Latihan "gluteal sasak": Téhnik kinerja. sasak Gluteal leuwih bar

Diantara angka nu gede ngarupakeun latihan di trainers otot gluteal mindeng kajadian unjustly poho latihan misalna hiji sakumaha sasak gluteal. Tur éta kapiran, sakumaha prakték nempokeun. Hal ieu kacida efektif, sabab arah dampak husus dina otot gluteal, nulungan pikeun nguatkeun aranjeunna.

Naon anu pilihan séjén?

Aya loba latihan ngalambangkeun palaksanaan variasi sasak breech sareng alat husus na cangkang, jeung tanpa alat tambahan.

Naon projectiles, panerapan, parabot pikeun mantuan ngaronjatkeun kinerja tehnik latihan? Dumbbells, sungut acan, bangku atawa korsi - tilu nulungan utama pikeun jalma anu hayang ngalakukeun kabugaran. Muhun, palatih, tangtosna, lamun teu dina modeu mandiri, oge kalintang pentingna. Leuwih tepat, kualifikasi Na.

Latihan "gluteal sasak" langsung muka pelvis urang, nu ngamungkinkeun pikeun pinuh dianggo kaluar sagala otot imbit, sarta salaku hasilna, burit hébat ngompa. Tapi loba awéwé ieu naon maranéhna rék.

Tapi dina sagala hal, kudu disassembled disebut Téori, nyaeta, ngartos kumaha carana do sasak gluteal dina sakabéh varian na.

Variant № 1. Standar sasak dina bangku tanpa alat tambahan

1. pelvis téh digedékeun saluhur mungkin luhur lantai. Éta desirable yén imbit éta dina kadar nu leuwih luhur ti sirah na taktak. Perlu ngagambar beuteung na burit.
2. Suku nu jadi lempeng sakumaha kaayaan mungkin. Kalawan leungeun-Na kaayaan téh sarupa. Ngabengkokkeun elbows Anjeun - anu salah.
3. Tetep hiji panon on deui anjeun. Eta kudu rada arched. Tapi dina urutan moal ngaruksak kolom tulang tonggong, pastikeun ngagambar dina imbit (tingali item angka 1).
4. sapotong sejen tina nasehat, nu teu kudu ngilangkeun. Nengetan kumaha anjeun hirup. Breaths - paling profound. Anjeun kudu ngarasa kawas beuteung anjeun nyoba inflate dinya, lajeng dibetot kana diri. Lamun kitu, teras diafragma berpungsi. Ieu kahayang urang kudu. Tapi teu ngalakukeun nanaon husus kalawan usaha. Dina watesan engapan, tangtu. breaths Anjeun kedah bertahap diri jadi deeper lamun nuju ngalakonan eta katuhu.

titik ieu perlu ditanggung dina pikiran nalika ditambahkeun olahraga parabot, instrumén jeung alat.

Pilihan angka 2. beurat kana suku-Na

Dina "sasak gluteal" perwujudan kaluman beuki canggih tiasa dipigawé kalayan weighting nu. Ieu tambah badag pikeun studi anjeun, lamun tujuan latihan Anjeun - pikeun ngompa nepi burit éta. The beurat nyumbang kana nyieun otot leuwih qualitatively ngurangan, sarta pangaruh kasebut gancang. Tapi dina mimiti pilihan ieu mungkin sigana nyusahkeun. The beurat meungkeut teu handap suku, sarta hips.
Ku kituna, anjeun bertindak kawas perwujudan kahiji. Digambar dina pelvis, anjeun nyokot eta nepi kaluar lantai, ngalempengkeun leungeun anjeun sarta suku, narik tulang tonggong jeung calms engapan anjeun. Kana waktu, latihan bakal dibikeun gampang tur gampang. Kawas dipikanyaho, prakna anu penting.

Variant № 3. kaki disimpen dina bangku atawa korsi

Catetan: kawas versi sateuacanna, nyaeta ngarobah posisi suku. Lamun saméméh suku datar di lantai, sarta ayeuna dina bagian anu mangrupa handap tuur, Anjeun nyimpen dina korsi, teu di lantai. Awak luhur téh idéntik jeung perwujudan kahiji jeung kadua - di lantai. Ngan suku anjeun teu tilelep ka lantai, sarta disimpen dina korsi atawa bangku.

Milih jangkungna tina bangku, nu paling raket cocog parameter Anjeun. Suku kudu greatly diangkat nepi, atawa sabalikna. Simkuring ngulang sagalana nu geus kajadian. Nyaéta, leungeun lempeng, suku kitu. Urang tarik dina mangkok, straightening deui-Na. Jeung ngambekan, hirup. Jero. Kadé pinuh saturate awak kalayan oksigén.

Variant № 4. Reverse perwujudan katilu

Bagean luhur awak, atawa rada, kapala jeung taktak téh dina bangku. Ieu formulir rada dirobah tina latihan "gluteal sasak", palaksanaan nu téhnik merlukeun sababaraha usaha. Pikeun ngahindarkeun karuksakan kana beuheung, terusna kalayan perawatan. Pastikeun yén sirah na taktak lengkep keuna bangku. suku nu di lantai, meunang kasaimbangan Anjeun. Salajengna, urang ngulang siklus deui: digambar dina imbit, ngangkat aranjeunna kaluar lantai saloba mungkin, tetep balik lempeng Anjeun. posisi retracted tina imbit tetep sadaya waktu, ku kituna teu ngaruksak tulang tonggong. Upami teu kitu, aya bakal masalah badag. Tenang jeung slow latihan Pace.

Variant № 5. dumbbells Nambahan

sasak Gluteal kalawan dumbbells kieu. Leungeun datangna ti dumbbells. Hadé pikeun ngamimitian kalawan beurat leutik pikeun ngamimitian kilogram atawa dua baris suffice.
Ngabengkokkeun elbows anjeun, mencet eta dada na atawa ngangkat up. Suku di lantai, otot pelvic na deui straightened, imbit merta dina posisi retracted. Latihan bisa dirobah ku lakukeun perwujudan nu 3. Éta henteu nempatkeun kaki anjeun di lantai jeung ngatur aranjeunna dina bangku atawa korsi. Tapi metoda ieu latihan pikeun leuwih maju. Mimitian leutik. Inget kana napas, ieu hal pangpentingna dina workout nanaon.

Pilihan angka 6. Naon anu bisa nyaho ngeunaan bar?

Ieu nu paling hese nedunan latihan pilihan "sasak gluteal". Alat-alat eta geus jadi diasah cukup ogé ambéh sabot tekenan sababaraha kalawan barbell hiji gampang bisa tatu. Dina awalna, versi pisan mimiti latihan - hal anu jembatan gluteal baku, complemented ku kanyataan yén beuteung dipencet ngalawan rod, nu nyekel leungeun. Ku kituna, leungeun nu straightened, tapi pageuh nyekel barang. Karya Salajengna dina cara nu sarua, janten pasti: Tarik imbit, suku pageuh dipencet nepi lantai, pelvis téh diangkat babarengan jeung awak. Ulah overdo eta. Di stake - kaséhatan deui anjeun. Tulang tonggong sangkan leuwih gampang pikeun nanganan beban, tahan imbit na ngadistribusikaeun beurat awak merata sarta bar.

Metoda sejen tina ngajalankeun latihan - ningkatkeun № perwujudan 3 ditétélakeun di luhur. Sirah, taktak condong dina bangku. Suku dipencet nepi lantai. Ngarobah sikep - sirah na taktak tilelep ka bangku, pelvis nu naék. Kusabab latihan ieu cukup teuas nedunan kudu dina diukur, Pace slow. Ngagabungkeun amplitudo sahiji latihan "sasak gluteal leuwih bar" kalayan amplitudo réspirasi. Dina inhale nu Anjeun bersantai sarta digolongkeun anjeun gempur - naek kapal on nyekel posisi di titik pangluhurna.

Ngawangkong ngeunaan deukeut

Pilihan gampang, beuki deukeut nu kudu dipigawe. Kahiji pilihan - 30 kali salila 2 susunan. Salajengna, salaku pajeulitna perwujudan, jumlah tina kali dina hiji pendekatan nurun. perwujudan kagenep leuwih ti 15 kali, hususna keur beginners, teu matak dilaksanakeun. Upami teu kitu, mangka anjeun ujug-ujug manggihan nu teu tiasa gerak mun anjeun nyobian isuk gigireun meunang kaluar tina ranjang. Sagalana geus rengse laun. Laun nambahan beban sarta kuantitas. Mimitian kalayan 1 atanapi 5 embodiments. Lajeng ngaléngkah ka nu leuwih kompleks.

Efisiensi. Kumaha carana ngahontal eta?

Kumaha do sasak gluteal anu efek maksimum? Lalaunan, perasaan unggal otot. Teu latihan aérobik, jadi pikeun speed palaksanaan ngudag teu kedah. Anjeun nyokot posisi dimimitian tur nangtukeun mana alat bakal ngalakukeun latihan - dumbbells, sungut acan, beurat dina hips, atawa hal sejenna.

Sacara umum, posisi tina suku - 2 perwujudan, jadi ngomong, posisi awak luhur ogé bisa jadi 2. handap jeung luhur awakna bisa ditempatkeun di lantai atanapi dina bangku a. Lamun salah sahiji bagian tina awak dina bangku, kiwari dimungkinkeun merta di lantai. Ieu diperlukeun keur stabilitas jeung kasaimbangan. Sakaligus, nu handap jeung luhur bagian awak lokasina di lantai ogé bisa santai. Tapi kurang éféktif. Tapi, pikeun beginners gluteal sapertos sasak dina waktu éta. Ayeuna ngambekan di, ngambekan kaluar. Sakali deui, nyandak napas a. Lajeng, hiji napas jero, napas tenang jeung katampa posisi sareng pelvis diangkat. Lalaunan ngajalankeun nepi ka titik luhur, tetep dina posisi ieu sababaraha detik, beuki ka hadé. engapan sepi. Ieu lajeng lowered handap di napas salajengna.

Naon lain nu peryogi kauninga ngeunaan asah?

Sateuacan ngajalankeun sagala program latihan, nengetan kanyataan yén haneut nepi otot saméméh latihan kedah wajib. Méméh workout latihan utama rengse, ukur lajeng Anjeun ngamimitian hal sejenna. Upami teu kitu, eta ngaronjatkeun résiko tatu, sarta kagiatan sorangan bakal kirang efisien. Ieu biasana basajan latihan aérobik.

Ogé kedah mampuh ngalengkepan latihan. Ieu bakal nulungan anjeun ngurangan nyeri otot dina mangsa nu bakal datang. It uses rupa-rupa latihan manjang tur saimbang. Nuturkeun aranjeunna di hiji Pace slow, laun ngurangan pulsa sanggeus workout utama. The transisi kirang kasar tur discontinuities, anu kirang stress ka organisme.