Squatting "plie". Squats: téhnik kinerja bener (pikeun katresna)

Squats - ieu teh latihan paling éféktif geus dirancang pikeun ngompa otot leg jeung imbit. Aya loba jinis squats, nu nyieun hiji galur dina otot tinangtu insulating atanapi sejenna ngabentuk hiji beban terpadu di sababaraha grup otot. Sedengkeun pikeun latihan kitu, kawas squats "plie", bisa disebutkeun yen latihan isolasi ieu dirancang diajar pingping jero tur imbit pikeun ngaronjatkeun élastisitas.

Éféktivitas latihan

Ieu tipe Sit-up - salah sahiji latihan paling éféktif nanaon na. kituna Hal ieu dipaké hasil tur katresna ngimpi tighten thighs jero, sarta lalaki anu kadang lengkep kapiran dianggap "plie 'squat gunana. Gumantung kana kinerja pakakas, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun nyieun base jeung dipaké pikeun ngaronjatkeun beurat, tapi anjeun bisa - papisah, nyieun accents dina thighs batin. wewengkon ieu pohara penting pikeun awéwé jeung, sakumaha aturan, éta nu paling masalah.

Ku kituna, "plie" (diuk-up). Pikeun katresna eta:

• motong thighs batin.
• imbit rounded.
• Ulikan simultaneous tina sababaraha otot.
• Unloading dengkul.
• Ngaronjatkeun koordinasi gerakan.
• Kamungkinan pikeun ngabongkar momotanana tulang tonggong.
• kasempetan keur ngalatih di imah.
• kamampuan ngagunakeun tipena béda pakakas.

diuk-up keur lalaki, teuing, bisa kaasup "plie" - diuk-up, téhnologi nu ngidinan Anjeun pikeun ngamekarkeun kakuatan sagala otot utama awak handap.

Téhnik Squat "plies"

Pikeun mastikeun operasi efisien tina thighs jeung Kadipatén perlu nengetan hiji kaayaan fardhu - ieu téhnik kinerja bener.

1. Suku disusun dina rubak taktak.
2. Kaos kaki deployed ka 120 ° C.
3. deui ieu lempeng, rada arched di wewengkon lumbar.
4. Tanpa ngarobah posisi deui jeung teu Dengdekkeun sirah maju, Anjeun kudu diuk turun lalaunan, engapan dina hawa.
5. Di titik panghandapna tina pingping kudu sajajar jeung lantai.
6. Pausing pikeun sababaraha detik sarta gempur balik ka posisi aslina, teu ngalempengkeun suku nepi ka tungtungna.

Jumlah susunan jeung pangulangan gumantung kana tujuan. Mun latihan dipaké dina program pikeun leungitna beurat, latihan kudu angka nu gede ngarupakeun pangulangan - 15-20 kali dina 3-5 susunan.

Lamun tujuan massa otot kedah nyetel lega squat "plie" kudu dilaksanakeun kalawan jumlah pangulangan teu leuwih ti 8.

Ieu kudu dicatet yén tehnik latihan téh rada rumit sarta aslina, nyaeta naha butuh sababaraha latihan. Digawekeun kaluar gerakan kudu dimimitian gawé tanpa encumbrance. Massana kaahlian tangtu jeung otot rarasaan sobstenno, anjeun tiasa nganggo beurat tambahan sarta alat-alat.

"Squat Plie '. Nu otot nu aub?

Urang bisa nyebutkeun yen latihan ieu milik kategori maranéhanana anu ngamekarkeun kakuatan. Loba atlit salah yakin yén squats anu dipake dina leg, sarta teu kaasup latihan latihan, tempo eta insufficiently produktif. Tapi dina kanyataanana, anu squat "plie" mangaruhan otot deui, sampéanna, thighs, pencét jeung, tangtu, anu imbit.

Badag maximus gluteus ngatur Peta tina hips salila squat nu. Quads anu kaasup kana karya bareng jeung dengkul jeung anak sapi galur nu nyambungkeun ankle anu. Sajaba ti éta, otot nu - panyaarah tulang tonggong ngamajukeun sikep alus sakuliah latihan. Dina prosés ieu, nu paling aktif bagian adductor pingping batin, bari narima beban sarta mahluk kuat di bentuk duanana mangsa pisan jeung mangsa turunan.

umum Pitfalls

Kasalahan paling umum bari ngajalankeun latihan kayaning squats "plie" - hiji nurunkeun awak ka hareup. Ulah poho yén grup otot target - masih tacan balik, sarta suku. Ieu utamana leres pamadegan atlit anu keur dipaké salaku timbangan teu atanapi dumbbell beurat, sarta pos. Pikeun hone teknik jeung ngarti kumaha otot boga gawe, Anjeun kedah ngabongkar momotanana tulang tonggong, maké alat-alat lianna.

"Plié" (Sit-up): ulasan, tips, nasihat

Katresna, anu paduli suku harmoni sarta teu hayang boga quadriceps teuing dimekarkeun, ideal squat "plie" keur imbit na thighs. Anjeun tiasa nganggo latihan di versi klasik, tapi lamun aya anu peryogi digawekeun pikeun ngaronjatkeun volume sarta perlu nyandak loba beurat, Anjeun kudu nyobaan ieu sarupa jeung nu squat, nu disebut "sumo" sarta téknik saeutik tina palaksanaan mah béda.

Sangkan latihan sakumaha éféktif jadi mungkin, kudu inget papan tina atlit profésional:

• ulah aya beban dina dengkul sendi, suku di luhur pikeun ngalempengkeun teu dianjurkeun. aturan ieu kudu dituturkeun dina sakabéh squat jeung leg pencet.
• Squat peryogi teu pisan jero.
• The squat "plie", sakumaha dina loba latihan sejen, Anjeun kedah nyimpen deui lempeng.
• Tetep saimbang, Anjeun kedah nyimpen hiji panon on heels anjeun sarta toes - aranjeunna teu bisa dipisahkeun tina lantai.
• Gerakan kedah lemes jeung tanpa jerks.
• Nambahan beban, anjeun tiasa nganggo parabot béda, kayaning dumbbells, kettlebells, timbangan.
• Sésana antara susunan kedah aya leuwih ti menit a.
• Ngadalikeun beban, perlu keur nangkep tuur - aranjeunna teu matak ngurangan sarta kudu balik saluareun toes.
• Pikeun ningkatkeun ulikan ngeunaan otot gluteal, anjeun tiasa nganggo footrest a. Di imah, eta tiasa buku atanapi bata, sarta dina gim - platform hambalan.
• Pikeun ngompa gerakan ankle di luhur bisa supplemented ku naékna on toes Anjeun.

parabot anu ngagunakeun?

Jeung inventory, sarta beurat dampak kana sagala parabot latihan. Squatting "plie" - latihan ieu mindeng dipigawé kalawan dumbbell a, sareng dua atanapi ku beurat antara suku. Mun beurat atawa dumbbells anu beurat, karya aub sarta tukang. Ku alatan éta, ambéh ngagentos deui jeung thighs beban maksimum sarta imbit, beurat bisa digantelkeun ka anchorages sabuk husus, anu mindeng dipaké pikeun pull-up.

Aya perwujudan sejen tina hiji latihan squat "plies" - via T-beuheung (rod). Dina hal ieu, beban tiasa pisan tinggi na malah ngaleuwihan saratus kilogram. Tapi beurat beurat misalna ngan museurkeun canggih "bullies". Tur upami urang ngobrol ngeunaan beginners jeung atlit masih gadis leuleus atawa rapuh, aya program squats kedah bénten radikal.

latihan éféktif

suku Shapely jeung imbit teguh - impian tina unggal mojang modern. Sangkan nu workout paling éféktif, Anjeun kudu ngeusian eta jeung latihan paling éféktif périodik ngarobah na supplementing aranjeunna. Perlu dipikanyaho yén latihan sapertos anu squats. Pikeun katresna anu hoyong robah penampilan imbit sorangan, nu latihan Hadé pisan saukur teu manggihan. Pelengkap "plie" serangan mungkin atanapi bentuk sejen dina squats.

pilihan workout

Di dieu aya sababaraha versi tina latihan, nu ngidinan keur dianggo sagala otot awak handap.

• Jero squats ku barbell on taktak anjeun - 4x15.
• Squats "plie" kalawan dumbbell a - 3x15.
• Lunges kalawan dumbbells -3h15.
• Hyperextension sabalikna - 3x20.

Alternatipna, Anjeun bisa make program sejen:

• suku dina mesin bangku pencét - 3x15.
• Squats "plie" kalawan dumbbell a - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Ngakibatkeun deui suku kalawan beurat - 3x15.

Pikeun awéwé anu rék tighten nu thighs batin, prerequisite hiji ayana di latihan latihan kayaning "plies" - diuk-up, téhnologi nu ngalibatkeun ngompa tina ieu otot diisolasi.

"Plié" na cardio-tangerang

Kusabab squat téh pangalusna pikeun ngamimitian latihan suku jeung imbit. Sami mana keur Sit-up "plie", nu ngidinan Anjeun nganggo ampir kabéh otot awak handap, kaasup pencét. Akibatna, poprisedav produktif bisa leupas diri ti kudu haneut nepi saméméh unggal latihan.

Squatting "plie" ogé bisa dipigawé dina Pace intensif, salaku cardio-beban kana wewengkon masalah. Sarta alatan salila "plie" beban ieu bergeser ka tuur, teras jumlah reps per set tiasa rada badag - tina 15 ka 30.

Salaku disebutkeun tadi, "plie" jeung beban rod pisan deui. Jeung awéwé anu dipikawanoh boga loba kuat otot leg ti cangkeng. Sasuai, mun "tumuwuh" imbit geulis, make alat-alat sejen, kayaning expanders, weighting atanapi band karét.

Contraindications

Contraindications keur sakabeh tipe Sit-up tiasa masalah jeung tulang tonggong, dengkul sarta sendi hip, kitu ogé urat varicose jeung panyakit séjénna. Dina hal ieu, anjeun pasti kudu ngamangpaatkeun konsultan dokter.

Lamun masalah kaséhatan nu teu katalungtik, jeung mangsa latihan anu masih dirasakeun ngarareunah di wewengkon luhureun, Anjeun kudu nengetan tehnik. Sugan latihan anu dipigawé leres, nu bisa ngabalukarkeun akibat kayaning fractures, lacerations, sprains.