Kumaha carana ngawangun leg betah? Sababaraha tips ti atlit profésional

Alatan lifestyles sedentary jeung karya kantor sedentary, loba otot leg contemporaries kami téh pisan kirang maju. Tapi éta gampang pikeun ngalereskeun malah betah - anjeun bisa ngompa up suku di ngan sababaraha bulan ti workouts getol yén moal nyandak loba waktu. Sarta ieu teu merta kudu méakkeun waktu bade gim. Inflated na suku geulis , saha bisa meunang ku lakukeun sababaraha latihan basajan di imah.

Cara panggampangna cara ngalatih hiji otot leg ngaruksak - a leumpang, diuk-up jeung jogging. Tapi kalayan paningkatan dina beban bisa ngahontal hasil nu dipikahoyong leuwih gancang ti ngan ngajalankeun isuk-isuk. Kanggo hasil nu pangsaena, latihan di imah, loba ahli na trainers kabugaran nyarankeun ka meunang sababaraha hal pohara kapaké. Ieu karét expander (panjangna na teu kudu ngaleuwihan dua méter), sapasang dumbbells (beurat ngusulkeun leuwih gede ti lima kilogram, éta pangalusna pikeun ngagunakeun dumbbells collapsible, beurat nu bakal tiasa ngatur sorangan) jeung beban badag (keur kaperluan ieu anjeun bisa ngagunakeun kantong gula atawa keusik ). Kumaha carana ngawangun otot suku di imah, ajakan kami jeung gerbong ngalaman anu siap babagi hiji latihan mudah. Lakukeun program latihan di sababaraha minggu bakal masihan hasil noticeable, sarta lamun workouts biasa nyumbang kana formulir fisik alus teuing.

Mun rék ngompa up suku di imah, nu kudu disiapkeun pikeun workouts poean sarta ulah ngantep hoream neangan hadé anjeun. latihan dasar pikeun grup otot béda ngompa suku - eta squats kalawan beurat. Hal pangpentingna dina latihan ieu - pamilih anu bener tina beurat di rupa tahapan latihan. Pikeun tujuan ieu kami nganggo kantong disusun keusik, nu bisa nyaluyukeun beurat atawa riprap dosypaya eusi kantong. Squats kalawan beungbeurat ieu kudu dijalankeun dina hiji Pace slow dina urutan ngalaman karya unggal otot. tilu sét sapuluh pangulangan kudu dilaksanakeun.

Saha anu weruh kumaha carana ngompa nepi otot suku di imah, bakal nyarankeun nedunan upgrades ka beurat dina toes Anjeun. Dina waktu nu sarua beungbeurat greatest tumiba dina otot anak sapi, nu sakitu legana gumantung kaéndahan extremities handap urang. Anjeun tiasa ngalakukeun latihan ieu tiap leg ganti. Pikeun ieu jadi toe tina suku katuhu, nyekel dumbbell di leungeun katuhu anjeun (sisi kénca tiasa lengket kana témbok atawa rojongan lianna) jeung ngawitan lalaunan ngalih luhur jeung ka handap. Anjeun kedah ngalakukeun sahenteuna lima sét sapuluh pangulangan pikeun tiap leg.

latihan sejen nyaeta pikeun latihan flexing suku ku beban napel eta (pikeun tujuan ieu anjeun bisa ngagunakeun dumbbell na tourniquet atawa sapotong lawon sturdy). Ti posisi ngadeg ngawitan ngabengkokkeun leg ka ngamankeun beban di dengkul teh. Pikeun ngompa up suku kudu ngalakonan latihan ieu tilu sét sapuluh nepi lima belas pangulangan pikeun tiap leg.

Pergaulan jeung suku napel expanders maranéhanana. latihan Hal ieu ngamungkinkeun otot digawekeun pingping batin. Hiji tungtung expander kasebut dibereskeun dina témbok, jeung lianna geus fastened ku sabuk atawa sabuk lega di wewengkon dengkul teh. Ti sisi posisi ka Gunung ngawitan tarik leg ka leg lianna. latihan Ieu nu kudu dipigawe ku nyieun lima susunan pikeun tiap leg, sahenteuna sapuluh pangulangan dina unggal set.

Ku ngajalankeun set basajan ieu opat latihan unggal poé (atawa sahanteuna opat kali saminggu), anjeun bakal bisa ngompa up suku sareng masihan aranjeunna tempoan geulis lega dina ngan sababaraha bulan. Di sagigireun latihan konstan kalawan gaya dina Jog sapopoé, mantuan tetep diri di bentuk hébat!