Tips kanggo beginners: Kumaha mun ngawangun dina bar horizontal

Lamun hiji jalma megatkeun balik di keur olahraga, teu perlu geuwat buka gim. Utamana lamun manehna geus jauh tina imahna. Kahiji latihan maksudna rada mungkin mun do di susun atawa di pakarangan, maké pisan basajan alat. Salah sahiji cangkang ieu mangrupa pangbasajanna bar horizontal normal. Dina raraga ngartos kumaha carana ngawangun on bar, Anjeun peryogi kauninga hiji prinsip dasar sababaraha.

Kumaha carana diajar jadi tightened

Hal utama - laun. Anjeun teu kudu buru hal. Utamana lamun geus pernah diputer olahraga, jeung ieu lila pisan. Kahiji maneh kudu méré Anjeun otot jeung tendons mun meunang dipaké kana horizontal bar.

Lamun bisa nyekel nepi pernah atawa ukur impian ngeunaan kumaha carana ngompa up on bar, ninggalkeun impian Anjeun tur meunangkeun sibuk. Anjeun bakal kedah nedunan dua latihan. Kahiji - ngan nyandak up bar jeung sababaraha menit ngagantung dina eta. Sahingga ngalatih nu tendons kana beban unaccustomed.

Kadua latihan - ngangkat. Tapi moal, sabab mangrupa adat, jeung dina kondisi gampang. Maksudna, Anjeun kudu milih hiji bar horizontal, meh bisa di tingkat ninggang anjeun atanapi dada. Anjeun kudu mawa up Pakem dawam-Na, a hambalan handap bar jeung ngagantung. Dina hal ieu, suku bakal dina taneuh. Dina posisi ieu, anjeun kudu nyieun jumlah maksimum mencét gado pikeun bar.

Ngalakukeun latihan ieu sahenteuna dua minggu. Laun nambahan jumlah pull-up, sarta mawa eta nepi ka saratus kali sapoé - lajeng Anjeun diri bakal ngarti kumaha carana ngawangun otot dina bar. latihan basajan ieu bakal nyiapkeun deui anjeun sarta leungeun keur beban beurat.

Lamun anjeun bisa nyekel up dua puluh kali berturut - éta waktu pikeun ngaléngkah ka latihan nyata. Dina waktu nu sarua urang kudu inget aturan pangpentingna - mangsa awakna pull-up kudu terus tetep lemes jeung teu nyieun gerakan nurut sedekan hate nu ngadadak.

Horizontal bar di apartemen

Kahiji, mertimbangkeun pilihan salaku ngompa up dina bar, upami eta ngan bisa laksana spasi - contona, dipasang dina kotak interior lawang dina susun. Sanajan kitu, sakabéh éta saran dina susunan ieu projectile sarta cocog pikeun latihan di pakarangan.

balik deui

Pull up anu dianggap salah sahiji latihan pangalusna pikeun ngembangkeun otot latissimus dorsi - hiji nu mere awak hiji tampilan muscular pikaresepeun. Di dieu urang kudu tega dina pikiran yén latihan ieu bisa dipigawé di sababaraha cara jeung dina waktos anu sareng ngamekarkeun rupa-rupa grup otot.

Ieu kudu maké sakabeh tipe dicekel - taktak-lebar eta, rada lega ti lebar taktak jeung Pakem pisan lega. Dina jajaran kahiji jeung kadua hal, anu bagian pangalusna otot latissimus sedeng ngompa, sarta dina dimungkinkeun - nu uppermost.

Biceps (biceps)

Bari narik dina na diri boga pangaruh sekundér dina otot leungeun, éta masih mungkin digawekeun misah on biceps populér. Jang ngalampahkeun ieu, nyokot up bar Pakem kana diri (palem arah anjeun), tur sambungkeun aranjeunna. Brushes kudu ditempatkeun samping ku samping, noel unggal lianna.

tightening sapertos mawa tegangan taneuh ka biceps na latissimus leungeun na subjected mun épék sekundér. latihan Ieu merenah ku kanyataan yén éta bisa dilakukeun dina lis sagala, sapotong pipe atanapi Jalang a. Kusabab cekelan dina nu peryogi ukur ngeunaan 15 sentimeter crossbar.

Horizontal bar di pakarangan nu

Angka kaluar kumaha carana ngawangun dina bar horizontal handapeun apartemen, buka pakarangan latihan. Aya cukup spasi leuwih crossbar nu nyieun latihan tambahan pikeun ngamekarkeun abdominals, dada jeung triceps otot (triceps).

ABS

Pikeun ngalatih bagian handap ti abdominals ngagantung dina palang nu, ngalempengkeun suku anjeun sarta di cara kieu pikeun ngangkat éta pangheulana tingkat cangkéng, lajeng ka dada. Laun kudu nambahan amplitudo jeung jangkauan suku touch bar leuwih Anjeun sirah.

Dada jeung Triceps

Dina palataran nu bisa neuleuman kana latihan "ngangkat-kudéta". Jang ngalampahkeun ieu, ngangkat suku anjeun dina hiji gerak ka bar horizontal, narik nepi tur teundeun pelvis anjeun ka crossbar nu. Rolling deui, anjeun bakal manggihan dibaturan on projectile.

Ti horizontal bar under you jeung anjeun ngajalankeun kana anjeunna kalawan na leungeun, lajeng ayeuna tos aub dina triceps tur handap bagian tina dada. Lalaunan mimiti ngabengkokkeun leungeun, sinking handap. Jang ngalampahkeun nyanghareupan ahir saperti teu mirip ieu. Ku alatan éta, latihan perlu nambahan ku ngeunaan satengah, lajeng ngalempengkeun leungeun. Na pangaruh pisan sarupa dips.

Métode latihan

Hal pangalusna mun geus salawasna sababaraha sét 10-12 pangulangan. Ku sabab kitu eta perlu lengket kana aturan utama - antara susunan kedah nyandak tempat aya leuwih ti hiji menit, sarta unggal pengulangan kedah nyandak sahenteuna 4-5 detik.

Kiwari anjeun geus nyaho cara gancang ngompa up on bar. Ieu projectile pisan efisien, anu bisa ningkatkeun kakuatan otot nu satengah luhur awak. Sanggeus rengse sakabéh latihan ieu, anjeun bisa ngaléngkah ka, métode leuwih canggih lianna latihan on crossbar nu.