Latihan CrossFit. fasilitas latihan - CrossFit. CrossFit keur katresna

CrossFit ayeuna gaining popularitas diantara sporstmenov. Pikeun maranéhanana anu henteu rada sadar naon éta, urang bakal coba mun ngabejaan anjeun jéntré ngeunaan sakabéh aspék olahraga.

Naon CrossFit

Ku latihan di sagala rupa program, urang bakal sooner atanapi engké tingali hasil gawé hésé maranéhna: ngaronjat ngajentrekeun, ketahanan, ukuranana otot. Kantun nempatkeun - urang mangtaun bentuk fisik hadé. Sanajan kitu, nu pindah ka topik artikel ieu. Ku kituna, naon anu CrossFit? CrossFit - terasan variatif, gerakan hanca dieksekusi dina inténsitas tinggi (anu hartina: terus varying, gerakan hanca, ngajalankeun di inténsitas tinggi). Sacara prinsip, harti ieu kieu keur latihan misalna, dimana urang boga sakabeh tilu komponén luhur. Hayu ayeuna urang nalungtik unggal sahijina di jéntré. Hayu urang balik!

pariasi

Tangtu, mimiti sagala rupa-rupa sareng anjeun gerakan hanca urang. Babarengan aranjeunna, ngarobah beurat, bari istirahat sarta kunjungan biasa ka aula, alat-alat, jeung saterusna. D. Conto tiasa janten myriad tina kalungguhan, sarta ku kituna nulis sababaraha dina artikel urang. Ku kituna, upami anjeun, contona, lumayan loba lakukeun kutub (bangku pencet, pencét militér, jsb ..), Lajeng coba nyieun gerakan anu sarua, tapi ku dumbbells. Anjeun tiasa ngagentos kamar ngadatangan. Contona, kiwari anjeun damel kaluar dina 6 pm ku beuteung pinuh, tapi saeutik capé sanggeus karya. Lajeng cobaan isukan mun buka latihan isuk, anjeun bakal ngarasa béda badag, sarta teu kanyataan yen goréng. Sumuhun, kami aya ngawangkong ngeunaan? Coba pikeun nahan dua sesi latihan di jangkung béda dpl - anjeun bakal ngarasa bédana teuing. Tungtungna, rupa-rupa splits Anjeun latihan (3H2H3, 5x2, 1x1), nu ogé beuki rupa pikeun hirup latihan Anjeun. Sacara umum, coba maén kalawan sakabéh ieu, kusabab bener ngajadikeun rasa.

inténsitas tinggi

Diomongkeun di-inténsitas tinggi, kudu dibawa kana akun tur nedunan tehnik, sabab munggaran kudu diajar ngalakukeun hal katuhu, terus ngaléngkah ka tangerang-inténsitas tinggi. Kalawan misalna hiji latihan tumuwuhna massa otot sarta gain kakuatan balik leuwih gancang, tapi sakumaha disebutkeun saméméhna, perlu pikeun taat ka seni pagelaran ditangtoskeun.

gerakan hanca

Kumaha nangtukeun mana gerakan fungsi, sarta naon anu teu? Kanyataanna, sagalana geus basajan: lamun bisa gancang mindahkeun loba beurat dina jarak hébat, gerak kasebut hanca. Dina basa sejen, ieu gerakan nu ngamekarkeun dina kakuatan pisan urang. Ilaharna, ieu ngawengku rupa latihan tekenan sababaraha traction na squats. Salaku bisa ningali, éta anu jadi dadasar dina latihan dasar. CrossFit teu kaasup sababaraha upgrades hanca kana biceps na paling latihan sejen on simulators periferal, sabab teu nitenan aturan dasar (teu boga loba rentang gerak, euweuh "ngabeledug" daya, jsb).

rupa latihan

Ngamimitian latihan ngaleupas jeung objék éksternal (W), anu diwangun ku sagala jinis janten rod (Palasik "sumo", Romania), tekenan sababaraha nu latihan, squats, emisi, kitu ogé latihan kalawan beurat tur dumbbells. Ka grup ieu kami kaasup latihan dasar. CrossFit boga gymnastic pasti sarua (G) jeung latihan kalawan multi (M). Urut kaasup rupa gerakan kalayan beurat sorangan, conto nu tiasa sagala jinis pull-up, dips sareng nu sanesna. Paling sering aranjeunna dipaké dina athletics na buruan olahraga disebut Street workout. Kelompok latihan multi terstruktur teh disebut "cardio": ngajalankeun, ngojay, jumping tali, rowing, Ngabuburit jeung sajabana.

programming

Sakumaha aturan, program CrossFit dibagikeun couplets, triplets, sarta chippers. Couplets anu digabungkeun gerak dina dua béda 1 superset. Contona, anjeun tiasa nyandak wae latihan teh W (gawé bareng beurat), kumaha nyambungkeun ka komplek kalayan sagala gerak G (gymnastic) - WG. Lamun pikir urang kudu saméméh urang mangrupakeun pilihan considerable ngagabungkeun (WG, Bidadari, GM), tempo jumlah badag latihan unggal jenis (anu bisa digabungkeun MM, WW jeung GG).

Kita Hayu on. The triplets - kombinasi 3 gerakan béda. Simkuring moal disebutkeun loba ngeunaan eta, urang pikir saha moal hésé cacah sagala 27 kombinasi nu mungkin tina latihan.

Tungtungna, anu tipe panungtungan program - éta Chipper (Chipper), nu ngawengku kombinasi 4 sarta leuwih gerakan. Ieu runtuyan geulis beurat tina latihan dimana anjeun sagemblengna lakukeun 30-50 pangulangan of 4 atawa leuwih latihan, nu, saliwatan, greatly harassed ku tungtung workout nu. Chipper mangpaat pikeun ngalakukeun ti jaman ka jaman, tapi prioritas kudu tetep couplets na triplets.

CrossFit keur katresna

Jigana tiap gadis ieu nyobian tetep awakna dina pakewuh, dina urutan nyieun sistem Anjeun ngarasa leuwih betah. Najan kitu, nalika ngadatangan klub Cimerak, loba katresna mimiti ngalatih kalawan beurat puny jeung lemah dina gim nu ngajadikeun saeutik atawa euweuh hasilna. Sumuhun, beurat kasebut rada ngurangan, tapi rada, eta mangrupakeun istighfar tina mesin cardiovascular, teu loba jam tina latihan. Ku kituna anu hartina CrossFit pikeun awéwé? Kahiji, latihan bakal nyieun anjeun leuwih toned na athletic. Na teu hartosna nu baris jadi saperti badag salaku bodibildershi profésional. gajih minimum jeung di bentuk fisik alus sakabéhna - ieu téh hasil tina latihan. Bréh, kelas CrossFit manjangkeun nonoman ti mendi anjeun, sakumaha ogé ngurangan likelihood tatu. Tungtungna, ieu cara hébat pikeun ngangkat harga diri.

Tapi latihan naon pangalusna pikeun awéwé? Daptar ieu bisa ngawengku hareup / squats hawa, lunges, "burpee" push, "Diuk nepi," sagala jinis twists keur pencet, raznozhka, "bar horizontal", pencét dumbbells, cardio (preferably bakal ngajalankeun sarta Ngabuburit / bikes), basa Sunda Luncat-s "tega gait" na bangku / nangtung rod. Ieu kacukupan keur gadis normal anu ngan hayang manggihan awak geulis. Tangtu, Anjeun tiasa ngalakukeun latihan lianna.

CrossFit betah

Ayeuna anggap we salah sahiji program latihan dirancang husus pikeun practicing di imah, nu ieu dirancang ku atlet kawentar CrossFit Lauren Plumey. Ngamimitian latihan nu peryogi hiji hal leutik: 2-5 dumbbells pound pikeun awéwé sarta 8-12-kg pikeun lalaki (atawa leuwih - gumantung kana latihan fisik) sarta bangku / laci. Éta sadayana.

Urang latihan ayeuna hadir. Langsung nyebutkeun, yen unggal minggu nu peryogi pikeun ngaronjatkeun lilana latihan, ngaronjatna beban. Lamun anjeun meunang nepi ka 40-60 menit latihan aktip, anjeun tiasa nganggap yén geus ngahontal luhur. Kumaha mindeng kedah ngalaman latihan? pertanyaan anu rada abstrak, tapi pilihan pangalusna bakal jadi 3-4 kali saminggu. Muhun, urang ngawitan diajar disiplin "CrossFit". Kompléx pikeun practicing di imah.

1. Mahi dgn hiji leungeun. latihan ieu ngagunakeun imbit, suku, balik, leungeun jeung taktak. Anjeun kudu nedunan 2-4 sét 8 reps on unggal panangan.
2. gait Bear urang. latihan ieu migunakeun sakabéh awak anjeun. palaksanaan poto anjeun bisa nempo di handap. Jang ngalampahkeun 30 lengkah sanggeus unggal latihan anu nyata bakal nguatkeun awak Anjeun.
3. Mahi ku duanana leungeun. latihan ieu ngagunakeun imbit, suku, balik, leungeun jeung ABS. Nedunan 2-4 sét 8 pangulangan.
4. Lunges kalawan dumbbell a. latihan ieu ngagunakeun imbit, suku, leungeun jeung ABS. Nedunan 2 susunan, alik suku jeung ngarobah éta panangan digawé di tengah unggal.
5. Link kalayan dumbbells dina sumo. latihan ieu ngalibatkeun suku, imbit, balik, taktak sarta biceps. Ogé nedunan 2 susunan.
6. Jumping ngaliwatan kotak. latihan ieu ngalibatkeun suku anjeun sarta imbit. Naha 6-8 jumps 1-2 kali per workout.
7. Dips on leungeun dina L-posisi. latihan ieu ngalibatkeun leungeun, dada, imbit na deui. kinerja poto, tingali di handap. Naha 2 sét maksimum.

Anjeun bakal sadar ku ngajalankeun latihan ieu, CrossFit betah - ieu téh nyata. Lamun kalibet dina dina rutin, dina iman alus, teras anjeun bakal ngahontal lamun teu wujud pangalusna, tapi pastikeun pikeun jadi leuwih pas / toned. Anjeun oge bisa mikir ngeunaan misalna hiji latihan populér di CrossFit salaku "burpee" ( "Burpoe"), ngaronjatkeun daya tahan sarta daya ledak otot Anjeun. Ulah poho ngeunaan latihan cardio, sarta jadi pas aya tambahan waktu, mileage, atawa Girang sapédah pikeun 15-20 menit. Handap program ieu, sarta nasihat urang, anjeun bisa mimiti lakukeun CrossFit imah. Latihan spéktrum lega kami masihan handap. Hayu urang balik!

program latihan CrossFit

Simkuring geus wrote yén CrossFit mangrupakeun salah sahiji fitur pangpentingna - variasi, sarta ku kituna program tunggal teu kaci. Ku kituna, ayeuna urang nawiskeun sababaraha pilihan pikeun workouts anu bakal nyaluyukeun sagala atlit aub dina olahraga kayaning CrossFit. Latihan pikeun beginners tur leuwih atlit canggih anu mindeng sami, sarta sangkan moal Huni on latihan basajan tur kompléks.

Pilihan 1: Pikeun program tanpa waktos

Di dieu urang baris manggihan sababaraha latihan ti Grup G: tarik-up, nyorong-up na luncat. Unggal triset kudu dibarengan ku pangulangan 10 of pull-up, 20-th pengulangan push-up jeung 20 leaps th. Kabéh ieu pendekatan agung 3 latihan kami ngalakukeun tanpa sésana (lamun program nu teuing beurat, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngurangan gerakan unggal of 5 pangulangan atawa megatkeun pendekatan kana 2 bagian). Ngan ngalakukeun 3-6 deukeut. Ieu salah sahiji schemes paling banal, tapi paling nu aya, sabab ngajadikeun urang dianggo 3 grup otot badag (suku, dada jeung tonggong). Sanajan kitu, lamun ngarasa yen beban teuing lemah pikeun latihan, Anjeun bisa nambah 2-3 latihan deui, ngurangan Jumlah susunan ka 3-4. latihan ieu bisa jadi: dips, ngangkat suku ka pencét, nongkrong dina bar, diuk-up (anjeun tiasa jeung dumbbells), sarta rupa-rupa cardio (ngajalankeun, jumping tali, jeung sajabana). Salaku sateuacan, dina hiji latihan, ngalakukeun 10-20 pangulangan. Bisa megatkeun sakabéh 5-6 latihan salila 2 susunan, tapi ulah ngagabungkeun 2 latihan nu ngalibetkeun group otot sami (ulah ngalakukeun babarengan pushups na dips, jumps na squats, sarta kitu. N.).

Pilihan 2 program pikeun pagawean di aula

Ku kituna, ngalakukeun 5 sét 5 latihan:

• squats (10 rep.);
• bangku pencét (10 rep.);
• Rod Rod di lamping (10 rep.);
• nyorong-up (10 rep.);
• 30 detik ku tali (10 atawa rep ". Burpoe").

Salaku urang ceuk tadi, teu align dina hiji pendekatan latihan, dipaksa digawekeun group otot sami. Sangkan eta jelas, urang ngabedakeun grup di handap ieu:

• "Ngadorong" (tekenan sababaraha rupa push-rod bohong jeung nangtung, jsb ...);
• "Narik" (dorong tinggi na narik);
• "Suku" (lunges, squats, jsb ...);
• "Cardio" (jalan, biking, jumping tali, jeung saterusna. D.).

Salawasna align nu latihan tina 2 grup béda.

Pilihan 3. latihan nu husus pikeun CrossFit

1. Squat kalawan beurat (20 rep.) / Tumbu dumbbell-up (10 rep.).
2. Raznozhki kalawan dumbbells (15 rep. Di unggal sisi).
3. Burpoe (10) / Bear penetrant.
4. pencét Sitap (15-20 rep.).

Jeung variasi:

1. Bangku pencét (rep 10-15.).
2. Bade bar dina leungeun lempeng, ku fokus dina platform (10 rep).
3. Luncat "Raznozhka on gelar" (15 rep. Unggal).
4. Hoisting tuur diuk (V-angkat) (15 rep.).

Sangkan nyaho naon CrossFit. fasilitas latihan nu urang dicutat di luhur, Anjeun kudu nedunan rutin, jeung anjeun pasti bakal ningkatkeun kabugaran Anjeun.