Ngangkat dumbbells di hareup maneh: Latihan keur Beginners

Rada loba patarosan pikeun beginners nyaéta latihan ieu kawas ngangkat dumbbells di hareup anjeun. Kanyataan yén éta bisa diinterpretasi ku cara béda ku beginners, sarta sasuai, dipigawé pikeun grup otot lengkep béda. Kituna, dina artikel ieu maca bakal meunang informasi anu saeutik ngeunaan raising nu dumbbells, sarta meunang acquainted jeung tehnik palaksanaan na jeung saran tina professional.

Usaha mékanik anu latihan

dumbbells dorong di hareup anjeun bisa dilakukeun ku cara nu béda, nu ngalibatkeun otot béda. Sateuacan anjeun nalungtik diri latihan, eta leuwih hade ngamimitian jeung mékanika sarta manggihan naon sagala latihan téh. Aya deal badag:

• ngangkat siku straightened up panangan engages bagian hareup otot deltoid (taktak);
• lamun ngajemput ku leungeun ku bending siku (leungeun pikeun na) leungeun otot biceps nu diaktipkeun;
• lamun leungeun nyebarkeun palem jauh ti anjeun na angkat weighting of straightening siku, pagawéan kabukti triceps leungeun.

Tangtu, éta teu kabéh latihan nu bisa dikaitkeun kalayan ngangkat dumbbells di hareup anjeun. Contona, upami anjeun ngarobah sudut inclination awak, bisa dijieun digawekeun otot deui, dada atanapi beuteung, tapi fokus sahiji artikel ieu ukur hiji latihan ti posisi ngadeg.

Leungeun-bazooka

Ngangkat dumbbells pikeun biceps téh paling populer di kalangan duanana novice na diantara atlit profésional. Aya nanaon aneh, kusabab nu otot leungeun sok di tetempoan, sasuai, sagala atlet timer respecting tangtu kudu mibanda impressionable "bank."

Éta ngan teu kabeh atlit ngora bisa neuleu nedunan latihan. Ieu gé kudu ngabantu aranjeunna di ieu. Langsung eta sia noting yén aya hiji posisi penting leungeun rélatif ka watak teu jeung anggahotana of atlet anu. The kuat leungeun anu tétéla diri, beuki aub dina karya otot biceps. Sanajan kitu, bahaya tatu bisi ieu greatly ngaronjat. Sakabéh kelas kalawan beurat téh hadé pikeun ngamimitian dina pengawasan professional. Ieu bakal nyegah novices ti masalah dina sidang munggaran.

Salila latihan korma nu hadé diposisikan ambéh maranéhanana anu dina prosés pindah ka gado nu stretched atlet - nyaéta sudut ngangkat nu pangmerenahna. Ulah hilap nu elbows Anjeun salami latihan kudu sakumaha deukeut watak teu jeung anggahotana nu.

gawé teuas

Sababaraha beginners terang yen sagala karya sareng worsening dina posisi ngadeg pisan beurat di tulang tonggong. Ku alatan éta, dina urutan cara nulungan beban ka dinya, anjeun kedah diajar kumaha carana mindahkeun puseur gravitasi. Ideally, kabeh kelas kalawan beurat dipigawé pangalusna kalawan sabuk athletic, nu saukur moal ngidinan Cakram vertebral mun deform atawa mindahkeun salila latihan.

Bakal mantuan éta pemula pikeun ngajawab masalah jeung beban balancing jeung metodologi latihan. Kanyataan yén leungeun up bisa dilumangsungkeun teu ukur sakaligus, tapi ganti. Sumuhun, bener facilitates nu dijalankeunnana latihan nanaon. Sajaba ti éta, gerakan dirina anu beuki kentel, sarta ku kituna, beuki bener.

Tehnik otot panangan

Ngangkat dumbbells di hareup beban dina otot biceps ieu pangalusna dipigawé di ahir latihan atawa sanggeus hiji workout sengit. Kanyataan yén serat otot leutik di leungeun-Na dina pangaruh beban gampang torn, ngabalukarkeun atlet ka tatu.

Teu perlu pendekatan mimiti mimitian ngangkat dumbbells beurat, eta leuwih hade pikeun ngalakukeun hiji pendekatan kalawan beurat kalahiran low, salaku haneut-up. Ieu suffices nyandak weighting sababaraha kilogram (e.g., dumbbells 2 kg) panas otot ogé aktif. Lajeng sagalana is basajan - latihan anu dipigawé dina 3-4 sét 8-12 reps. Sésana antara latihan kudu dijaga jeung minimum a. Ideally, break teu kudu ngaleuwihan 40-60 detik.

taktak lega - tombol ka ayaan

Tur upami Anjeun salah tumut kana akun ngembangkeun éta otot deltoid, nu dumbbells ngangkat di hareup maneh dijieun saeutik metoda béda. Didieu tugas utama atlet novice ieu teknik ngajalankeun. Ngangkat leungeun-Na nepi kudu dilaksanakeun nurutkeun jalur diartikeun mastikeun gerak - sagala simpangan gancang shifts beungbeurat dina otot lianna. Ku jalan kitu, ieu téh mangrupa latihan keur délta nu geus paling disliked diantawis pendatang, sabab taya sahijina weruh kumaha carana nedunan eta bener.

Saperti dina otot dumbbells biceps luhur dorong bisa ngumpul. Sanajan kitu, aya professional nganjurkeun lakukeun lifts teu successively, tapi sakaligus. nyatana yen loba jalma nu unevenly dimekarkeun taktak, jadi dina prosés ngompa leungeun kuat otot deltoid bakal ngarojong serat lemah.

Téhnik mangrupa sagalana!

Naha a pemula gawé bareng sababaraha beurat, hayu eta janten dumbbell 2 kg atawa beurat 32-pound. Dina sagala hal, peran utama dimaénkeun di olahraga teu beurat, sarta téhnik latihan. Kanyataanna, sagala atlet, nyaho kinerja metoda, gancang bisa ngawangun massa otot ku slight worsening. Tapi atlet anu ignores tehnik bakal dipaké pikeun lila kalawan dumbbells beurat di aula, tapi moal ngahontal hasilna. Éta tatu bisa earn.

Ogé beginners anu sering kabetot dina sual sejen: "Kumaha hirup neuleu bari ngangkat beurat?" Barina ogé, mibanda rod zhimami na squats, sarta ku kituna jelas - anjeun gempur komitmen sakabeh kakuatan gerak, tapi beban mahah nambahan bari balik leungeun-Na ka posisi awal. Sanajan kitu, teu perlu difokuskeun nurunkeun leungeun - otot dibantai ngan lamun acara tina leungeun ka dinya sarta kudu ngumpul. Sasuai, exhalation kudu dipigawé salila ngangkat dumbbells.

dina kacindekan

Ku kituna, naon conclusions bisa ditarik? Kahiji, ngangkat dumbbells di hareup anjeun - teu salah latihan, tapi sacara gembleng kompleks, anu ngidinan Anjeun pikeun ngamekarkeun otot béda tina leungeun. Mangka novice maksudna hadé mutuskeun dina latihan ku beban sarta fokus (taktak, biceps, triceps). Faktor kadua pikeun ngurangan kamungkinan tatu - kabeh latihan kudu ngumpul tur dieksekusi tulang tonggong lempeng. Tapi faktor katilu nyaeta tehnik latihan. atlet teu ngan kedah nyaho metodeu bener ngangkat leungeun, tapi ogé bisa ngambekan leres salila latihan.