Toning otot beuteung: 25 latihan pangalusna

Urang kudu ngaku yén latihan beuteung dasar teu paling seru na nikmat dina palaksanaan. Leuwih ti éta, raising mere awak nu ngalir kacida sarerea, teu salawasna cara paling éféktif pikeun dampak dina otot beuteung. Mun anjeun bosen jeung raising awak, éta waktu kasampak dina latihan sejen anu leuwih metot, mahiwal jeung éféktif nalika kaayaan otot pencet.

Leungeun tukangeun sirah na di posisi supine

Anjeun kudu nutupan deui anjeun, ngangkat suku anjeun sarta ngabengkokkeun tuur maranéhna lajeng angkat na leungeun. Sanggeus éta, neuleumkeun panangan tukangeun sirah na, lajeng angkat ka posisi aslina maranéhanana. Upami diperlukeun, make dumbbells. Dina hiji pendekatan eta disarankeun pikeun ngalakukeun ngeunaan 15 reps, tapi anjeun bisa nyaluyukeun kana kaayaan anjeun ayeuna tina ngaronjatna atawa nurunna jumlahna.

Bunderan maké bal

Candak bal di leungeun-Na sarta nangtung supados kaki aya taktak-lebar eta. Nyokot bal na mimiti ngajelaskeun eta ngurilingan dina hawa. ball Gulung dalapan kali dina hiji arah, teras robah arah na ulang. Ubar bola - ieu hal nu pasti kudu meunang lamun hoyong nedunan latihan éféktif jadi otot beuteung jeung grup otot lianna. Dina hal ieu, anjeun kudu ngalakukeun bunderan sahingga lega, anjeun bakal, tanpa bending deui anjeun.

ngoper balna

Tempatna di lantai, grab bal gymnastic, ngangkat leungeun Anjeun ku bola leuwih anjeunna, sarta angkat suku anjeun. Sanggeus ieu, nurunkeun leungeun anjeun sarta suku di arah sabalikna jeung tahan aranjeunna lanté. Tetep deui, tapi ieu ayeuna nahan bal antara suku-Na, moal di leungeun Anjeun. Deui, nurunkeun leungeun anjeun sarta suku, ngajaga suku bal. Lajeng deui Simpen leungeun jeung suku, sarta deui lulus bal ti suku kana leungeun. Ngulang 10-20 kali, gumantung kana kaayaan fisik Anjeun.

Ti "Table" kana "Ayun"

Meunang ka handap dina lantai jeung nempatkeun leungeun Anjeun gigireun tiap lianna. Lean on aranjeunna sarta dina suku maranéhanana, lajeng ngabengkokkeun tuur anjeun sarta angkat pelvis anjeun ku kituna nyieun kaluar sosok "tabel". Tahan posisi ieu, lajeng mulang ka mana dimimitian, tapi ulah turun ka lantai, sarta ngareureuhkeun pikeun leungeun. Anjeun kudu cicing di posisi anu pikeun sawatara waktu, lajeng angkat pelvis jeung ngulang naon urang teu sateuacan. Naha 12-15 pangulangan tina latihan, jeung ukur lajeng mulang ka posisi aslina, muterna teh pelvis jeung suku di lantai.

pulas Rusia mun posisi diuk

Linggih dina mat, tighten suku manéhna, bending aranjeunna deui a Dengdekkeun saeutik. Nyokot weighting jeung mimitian ngarobah awak luhur anjeun bakal robah dina arah béda. Péngkolan dina dua sisi diitung salaku hiji Ambalan, sarta dina hiji balik geus maneh mun sahanteuna genep belas reps.

Flutter najong jeung senam pita

Diuk di lantai, nempatkeun ribbons kalam gymnastic on suku maranéhanana, teras nutupan deui anjeun sarta suku anjeun angkat tarik tape teh. Sanggeus éta, ngawitan dip suku-Na dina gilirannana, sabab lamun ngalakukeun "gunting". Unggal waktos suku katuhu anjeun mana handap, diitung hiji Ambalan. Anjeun kedah ngalakukeun 10-15 pangulangan saencan nyandak putus. Lamun hayang nyieun harder, leg handap handap di sudut langkung akut. Ku kituna eta bakal hésé nahan aranjeunna, sarta otot beuteung anjeun bakal dianggo leuwih aktip. Jumlah pangulangan teu robah.

Plank on elbows

Meunang ka handap dina mat nu nyanghareupan handap, lajeng angkat awak ambéh leungeun-Na tetep di lantai dugi siku. Tetep deui anjeun lempeng sarta tahan posisi ieu kira satengah menit.

Dismisses dromedary nu

Meunang dina tuur anjeun, grab beurat sarta mencet ka payudara nya. Sanggeus éta, condong mundur, bari tetep lempeng deui anjeun. Balik deui ka posisi aslina tur ngulang dina tuur.

kumbang maot

Tempatna di lantai, angkat suku anjeun, lajeng ngabengkokkeun tuur maranéhanana ku kituna pikeun ngabentuk hiji sudut salapan puluh darajat, Abut dina leungeun maranéhna. Dina gempur nu, ngalempengkeun panangan katuhu anjeun sarta leg katuhu ambéh maranéhanana anu sajajar jeung taneuh. Candak ka posisi awal jeung ngalakonan hal anu sarua keur samping lianna.

Rolling dina posisi ngadeg

Beristirahat leungeun dina bola gymnastic, cokot posisi nu balik anjeun lempeng. Sanggeus ieu, ngalipet hareup, sahingga bal gulung dina beurat anjeun, lajeng nganggo otot beuteung anjeun pikeun balik deui ka posisi aslina.

alat keur ngalaan cocok botol

Ngangkat suku anjeun ku kituna aranjeunna di hiji sudut lantai, tahan aranjeunna sarta mindahkeun éta babarengan. Mimiti nransper aranjeunna ka sisi katuhu, tahan, lajeng mulang ka posisi na ulang keur samping séjén dimimitian.

Planck sarta robah warna ka warna

Nangtung dina bar, picking up dumbbell a. Ngangkat hiji panangan ka siling, péngkolan sakabéh awakna. Tahan posisi ieu, balik deui ka asal, lajeng ngulang pikeun sisi séjén.

Nangtung dina hiji leg

Nangtung dina hiji leg, lean awak anjeun gancang sareng manjangkeun duanana leungeun maju supados awak jeung leungeun sajajar jeung lantai. Nyekel baki narik leg sejenna deui ogé meh bisa sajajar jeung lantai.

ball lumberjack

Ngaradeg lempeng jeung tempat suku lega. Nyokot bal ku duanana leungeun hiji sisi, sarta lajeng ngadamel move dina arah nu lalawanan, sakumaha lamun rendang kai. Balik deui ka posisi na ulang keur samping séjén dimimitian.

gunting

Tempatna di lantai, angkat suku Anjeun dina arah tegak mun siling. Lajeng nurunkeun hiji leg meh éta inci tina taneuh jeung sajajar jeung lantai. Angkat leg jeung ngulang keur lianna.

Lamping di sisi

Grab a dumbbell kalawan duanana leungeun jeung angkat eta leuwih sirah anjeun. Lalaunan ngabengkokkeun ka katuhu, cicing bari, lajeng ngabengkokkeun ka kénca.

anjing manuk

Meunang dina sagala fours, balik kudu lempeng, sarta mencet ketang. Angkat jeung tarik panangan katuhu ka hareup, manjangkeun leg kénca anjeun bari katukang. Balik deui ka posisi dimimitian tur ngalakonan hal anu sarua, ngarobah leungeun jeung suku.

Plank on bal

Nangtung dina bar, suku dina bola gim. Lajeng lalaunan gulung eta ka sorangan, raising nu pelvis luhur dugi awak anjeun moal ngabentuk hiji sudut 90 derajat. Lajeng mulang ka posisi awal jeung ulang.

Plank jeung robah tina leungeun jeung suku

Nangtung dina bar, tuluy angkat sarta tarik kaluar leungeun katuhu na, angkat sarta narik deui leg kénca. Tahan posisi ieu, lajeng mulang ka aslina sarta ngarobah éta leungeun jeung suku.

Planck luncat

Nangtung dina bar, sarta tuluy narik nepi kaki luncat ka hareup jeung ka katuhu. Luncat deui balik deui ka bar, terus ngulang dina sisi séjén.

tali samping dina siku

Nangtung dina palang sisi, condong kana siku-Na, ngalipet sisi séjén na dina siku. Siku tina panangan anu geus di luhur, nurunkeun handap dina arc, terus balik deui ka posisi di mana dimimitian latihan.

Hiji anjing pilari handap

Candak anjing pasang aksi, nyanghareup ka handap. Langsung saatos eta mindahkeun sadaya beurat anjeun dina leungeun anjeun sarta mawa dengkul kénca ka raray, lajeng angkat salah sahiji suku anjeun nepi sajauh mungkin. Lajeng nurunkeun eta kitu nu bisa nyandak posisi di mana dimimitian latihan. Lengkah saterusna nyaeta sangkan ngaéksekusi kaayaanana sarua keur leg sabalikna.

bola Abjad

Nyokot bal, nangtung nepi lempeng, suku diatur lega eta. Narik bal di hareupeun manehna aya dina tangan tur mimitian nulis kalawan eta dina alfabét hawa. Anjeun laun bisa nyieun hurup beuki loba.

Pasang aksi skier kalayan robah warna ka warna

Nangtung di posisi éta skier urang ku cara nyokot dumbbell di hiji leungeun. Mimitian angkat dumbbell nu, bending nu panangan di siku. Naha ieu satengah menit, mangka pindah leungeun.

ngagiling

Candak dua dumbbells, hiji keur unggal leungeun, nangtung nepi lempeng, suku diatur lega eta. Ngabengkokkeun leuwih tur teundeun a dumbbell di leg ka ku cara ngagerakkeun hips Anjeun dina arah nu lalawanan, jeung sisi séjén kudu diangkat luhur sirah nya mangka anjeun kudu lakonan hal nu sarua, tapi dina arah béda.