Kumaha leungit beurat dina gim? Pilihan ngeunaan trainers sarta program latihan

Loba urang sahenteuna sakali dina hirup anjeun ngartos naon maranéhna kudu leungit beurat. Jeung dulur nyimpen dina ieu kecap hartina pribadi sorangan. Pikeun hiji jalma mangrupa indikator poko skala, pikeun sejen hal anu penting pikeun jadi pas na langsing, anu katilu hayang nyabut inci tambahan ukur wewengkon masalah, sarta saterusna. Hal kahiji anu datang ka kapikiran ka jalma wishing leungit beurat - éta diet. Dinten aya loba diets béda aimed di ngaduruk gajih, tapi aranjeunna teu epektip tanpa latihan.

Pikeun jalma anu kedah leungit beurat ngan rada jeung mawa awak di sunda, cukup tina jinis ieu aktivitas fisik, kawas leumpang, ngojay, Ngabuburit, ngajalankeun jeung saterusna. Hiji pilihan alus pikeun lalaki modern anu terus dikawasaan ku treadmill ka leungit beurat. Harita némbongkeun yén simulator waktos-dites ieu ngamungkinkeun tetep awak dina bentuk alus jeung kontrol beurat. Sanajan kitu, maranéhanana anu rék leungit beurat nyirorot tur gancang, buka gim. Slimming dipake latihan dieu serius. Yén sagala éta dina urutan, maranéhna perlu kalibet dina hidayah ti hiji instruktur ngalaman. Dinten ieu kami bakal diajar kumaha carana leungit beurat dina gim, sarta katingal di sababaraha workouts has.

kaping dimimitian: aspék utama

Karéta, sahenteuna dina munggaran, nyaeta di handapeun hidayah ti hiji instruktur profésional. Kanyataan yén latihan penting pisan téhnik bener. Upami Sadérék hiji latihan neuleu, éta bakal teu epektip. Leuwih ti éta, pendekatan buta huruf jeung seni gerak nyiptakeun résiko tatu serius, lantaran ampir sakabeh latihan rengse kalayan beurat.

Kusabab kelas ulah jadi malu nanya ngaran trainers dina gim, metoda maranéhanana pamakéan, sarta kaamanan. Sakabéh éta sakali pendatang. keur latihan baju kedah nyaman, supaya teu ngahalangan gerakan. Disarankeun masihan leuwih sering dipake tinimbang alam, lawon breathable. fabrics sintétik nu kirang hawa-permeabel, nyieun ngarareunah, utamana dina mangsa latihan sengit.

Anjeun kedah kalibet intelligently, tanpa fanatisme. kacapean kaleuleuwihan nyaeta fraught kalawan microtrauma otot, sahingga teu ngidinan. Pikeun beginners bakal nulungan urang nungkulan cukup keur 45-60 menit tilu kali saminggu. Anjeun tiasa ngalatih unggal dinten na, langkung importantly, ka grup otot sami keur teu dimuat dina dua dinten padeukeut. Upami teu kitu, otot moal boga waktu cageur.

Teken nepi of a rencana latihan

Sateuacan Anjeun buka gim leungit beurat, Anjeun kedah ngadamel rencana ulikan jelas. Pursuing perkembangannya, perlu tumut kana akun yén recovery pinuh ku otot sanggeus latihan sengit nyokot hiji minggu rata. beban poean group otot sami teu make akal pikiran tina point of view tina leungitna beurat, sarta tina sudut pandang kaséhatan. Tangtu, pikeun ngalatih saminggu sakali nyaeta teu epektip. Pangalusna téh jadwal tina nalika otot dibagi kana dua kategori, kategori otot husus anu aub dina sapoé, sarta workouts nu diayakeun 5 dinten saminggu. Akibatna, sakabeh grup otot nu istirahat dina tilu poé padeukeut (2 poé dipareuman jeung hiji poe, geus napel output nalika maranéhna teu digawe). Kadang-kadang otot dibagi kana tilu kategori. Duanana deukeut méré waktu otot istirahat, tapi teu ngameunangkeun awak mun leungit nada. Lamun teu bisa ngalatih keur lima poé, sarta tilu bakal cukup, sahenteuna dina munggaran.

Sanggeus diurus jadwal kudu ngadistribusikaeun otot dina dua atawa tilu poé. Disarankeun pikeun digawe kaluar sahanteuna tilu grup otot per rintakan. Éta desirable ngagabungkeun Grup badag sarta leutik. Paling importantly, perlu mertimbangkeun bisi ieu kanyataan yén aya otot anu mantuan dina karya saling, sarta aya otot antagonists. Contona, dina bangku pencet, nu mangrupakeun latihan utama pikeun ngalatih dada, triceps sarta garapan mangrupa taktak sekundér. Ku sabab eta mangrupakeun sasaena mun ngalatih grup otot ieu dina hiji poé. Mun poé ieu nyaéta pikeun digawe kaluar dada, triceps jeung isukan, dimungkinkeun moal istirahat.

Eta kudu ditanggung dina pikiran nu grup otot diwangun ku sababaraha departemén / balok (lajeng sipatna grup). Unggal departemen biasana digawé kaluar tina hiji modifikasi tangtu salah latihan. parobahan leutik di formulir teh, contona, batang Dengdekkeun atanapi brushes rotasi tiasa alihan beban tujuanana ka beam lianna.

Unggal latihan anu dipigawé dina 2-4 pendekatan, antara nu kudu beristirahat nepi ka 5 menit. Ka toko gajih anu dibeuleum intensely, perlu pikeun laun nambahan beurat ti projectiles. Latihan for kalah beurat pikeun lalaki di gim, teu beda jeung awéwé. bédana perenahna di tingkat stres sarta tekenan kana wewengkon masalah séjén. Program keur katresna dina gim biasana ngalibatkeun ulikan aktif tina suku, imbit jeung beuteung, bari lalaki mayar kirang perhatian ka awak handap.

kadaharan

Ngarespon kana hiji sual on kumaha leungit beurat gancang, dina aktipitas gim, loba instruktur inexperienced bisa mamatahan dahar kurang. Ieu pendekatan salah. awak keur nyusahkeun sistem timer régulasi urang miboga fungsi beurat nahan. Mun nu latihan fisik ngawangun-up aya kakurangan gizi, awak mana kana modeu timer pelestarian sarta ngirim sakabeh bahan dina cadangan gajih, bisi anjeun ngajalankeun pondok deui. Ku alatan éta, Hidangan salila latihan kudu lengkep. Tangtu, anjeun teu kudu overeat, teuing. Sakuduna meakeun kira 350 gram dahareun unggal 4 jam.

Sanajan kitu, dina diet dawam masih tunduk kana sababaraha adjustment. Pamakéan confectionery jeung produk bakery wates desirable. Ogé, ulah aya korma jeung gajih transgenik nangtung. Éta téh kirang diserep ku awak jeung nyieun gajih ballast uncalled, meunang leupas tina nu teu gampang. Hal ieu ogé disarankeun pikeun nengetan indéks glycemic pangan. Ieu ideally teu kudu ngaleuwihan 50. The diet manusa aktipitas aktivitas fisik biasa kedah euyeub protéin jeung vitamin. Tapi pamakéan lemak sarta karbohidrat sarta bisa motong.

Nalika kaleungitan beurat kalayan bantuan gim sia mikir diet Anjeun dina cara sapertos nu protéinna nyaeta ngeunaan 50% sadaya gizi. Diantara pangan euyeub protéin ngawengku: daging hayam jeung endog, lauk, kacang jeung produk susu.

Diantara karbohidrat mangpaat, éta sia Mayar perhatian ka: cereals, sayuran, bubuahan, bubuahan garing sarta muesli.

rezim minum

Ngarespon kana hiji sual on kumaha leungit beurat dina gim, éta sia mentioning tentang pamakean jumlah cukup cair. Norma ngeunaan konsumsi cai poéan rata-rata 2-2.5 liter. Tangtu, eta bisa rupa-rupa gumantung kana ciri individual organisme. Aya cara nu kacida basajan mariksa naha cai cukup meunang awak anjeun. Di konsumsi optimal cikiih cairan mangrupa warna lampu jelas. Lamun yellowish, perlu pikeun ngaronjatkeun asupan cai. Bisi wae, teu perlu Resort ka extremes. asupan cairan kaleuleuwihan ngabalukarkeun leaching mineral tina jero awak.

Contraindications

Sateuacan urang ngawitan ngobrol langsung ngeunaan latihan, Anjeun kudu nengetan kana contraindications. Jalma nalangsara ti urat varicose, hemorrhoids, panyakit jantung, leungitna beurat kalayan bantuan exertion fisik beurat contraindicated. Pikeun awéwé dina daptar contraindications kedah nambahkeun sababaraha kasakit gynecological. Atoh, dimimitian dina latihan fisik, moal nyegah ujian lengkep awak, atawa sahenteuna konsultasi jeung dokter a.

Kumaha leungit beurat dina gim: latihan

Sistem dibere henteu cocog pikeun jalma anu geus samemehna teu milu dina olahraga. Dina raraga nyiapkeun awak keur stress, kudu dibikeun 2-3 bulan workout murni aérobik. Ieu bisa ngajalankeun, ngojay, menari, aerobics sareng nu sanesna. Eta sia ogé ngurus kalenturan otot ngaliwatan yoga atawa Pilates. Anjeun teras bisa ngaléngkah digawekeun ku beurat. Sagala workout kudu ngamimitian ku haneut nepi na cardio (treadmill, luncat tali, sapédah latihan jeung saterusna). Tur ayeuna hayu urang diajar kumaha mun di gim leungit beurat.

Ngamimitian kompléks ngaleupas, nu cocog pikeun duanana lalaki jeung awéwé. Ieu geulis pajeulit, tapi pohara efektif. komplek ngawengku supersets - sababaraha latihan dina grup otot béda, dina hiji pendekatan, tanpa gangguan.

program universal

poe kahiji:

1. suku naek dina Wiese + hyperextension.
2. Lunges kalawan dumbbells + Perancis pencét bari nangtung.
3. suku réduksi + dorong block horizontal ka sabuk nu.
4. Ngangkat dumbbells pikeun biceps + leg pencét dina simulator condong.
5. Stud + suku ngagulung Unit luhur lega cekelan.

Kadua dinten:

1. Bangku rod ti payudara Pakem sempit + latihan pulldown Pakem paralel.
2. flexion leg + pullover kalawan dumbbells.
3. Twisting (di lantai atawa bangku) + deadlift.
4. Pergaulan leungeun kalawan dumbbells bohong kaki extension + on simulator nu.
5. Dumbbell bangku pencét on hiji bangku condong + squats.

Tiap latihan kudu dipigawé 15 kali. Deuce diulang tilu kali. Mode optimal pagawean, kusabab inténsitas maranéhanana - 2 kali saminggu.

Kompléks keur lalaki

Ayeuna mertimbangkeun latihan di gym pikeun lalaki. program ieu teu cocog kanggo kelamin fairer. Sateuacan Anjeun latihan, Anjeun kudu milih beurat cangkang. Awalna, anjeunna jadi, jadi Anjeun teu tiasa ngalakukeun henteu leuwih ti 13 pangulangan of a latihan tangtu. Dua minggu hareup kudu ngalakukeun salah dina pendekatan waktos. Dina minggu katilu, beurat cangkang naek, sarta lobana pangulangan anu ngurangan. Dina minggu kaopat, sagalana tetep sarua, tapi unggal latihan rengse geus di dua deukeut. Urang kudu narékahan pikeun nu jumlah pangulangan, nu dituduhkeun dina jero kurung.

poe kahiji:

1. rod bangku bohong dina bangku (8x3).
2. Beternak leungeun bohong dina bangku anu mibanda dumbbells (12h3).
3. "Kukupu" (8x2).
4. latihan pulldown Pakem lega (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. Narik sirah na (8x2).
7. Link rod dina zone cara ngadengdekkeun (10x3).

Kadua dinten:

1. Bangku pencét barbell diuk, sabab tina sirah (8x3).
2. Ngangkat dumbbells pikeun biceps diuk (10x3).
3. Léngkah dumbbells (10x3).
4. Beternak leungeun kalawan beurat nangtung (10x3).
5. Ngangkat watak teu jeung anggahotana luhur ka mencet (20X3).
6. Kebangkitan pers leg handap (20X3).
7. Dips triceps (10x2).
8. bangku Perancis (12x2).

dinten katilu:

1. suku bangku bohong dina simulator (8x3).
2. Lunges kalawan dumbbells (8x3).
3. curls leg di simulator (10x3).
4. Up tina leungeun dina bangku pikeun biceps témbal (12h3).
5. suku naek dina vise (12h3).

set sejen tina lalaki

Ieu program leungitna beurat pikeun lalaki di gim nyusahkeun nu saméméhna dua, tapi éta hébat bakar gajih. Alternatipna, Anjeun bisa ngamimitian jeung kompléks saméméhna tur laun ngaléngkah ka ieu. Di dieu, sakumaha dina program heula, dilaksanakeun metoda supersets.

poe kahiji:

1. Twisting dina bangku condong + hyperextension (20h4).
2. Squats + latihan pulldown pikeun sirah (15h4).
3. Pencét rod tina dada, diuk atawa nangtung + bohong leg curl (20h4).
4. Nyorong-up dina bangku jeung leungeun-Na balik deui na + rod dorong kana gado (20h4).

Kadua dinten:

1. suku naek dina lontar + deadlift (20h4).
2. Lunges dumbbell + horizontal block dorong (15h4).
3. Bangku pencét barbell nangtung atawa diuk lantaran ti sirah + extension suku di simulator (20h4).
4. Push-up Pakem lega + curls barbell (15h4) nangtung.

dinten katilu:

1. Twisting di lantai + hyperextension (15h4).
2. A leg pencét simulator + bangku pencét (15h4).
3. latihan pulldown sempit Pakem + tilts taktak kutub (15h4).
4. Zashagivaniya pasir kalayan beurat + beternak dumbbells bohong. (15h4).

Program keur katresna dina gim

Lamun program munggaran téh universal, sarta kadua jeung katilu nya murni maskulin, kompléks ieu sampurna ngan kelamin fairer. Palatihan pikeun awéwé dina gim pikeun leungitna beurat teu sakumaha hese nerapkeun, tapi lamun dipigawé neuleu, méré hasil alus.

poe kahiji:

1. Twisting pers luhur.
2. extension leg
3. dada latihan pulldown.
4. curls leg.
5. Dorong blok handap ka dada.
6. suku réduksi.
7. Curls kalawan beurat on biceps Anjeun.

Poe kadua

1. Twisting dina obliques.
2. Bangku pencét barbell on hiji bangku condong.
3. "Kukupu"
4. Deadlift.
5. nangtung flexion leg.
6. Raising suku di simulator atanapi vise.

dinten katilu:

1. Twisting pers handap.
2. Nyorong-up ti bangku.
3. triceps leungeun extension, dina blok.
4. Lunges kalawan dumbbells.
5. Squats kalawan beurat.
6. Pushups.
7. Leg penyuluh.

Kabéh latihan anu dipigawé pikeun 15 pangulangan dina tilu deukeut. Tangtu, lamun hese, dina mimitina, Anjeun tiasa ngalakukeun kirang reps.

Nu disetel ka milih - kaputusan pribadi. Bisi wae, inget yen Anjeun kudu salawasna ngamimitian workout ku finish up na haneut - manjang. Sarta ulah poho yén latihan di gym pikeun lalaki henteu cocog pikeun awéwé, sarta sabalikna. Tur upami hiji lalaki, ngajalankeun pusat awéwé, ngan teu meunang pangaruh nu, gadis, ngajalankeun lalaki, bisa overdo. 2-3 bulan kedah ngarobah program latihan, supados otot teu meunang dipake. Périodik, Anjeun kudu mawa ngarecah, ngarah rested ogé.

latihan kakuatan di imah

Loba museurkeun sual naha kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngalatih di imah jeung efisiensi sarua jeung di aula. Sacara prinsip, sagalana mungkin, lamun boga alat-alat ditangtoskeun jeung pangaweruh. A loba trainers bisa diganti ku latihan basajan, tapi teu kabeh. Upami Anjeun gaduh dumbbells na sungut acan, atanapi sahanteuna sababaraha dumbbells, tempat satengah otot anjeun tiasa dianggo tanpa simulators. Tur upami urang tambahkeun ka ieu horizontal bar jeung paralel bar nu aya di unggal buruan, teras kalayan kahayang ditangtoskeun, anjeun tiasa dianggo kaluar sakuliah awak.

Dumbbells na sungut acan bisa dipaké dina rod jeung modus scanning. Alami, aparatur latihan Blok, nu anjeun kedah narik beurat pikeun diri, maranéhna teu bisa ngaganti. Tapi bakal ngaganti bar horizontal, sahenteuna dina latihan on deui anjeun. Ngaganti leungeun extension dina triceps handap meungpeuk mungkin iwal expanders ketang, dibereskeun di sudut sarua jeung nu ti blok uas. Pilihan kadua pikeun ngaganti blok simulator - harder digawekeun ku dumbbells. Masalah ogé bisa timbul ti ulikan ngeunaan suku. simulator husus pikeun bending suku di kaayaan imah teu ngagantian. Ku kituna aya kudu Resort kana latihan tina aerobics, tapi ieu teu latihan kakuatan pisan.

Bisa oge workouts masalah imah pangbadagna - euweuh ahli anu tiasa nengetan kasalahan anjeun sarta téknik anu bener. Ku alatan éta, ambéh hasil nungkulan di imah, anjeun kedah taliti diajar hakekat latihan. Dina aula, tangtu, anu tingkat motivasi anu gede, sabab ningali jalma, sarta sawatara di antarana geus junun kabugaran.

concluding

Dinten ieu kami geus ilahar kaluar kumaha carana leungit beurat dina gim. Hasilna, anjeun tiasa narik kacindekan basajan yén éta téh penting pikeun karajinan leungitna beurat sarta pendekatan sistimatis pikeun pagawean. Sarta sakabeh sésana - trik a. Loba awéwé sieun ngalakukeun latihan beurat, maranehna jadi formulir jalu. Ieu sagemblengna bohong. Pernah kapikiran yen latihan pikeun awéwé dina gim diwangun kawas lalaki. Sakabéh ngeunaan hormon, nu teu ngameunangkeun mojang niatna ngamekarkeun otot maranéhanana. Tangtu, aya pengecualian, tapi aranjeunna langka pisan.