"CrossFit": ulasan, program pelatihan pikeun duanana lalaki sarta awéwé

Latihan "CrossFit" mangrupa sistem terpadu Cimerak. panyipta nyaeta Gregor Glassman. Dina 2000, merek ieu didaptarkeun dina nami CrossFit. Salian Glassman, pangadeg ngabela brand na Loren Dzhenay.

rupa latihan

Alus ulasan "CrossFit" earned alatan éta rupa badag tina latihan. Sistim nu ngawengku interval latihan, weightlifting, senam, kakuatan ngangkat sarta latihan lianna.

Alesan sejen keur komentar positif ngeunaan "CrossFit" éta kanyataan yen sakabeh sistem promoutiruetsya teu ngan hiji rutin workout, sarta salaku olahraga kalawan implikasi kalapa.

"CrossFit" pohara populér di gyms. Hal ieu dipaké dina leuwih ti 13 misalna lembaga, ampir satengah tina nu di Amérika Sarikat. Sajaba ti éta, sistem ieu latihan dipaké di tangerang poean individu.

hinaan

Loba kritik disebutkeun yen program latihan ngalibatkeun angka nu gede ngarupakeun gerakan bahaya anu bisa ngabalukarkeun tatu. wawakil brand ngaku yen sistem geus aman malah keur beginners. Pausahaan ogé ngomong yén ku handap parentah anu dina ramatloka ngeunaan Corporation, nu résiko tatu leuwih handap.

Alesan sejen keur ulasan négatip "CrossFit" ieu pernyataan kritik program nu laksana bisa ngabalukarkeun ngembangkeun rhabdomyolysis. Pausahaan henteu mungkir kanyataan yén latihan bisa ngabalukarkeun kasakit, tapi ogé nyatakeun yén rangka otot necrosis bisa disababkeun ku sejen, malah nu paling basajan latihan.

pendatang

"CrossFit" janten kawentar sababaraha taun ka pengker, tapi ayeuna program nu boga angka nu gede ngarupakeun pengikut. Latihan anu disadiakeun pikeun duanana atlit dialam beginners. "CrossFit" kanggo beginners ngamungkinkeun betah pikeun nampa beban sakumaha dina gyms, tapi workout sabenerna geus dirancang for jelema jelema anu keur aya pikeun kahiji kalina.

sési latihan kahiji disebut "Cindy" na diwangun ku lima pull-up on bar, 10 push-up jeung 15 Sit-up kalawan beurat. Durasi workout nyaeta 20 menit. Hartina, dina mangsa jam katilu tina kedah nyandak robah warna ka warna nedunan unggal tilu latihan.

Kadua Cimanuk - "Helen". The latihan heula ngalibatkeun ngutruk 400-méteran on treadmill nu. Dituturkeun ku 15 kali pikeun ngangkat beurat, teras anjeun kedah nedunan 12 pull-up on bar. workout Ieu sarua jeung "Cindy", eta diwangun ku tilu latihan. Tapi kontras jeung "Cindy", salila sakabeh rounds kudu nedunan di panggung keur 20 menit, "Helen" kedah coba nepi ka rengse sakumaha gancang-gancang.

Latihan salajengna disebut "Wall Ball". panggih na perenahna di pengulangan latihan disebut "Burpee". Jieun kudu 21 kali, lajeng 15 sarta usaha panungtungan diwangun ku 9 reps. Anjeun kudu ngalakukeun "Burpee" gancang-gancang.

latihan panungtungan dina program "CrossFit pikeun Beginners" diwangun ku dua latihan disebut "Katie". Kahiji, anjeun kudu nyieun 15 basajan Sit-up, lajeng - kalawan dumbbell hiji longser hareup, ogé 15 kali. Tiap latihan kudu dipigawe tilu kali pikeun dua puluh menit.

Makan jeung rekreasi

"CrossFit" ngalibatkeun kombinasi latihan kalawan gizi ditangtoskeun. dahar cageur teu ngan méré up kabiasaan goréng sarta pamakéan dahareun damang, tapi ogé dina modeu kakuatan bener. mojang kudu boga sahanteuna tilu kali per poe, ideally - 5 hidangan sapopoe.

Sajaba ti éta, hal anu penting pikeun cageur ogé sanggeus latihan. Kedah moal "sono" dirina di tangerang. Perlu nyerang kasaimbangan antara menak jeung sésana. Dina awal tangtu, Anjeun moal bisa ngalatih leuwih ti opat kali salila saminggu. Pikeun atlit anu keur perencanaan pikeun ngalakukeun pikeun kahiji kalina "CrossFit", kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun latihan dua kali dina tujuh poe.

Katresna di imah

Aya spesialis program dirancang husus "CrossFit keur katresna". Salaku kudu boga dua program utama dina bulan munggaran. Kahiji dipigawé di imah, sarta kadua - di gim. Dina duanana kasus, saméméh latihan kudu dibikeun ngeunaan 10 menit haneut-up. Ulah poho ngeunaan eta, sabab lamun heunteu Anjeun bisa meunangkeun tatu nasty.

Dinten 1. Anjeun must do 10 hawa squats 20 kali mun luncat tali, nedunan 15 pencét ngagugulung, 10 "Burpee" tanpa push-up jeung 10 push-up. Ieu penting keur nyieun jumlah maksimum sahanteuna 15 menit.

Dinten 2: Rest na recovery.

Dinten 3. latihan mimiti dinten katilu - nu lomba pikeun 200 méter. Saterusna, perlu nyekel up dina bar 5 kali, 20 detik tahan bar jeung nyorong-up kalawan tuur 10 kali. The latihan panungtungan - 5 squats kalayan luncat hiji. Sadaya ieu kudu terus-terusan salila 15 menit.

Dinten 4. Rest na recovery.

Dinten 5. workout The dimimitian kalawan 20 serangan. Lajeng kedah ngalakukeun 15 push-up. The salajengna latihan - leg ngangkat bohong turun (12 kali). Ieu nyampurnakeun circle strip 20 detik. Latihan diulang pikeun 20 menit.

Dinten 6. Rest na recovery.

Dinten 7. The latihan kahiji - jumping jack (50-100). Lajeng anjeun kudu nedunan 15 reverence ka leg ka katuhu jeung kenca. The latihan katilu nyaeta ngangkat pelvis (25 kali). Sanggeus nu kudu nedunan 50 luncat tali. The latihan panungtungan - pers-twisting (25 kali). Kabéh latihan nyokot kira 20 menit. Pikeun 4 minggu perlu ngulang sakabeh latihan, ngaronjatna lilana latihan pikeun 5 menit.

Katresna dina gim

"CrossFit" palatihan pikeun awéwé ngora di gim ogé di imah, nyarankeun 3 poé sésana.

Dinten 1. Urang kudu mimiti ku lima menit sesi di simulator, "Sapédah", lajeng urang must do 10 lunges jeung dumbbells on unggal leg. Latihan di handap - 15 strides kalawan beurat sarta 15 "Burpee". rentang lengkep hyperextension perlu (15 kali). Total workout diwangun ku tilu laps.

Dinten 2: Rest na recovery.

Dinten 3. Dina dua menit, Anjeun kudu luncat, nempatkeun kaki anjeun eta na bringing aranjeunna duaan. The latihan salajengna - Deadlift (10 kali). Mangka perlu ngayun on hiji bangku pencét condong (15 kali), nyekel up on bar nu 10 kali tur ngajalankeun dina treadmill 2 menit. Latihan diwangun ku tilu kalangan, teuing.

Dinten 4. Rest na recovery.

Dinten 5. dimimitian latihan ratusan jumping tali. The latihan salajengna disebut "Shvungi" (10 kali). Teras we kedah ngalakukeun 10 lunges jeung dumbbells on unggal leg jeung tahan bar pikeun 20 detik. Dina ahir bunderan kudu ngocok pencét 15 kali dina hiji bangku condong. Latihan oge dinten kalima tina 3 bunderan.

Dinten 6. Rest na recovery.

Dinten 7: Poé prakték ahir minggu dimimitian kalawan rowing 500 méter. Mangka kudu nedunan jumps variabel dina hambalan platform. Total kedah luncat 50 kali. The latihan katilu - 10 serangan aing teh. Lajeng kedah ngadamel sitapov 20 jeung 12 kali mun diuk turun kalayan ngangkat dumbbells. Latihan dilumangsungkeun dina tilu rounds.

lalaki

Latihan program "CrossFit keur lalaki" mah béda ti awéwé. Sateuacan ngawitan latihan nu peryogi haneut nepi pikeun 5-10 menit. Taya haneut-up Henteu perlu ngamimitian latihan.

The latihan heula ieu jumping onto kotak 60 inci. Ngan kedah ngalakukeun 2 sét 13 jumping. handap ieu tightened on bar nu hiji cekelan lega - oge 2 sét 13 kali. Saatos switch anu nyorong-up - 2 susunan 20 push-up.

The salajengna latihan - bangku pencét ngadeg barbell. Simkuring geus ngalakonan 2 sét 13 kali. Sanggeus ieu, kedah ngalakukeun 2 sét 15 leg lifts di vise a. Saatos ngangkat suku kudu nyandak dumbbells sarta ngalakukeun dua sét 13 lunges on unggal leg. The latihan panungtungan, anu ngawengku program latihan "CrossFit keur lalaki", eta squats - 2 sét 13 Sit-up.

Pikeun positif pangaruh perlu concomitant low-carb diet. Anjeun kedah ogé latihan séjén poé kalayan sésana. program mingguan bisa kasampak kawas kieu:

• 3 dinten latihan - sésana dinten - 2 dinten latihan - 1 day istirahat;

• 5 dinten latihan - 2 poé sésana;

• 3 dinten latihan - 1 day of sésana - 3 days latihan.

"CrossFit diet"

Katresna keur aya di "CrossFit" leungit beurat. Ieu lain rusiah badag. Ahli memperkirakan yén mangsa latihan awéwé bisa leungit nepi ka 15 kalori per menit. Ku kituna, nalika 40-menit workout gadis bisa kaduruk kira 600 kalori. Sababaraha sistem nyieun mungkin mun leungit nepi ka salah sarébu kalori per poé.

Kauntungannana "CrossFit" perenahna di kanyataan yén manéhna teu kudu ngalakukeun latihan anu sarua. Unggal dinten ngalibatkeun sababaraha penjajahan anyar.

pakakas

Kauntungan hébat perenahna di kanyataan yén karéta nu tiasa teu mung di gedung, tapi ogé di imah. Ieu alesan sejen pikeun angka nu gede ngarupakeun ulasan positif ngeunaan "CrossFit -. Latihan for everyone" Barina ogé, teu sadaya jelema boga kasempetan jeung kahayang pikeun buka gyms. Alat-alat keur "CrossFit" teu kedah jadi loba.

Pikeun hiji workout éféktif di imah anjeun kedah mésér sapasang dumbbells, dua beurat, bar jeung tali. Horizontal bar bisa dipigawé mandiri. Anjeun tiasa ngajalankeun handap jalan, jadi treadmill nu teu mangrupa kedah urgent. Ku tur badag, nya éta sakabéh alat-alat keur "CrossFit", nu dipikabutuh pikeun workout kualitas luhur di imah. Kalawan hal ka gyms, maranéhna masih tiasa nganggo Panyekel lantai na témbok, sarta pencét kedah ngayun dina bangku husus.

"CrossFit" di imah

Aya 3 program mujarab pikeun workouts imah. Kahiji diwangun ku tilu latihan nu terus-terusan saloba kali sakumaha mungkin dina 10 menit. Latihan anu kudu patepung, nya eta "Burpee" (10 kali), squats (20 kali) jeung kebangkitan suku bohong (30 kali).

Program kadua diwangun ku lima laps, salila anu kudu 5 kali bisa wrung ti lantai, nangtung di leungeun-Na, nepi ka teu 10 lunges jeung jumping kaluar pikeun ngajalankeun 200 méter.

Salila latihan program katilu "CrossFit di imah," atlet nu kudu ngalakukeun 15 "Burpee" 15 jumping dina titincakan tinggi na 15 swings beurat. durasi nu geus 20 menit.