Sisi éndah pencét - henteu ngan craze a, tapi ogé pikeun mastikeun awak séhat

Loba awéwé impian tina hiji tummy datar nice jeung média embossed. Ieu grup otot (luhur jeung pencét handap). Dina waktu nu sarua, kumaha carana ngayun sisi pencet, pikeun jalma anu rék ngahontal angka sampurna tetep misteri hiji. Ayeuna kudu ati pisan pikeun ngalaksanakeun latihan fisik on ABS. Barina ogé, ku nambahanana pisan kuat dina beban jeung set luhur tina latihan bisa ningkatkeun ukuran cangkeng. Kituna, sadaya latihan keur samping pencet pikeun dipigawé kalawan beurat minimal na langkung pangulangan.

Latihan di handap bakal ngabantu gancang jeung éfisién meunang sisi éndah pencét. Eta kudu inget yén maranéhna bisa ngalakukeun dina gim, ngagunakeun timbangan luyu atawa dumbbells, sarta imah. Leuwih ti éta, set ieu latihan dilaksanakeun sanggeus hiji "haneut nepi" sakuliah awak alus maké jogging leutik atawa tali jumping, jeung anjeun kudu ngamimitian jeung latihan dilaksanakeun bari nangtung, tur rengse dina latihan, bohong di lantai ( "luhur-handap").

Latihan 1. Candak posisi dimimitian: suku taktak lebar eta nangtung, elbows na balik tatu sirah na. Salajengna, sakumaha low-gancang perlu lean ganti ditinggalkeun jeung katuhu. Merta eta kudu ensured nu balik tetep lempeng. Jumlah pangulangan nyoba mawa nepi ka 20 di unggal arah.

Lamun kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngompa nepi sisi pencét dina gim, teras kana ningkatkeun efek latihan ieu, anjeun bisa nyokot dumbbell a.

Latihan 2: The naékna di suku sisi ngalir salaku ngadeg dina témbok umum imah, sarta dina dina témbok Swedia. Ganti dipigawé upgrades pikeun ningkatkeun pidangan beban bisa nyandak beurat, ngaropéa aranjeunna dina suku maranéhanana. latihan ieu digawé sampurna mencet sisi handap. Jumlah pangulangan - 30 kali pikeun 3 susunan.

Latihan 3 berpungsi ogé otot beuteung serong. Nangtung kalawan suku anjeun taktak-lebar eta, sarta nempatkeun dina taktak ti beuheung bar (bisa beurat bar sababaraha pancakes). Nyekel rod diluted leungeun ka sisi nyoba muterkeun kalayan amplitudo pangluhurna rotasi di sisi perumahan. Jumlah deukeut - 5 nepi ka 30 robah warna ka warna pikeun tiap sisi.

Latihan 4. Pikeun nedunan ngangkat awakna bohong dina bangku kudu disimpen di sisi na dina bangku a, ngaropéa suku. Upami hoyong, nambahan beban, anjeun tiasa nganggo pancake ti bar atanapi dumbbell, ngajaga weighting dina leungeun tukangeun sirah. Ngajalankeun 4 susunan 20 pangulangan.

Latihan 5: Bohong di lantai, balikkeun ka gigir, manteng siku di lantai, sarta leungeun pikeun mantuan nahan diri. Ngawitan luh suku kaluar lantai, ngajaga aranjeunna duaan. Jumlah pangulangan nepi ka 25 kali dina 3 susunan.

Latihan 6 disebut "twisting". Anjeun kudu nutupan deui anjeun di lantai, bending tuur Anjeun. Rada ngangkat awak, manteng leungeun anjeun gancang sareng ngalakukeun twisting péngkolan kenca sareng ka katuhu, nyobian tetep beurat awak dina. Jumlah repeats - 30 kali dina unggal arah dina 3 susunan.

Latihan 7 bisa dipigawé ku ayana hiji bar horizontal. posisi dimimitian: perlu ngagantung dina palang dina leungeun lempeng. Salajengna, mimitian gerakan rotational awak ti hiji sisi ka séjén. Jumlah pangulangan - nepi ka 40 kali dina 2 susunan.

The prerequisite utama dina kagiatan ieu komplek geus constancy nu, nyaéta Ngan latihan biasa bakal mantuan mawa inohong nya kasampurnaan sarta tampa petunjuk pers samping ku relief geulis. Ku sabab kitu eta perlu ngawas inténsitas jeung frékuénsi sahiji latihan. Barina ogé, ieu gumantung hasil nu awéwé nu hayang ningali dina eunteung. Perlu tumut kana akun kanyataan yen otot pers samping téh rada hésé amenable kana latihan, cheego teu nyarios tina pers luhur.