Latihan panangan, efek nu bakal katingal dina sabulan!

Paduli naon batur ngomong, lamun si isal asalna jeung jalan jadi panas, anjeun kukituna hadé jadi siap némbongkeun dunya otot maranéhanana. Ku si isal maranéhanana kudu inflated, pikaresepeun tur pikabitaeun ka kasampak di dulur sabudeureun anjeun sarta envied. Sanajan kitu, lamun bagean luhur awak anjeun teu kasampak cara paling pikaresepeun, Anjeun teu kedah asa, sabab dada anjeun, balik, taktak, biceps na triceps pisan gancang ngawitan ngabales beban, nu anjeun subjected. Ku alatan éta, lamun leres nyandak up hal, lamun teu bisa ngahurungkeun kana gunung otot, tapi sahenteuna masihan awakna penampilan menarik maranéhanana luhur. Garis handap éta lamun hayang meunang dina bentuk dina waktu anu singget, mangka anjeun kedah ngarti yén éta téh leuwih ti mungkin, tapi moal lamun anjeun lakukeun ku beurat leutik atawa teu nengetan palaksanaan bener tina latihan atawa kompeten Pilihan maranéhanana. Teu everyone weruh naon anu kudu dipigawé pikeun ngahontal hasil nu sampurna, jadi Anjeun kudu familiarize diri kalawan tips ti physiotherapist profésional, anu bakal ngidinan Anjeun pikeun gancang ngahontal robah pikaresepeun. Firstly, Anjeun kedah konsentrasi dina latihan kompléks nu sasaran sababaraha grup otot dina waktos anu sareng, sahingga anjeun gancang mimitian pikeun nganteurkeun hasilna. Kadua, anjeun kedah milih sababaraha latihan anu difokuskeun otot husus, ngeunaan nu loba jalma poho yen latihan anjeun sarta, sasuai, ngembangkeun anjeun éta pinuh. Tapi di pihak, ngangkat beurat nu ngajadikeun anjeun tense. Ieu waktu ngomong wilujeung ka gantelkami pink leutik sakali jeung sagala.

pushups

Nepi ka tujuan dada, taktak, triceps tur pencet, tanpa ngagunakeun sagala parabot tambahan, anjeun pasti kudu ngalakonan pushup dasar. Hadé pisan mun éta ngalakukeun tilu atawa opat deukeut, nu masing-masing bakal ngandung saloba push-up sakumaha eta fisik bisa tahan awak anjeun kalawan unggal pengulangan kudu dipigawé lalaunan, teu puguh a. Coba mun nurunkeun awak anjeun kana taneuh ku dua atawa tilu tagihan, teras buka nepi ka posisi dimimitian ku hiji atawa dua tagihan visinil. Lamun nuturkeun parentah ieu, salah sahiji pendekatan tina sapuluh push-up moal nyandak nu ngeunaan 30 detik. Antukna, anjeun tiasa kacida alusna dianggo dina otot leungeun jeung bagian badan lianna. Inget yén anjeun kedah raket ngawas kumaha anjeun lakukeun latihan ieu. leungeun Anjeun kedah langsung di handapeun taktak anjeun, tapi jadi dipisah rada lega ti taktak-lebar eta. awak anjeun kudu sok aya hiji garis lempeng, pencét Anjeun kudu sok aya tense, jeung anjeun teu tiasa pikeun control eureun detik gerakan maranéhanana.

Latihan kalawan dumbbells obliquely

Madhab aya hiji perdebatan dina naon latihan kalawan dumbbells na sungut acan hadé: jalma nu dijieun dina hiji sudut, atawa pamadegan nu dijadikeun dina posisi horizontal datar. Sanajan kitu, eta damel moal aya rasa ka ngajawab, sabab duanana geus deukeut nu mujarab, sarta masing-masing sahijina boga tujuanana, tapi duanana kasus Anjeun bakal tiasa dianggo ogé leuwih dada otot, taktak sarta triceps. Tapi lamun hayang meunang hasil gancang, geus pangalusna pikeun milih latihan serong, sabab boga dampak gede dina otot deltoid hareup, bari ngurangan stress dina sendi tina taktak, nu mindeng luka. Muhun, mun anjeun milih dumbbell tinimbang barbell, anjeun tiasa sakaligus dianggo sakaligus dina duanana halves awak, koréksi naon saimbangna poténsial di ngembangkeun otot. Pikeun ngahontal kasuksésan greatest, bangku diatur dina hiji sudut 15 ka 30 derajat, milih hiji beurat nu kalawan bébas bisa ngadalikeun salila sahenteuna dalapan pangulangan, teras jieun tilu atawa opat deukeut di hiji Pace slow.

narik

Naon anu keur hareup awak anjeun-up nyorong, ngalakukeun tarik-up kanggo tukang. Aranjeunna mangaruhan sagala otot konci deui anjeun, taktak anjeun, biceps jeung otot beuteung. Malah lamun teu bisa ngalakukeun hiji single pull-up mimitina, anjeun tiasa mimitian ku pilihan basajan sapertos pull-up dina rung low, narik ati tina luncat hiji jeung saterusna, ti latihan ieu aimed dina otot sarua nu ngidinan Anjeun pikeun nguatkeun éta sarta nyiapkeun pikeun nyata pull-up.

ngangkat dumbbells

Lamun awak anjeun teu acan jadi sampurna sanggeus kabeh pull-up jeung nyorong-up, teras ngangkat dumbbells baris mantuan anjeun kumaha manteng angka nu gede ngarupakeun Grup otot. Leuwih ti éta, latihan ieu jalan idéal pikeun ngembangkeun otot deui anjeun. Sanajan kitu, dina kasus ieu, rusiah nu geus ngalakonan latihan neuleu, sakumaha paling urang ngalakukeun eta salah.

Ngangkat dumbbells dina posisi diuk

latihan ieu idéal pikeun gawé dina sagala penjuru otot deltoid. Diuk dina bangku atawa korsi, nyandak di unggal dumbbell leungeun. Angkat sarta ngabengkokkeun leungeun anjeun ku kituna palem Anjeun nyanghareup ka hareup. Inhale na gempur babarengan ngangkat leungeun Anjeun luhureun sirah anjeun, straightening tina siku. Linger di tingkat pangluhurna, cacah ka tilu jeung balik leungeun kana posisi awal.

Raising kalapa deukeut bangku

Dina urutan pikeun berpungsi dina triceps anjeun, taktak, jeung pencét, hiji latihan anu ngalibatkeun ngan beurat awak sorangan anu idéal. Bari latihan ieu teu dianjurkeun pikeun jalma ku pigeulang nyeri, sabab akun pikeun teuing beban.

Latihan kalawan dumbbells on biceps

Lamun anjeun rék ka némbongkeun sakabéh otot, anjeun pasti kudu ngawengku sababaraha latihan pikeun biceps dina daptar Anjeun keur latihan. Na eta leuwih hade cocog pikeun ieu dumbbells ngangkat dasar, anu baris ngalibetkeun biceps anjeun di tingkat maksimum.

Beternak leungeun kalawan dumbbells

sirah pungkur ti otot deltoid - nyaeta wewengkon ngeunaan nu loba jalma poho, jadi Anjeun kudu ditambahkeun ka daptar Anjeun ti latihan sejen, aimed di strengthening eta. Najan kitu, inget yén situs ieu téh biasana leuwih lemah batan nu sejen, jadi Anjeun kudu make dumbbells torek. Jadi skier di pasang aksi jeung mimitian leungeun beternak jeung dumbbells ka wates nu lajeng ngurangan éta deui babarengan.

jadwal ditangtoskeun

Upami anjeun hoyong ningali parobahan dina bentuk anjeun jeung kakuatan dina mangsa bulan, Anjeun kedah meunang serius ngeunaan rarancang program Anjeun. Anjeun kudu allocate 30 nepi ka 45 menit dina latihan aimed dina ngembangkeun otot dina leungeun, sarta ngalakukeun hal eta tilu kali saminggu on poé éta ulah nuturkeun tiap lianna. Dina pamadegan poé nu teu masihan kaluar dina latihan keur leungeun jeung awakna luhur, Anjeun kudu kalibet dina latihan keur awak handap, sakumaha ogé latihan dirancang pikeun ngaronjatkeun kaayaan umum Anjeun. Sanajan hiji latihan leungeun kakuatan alus bakal ngidinan Anjeun pikeun kamajuan alus dina ngembangkeun Grup otot husus di bagean luhur awak anjeun, ukur hiji latihan komprehensif well-dirancang aimed di sakabeh awak, bakal ngidinan Anjeun pikeun ngahontal hasil maksimum. Anjeun oge kudu poho ngeunaan pentingna gizi ditangtoskeun. Konsentrasi kana kumaha carana inuman langkung cai, dahar sayuran seger jeung bubuahan jeung dahar protéin kualitas luhur sarta karbohidrat. Kualitas na "bakar" ditangtoskeun pikeun awak nyumbang ka ngembangkeun otot kuat sarta éndah, nu lajeng bakal tiasa janten bangga.