ngagunakeun platform husus dina nu nanjak. Gumantung kana tingkat latihan tina atlet jeung tujuan-Na, jangkungna hambalan tina platform nu bisa rupa-rupa.

Dina prosés latihan beungbeurat utama tumiba dina bagian handap awak, tapi optionally aya garapan ampir kabéh Grup otot. Metoda awakna kompléks tumuwuh sarta ngaronjatkeun kalenturan na. Pikeun ngaronjatkeun efisiensi tur ngurangan waktu latihan, anjeun tiasa nganggo jadi bangbaluh tambahan. Salaku platform anu tiasa kaanggo sagala jangkungna obyék stabil ngeunaan 10 cm, nu bisa ditempatkeun dua suku. Ku kituna, lengkah aerobics bagian tina latihan pangalusna pikeun leg slimming di imah.

Téhnik ieu mindeng dipaké pikeun recovery rusuh sanggeus tatu.

latihan Burpoe

Hal ieu kacida basajan dina palaksanaan jeung organisasi tina latihan, nu bisa kaduruk loba kalori, pikeun nyieun hiji awak sarta stamina komprehensif, kitu ogé pikeun nguatkeun miara cardiac. Ieu ngabuktikeun yén beurat awak sorangan anu cukup pikeun workout alus.

Ku kituna, hiji latihan di formulir dasar ngawengku tahap handap:

• squat jeung leungeun eureun di lantai di hareupeun manehna;
• straightening suku jeung nyoko tina dibekelan ngeunaan "ngeureunkeun bohong";
• Balik deui ka posisi squat;
• vyprigivanie nepi saluhur mungkin: dina hal ieu leungeun anu ditarik nepi, tur sakabeh awakna rectified.

Éta sadayana. Aya ogé versi rata Burpoe:

1. Jeung push-up. Hartina, sanggeus nyoko eureun téh bohong pencet, lajeng mulang ka posisi squat.
2. Utyagoschenie luncat. Leungeun saméméh ngayun up, nyandak beban.

Pikeun beginners, anu manggihan hésé luncat kaluar tina squat, Anjeun gantina bisa ngan luncat up.

Babak ngawengku alik 30 detik Burpoe sarta 30 detik ti sésana, sarta lasts 2-3 menit. Dina fase pasip eta disarankeun pikeun nedunan nu disebut kalangkang tinju - blows vigorous ka sasaran samaran, nu ngaronjatkeun efisiensi tina latihan.

Pendatang sangkan nepi ka opat rounds sareng menit putus antara aranjeunna. Jeung atlit canggih ngahontal nepi ka 6 rounds kalawan putus 30 detik.

Jalma anu museurkeun kana pangalusna latihan di imah pikeun leungitna beurat, kudu nengetan metoda basajan tur éféktif ieu. Kalibet Burpoe tiasa 3-5 kali saminggu sakumaha stand, sarta yén salaku haneut-up saméméh beban kakuatan.

Nalika éta hadé pikeun ngalakukeun latihan pikeun leungitna beurat?

Pikeun laksana iraha wae poé, paling importantly, yen antara kelas na bade ranjang, kitu ogé tepung éta gap di sababaraha jam. Teu perlu muka sorangan ti isuk dugi awak teu kungsi waktos hudang nepi. Ngan méméh bade beban ranjang teuing mun nanaon. Ideally, lamun boga kasempetan pikeun kalibet dina olahraga nu peryogi poé.

kacindekan

Di dieu kami sareng anjeun tur dianggap latihan pangalusna keur kaleungitan beurat. Sarerea bisa milih nu paling cocok, paling importantly, palajaran janten bermakna teu ngarugikeun kaséhatan. Henteu perlu nyegah overtraining, sabab bakal ngabalukarkeun ka konsékuansi leuwih pikaresepeun ti sababaraha kilo tambahan. Inget yen kaséhatan leuwih penting kageulisan!