Vitamin B dina bodybuilding: dosage, kumaha nyandak

Sakumaha aturan, bodybuilding sporstmen mayar loba perhatian ka diet maranéhanana, anu muterkeun hiji peran dina pangwangunan awak relief. Sanajan kitu, sababaraha maranéhna poho ngeunaan vitamin, nu dina periode latihan kakuatan penting pikeun awak. Dinten, aya nyatu zat anu kudu hadir dina diet atlit, salah sahiji nu mangrupakeun vitamin B, dina bodybuilding eta boga peran husus.

Salila beurat latihan awak sabagian kudu ngarojong jeung pamakéan gizi. Belanja loba energi jeung sumber vital, awak jadi rawan sarta lemah, jadi hal anu penting pikeun ngeusian cadangan spent dina dahareun wungkul, tapi ogé sagala vitamin sarta mineral anu diperlukeun.

Naon anu vitamin B dina bodybuilding

Sakabéh group of vitamin B, sakumaha aturan, ditunjuk "B-kompléks", sarta eta ngawengku 8 vitamin téh cai-leyur na teu ngumpulkeun dina awak urang. Suplai vitamin kudu terus replenished ti luar, ieu di antarana:

1. B1 - Tiamin.
2. B2 - Riboflavin.
3. B3 - niacin.
4. B5 - pantothenic asam.
5. B6 - pyridoxine.
6. B7 - Biotin.
7. B9 - asam folat.
8. B12 Cyanocobalamin.

Vitamin bodybuilding Kadé saprak kabeh tina pangobatan anjeunna téh paling dipikabutuh pikeun massa otot.

Fungsi vitamin B

• Vitamin grup ieu ngabantuan ngahasilkeun énérgi dina awak.
• Mantuan otot ka jalan.
• Diperlukeun pikeun asimilasi hadé protéin, lemak, karbohidrat.
• Ngamajukeun ngaduruk gajih.
• Pitulung sél tumuwuh jeung ngabagi.
• Nyumbang kana kawedukan strengthening.
• Mangaruhan fungsi normal tina sistim saraf pusat.
• Nyumbang kana jenuh tina organisme jeung gizi.
• Maén peran dina ngaronjatkeun laju métabolik.
• Boga dampak positif dina kaséhatan kulit.
• Nyumbang kana ngaleungitkeun nyababkeun stress sarta panyakit cardiovascular.

Tanda kakurangan vitamin

Organisme kakurangan akut di agén mangpaatna hususna sarta disebutkeun sinyal kudu ngimbangan kalemahan na. Lamun aya kakurangan vitamin B, éta engké tiasa masalah kaséhatan.

Mun awak teu cukup:

• vitamin B1 - lumangsungna beriberi, leungitna beurat, kaayaan emotionally stabil, busung lapar, arrhythmias cardiac;
• B2 - aya sensitipitas mun cahya panonpoé, biwir retak, radang létah;
• pellagra pangajaran, salaku konsekuensi - - B3 sleeplessness, kalemahan, agresi;
• Vitamin B5 - penampilan jerawat jeung tingling kulit;
• B6 - anémia, depresi, darah tinggi, dermatitis;
• Q7 - némbongan impaired tumuwuhna gangguan sistim saraf;
• B9 - lumangsungna makrotsertarnoy anémia, tingkat luhur: tina homosistéin;
• B12 - mecenghulna lapses memori, makrotsertarnaya anemia.

takeran

Vitamin B dina bodybuilding, kitu ogé sagala zat séjén, nutrisi olahraga, perlu nyandak dina dosages poean perlu.

• B1 - 1,5 mg.
• B2 - 1,8 mg.
• B3 - 15-20 mg.
• B5 - 5 mg.
• B6 - 2-2.5 mg.
• B7 - 50 micrograms.
• B9 - 400 micrograms.
• B12 - 2-3 mg.

Ngeunaan ngaronjat aktivitas dina latihan dosage bisa ngaronjat sababaraha kali. Tapi sok familiarize sareng parentah pikeun pamakéan unggal ubar individu.

vitamin B1

Tiamin atanapi B1, penting pisan pikeun nyerep hadé ku awak karbohidrat. Ku alatan éta, vitamin B1 di bodybuilding pohara populér, sabab geus di expense pangan karbohidrat dihasilkeun tanaga pikeun latihan kakuatan.

Lamun zat ieu awak cukup, mangka karbohidrat jeung protéin sarta kirang diserep sabab diperlukeun 2 g karbohidrat asimilasi pikeun 1 g protéin.

Tiamin ieu kapanggih dina cereals, roti, daging, béas, kapang, jagong jeung kacang.

Ku kakurangan vitamin ieu dina karbohidrat awakna nu direcah moal di pinuh, sarta sésa-sésa nu disimpen salaku lemak. Ku alatan éta, atlit anu ngahontal di awak lega, perlu nengetan husus ka panarimaan B1.

Riboflavin

Riboflavin nyumbang ka métabolisme protéin dina awak, sarta ieu mangrupa titik penting pisan lamun latihan kakuatan, kumargi raga the merlukeun konsumsi langkung vitamin B2. Mun anjeun teu nyadiakeun hiji asupan tambahan tina Riboflavin, tumuwuhna otot baris lumangsung lambat pisan.

B2 bisa disusun tina gandum, susu, daging, endog, kéju, kacang polong, sereal, ati.

vitamin B3

Niacin, atawa asam nicotinic, ngahasilkeun énérgi tina dahareun, anu mantuan pikeun ngalaksanakeun latihan intensif. Teu hésé nebak yen tanpa cukup B3, sarta masing-masing jeung énergi anu nyarita ngeunaan workouts produktif sarta pertumbuhan otot keur lumangsung.

Niacin aya dina daging, susu, endog, lauk, legumes, kentang.

vitamin B5

asam Pantothenic ogé promotes ngahasilkeun énérgi tina dahareun na formasi kolesterol.

B5 bisa disusun tina daging, legumes, séréal buckwheat sakabeh.

vitamin B6

Salaku geus ngomong, teu tiasa aya tanpa vitamin bodybuilding, vitamin B6 anu pangpentingna dina wangunan awak. Protéin - a bahan wangunan pikeun otot, sarta pyridoxine mantuan nyintésis éta.

B6 dikandung dina meats organ, béas, lauk, kacang KECAP, mantega, pisang.

Kawas B1, muterkeun peran penting vitamin B6 di bodybuilding, kumaha nyandak éta, bisa kapanggih dina parentah pikeun tamba.

Pyridoxine ngahasilkeun insulin jeung énzim nu penting lianna dina awak urang. Lamun kakuatan latihan atlit merlukeun tinangtu vitamin ieu salaku eta naek stamina tur mantuan keur ngeprak gajih.

vitamin B7

Biotin synthesizes asam lemak sarta aub dina sia énergi awak. Mun vitamin B7 teu cukup, teu glukosa uptake bakal lumangsung.

B7 sadia dina konéng, kapang Brewer urang, suung, kacang, kembang engkol.

vitamin B9

asam folat mangrupa aub dina division sél jeung formasi asam nukléat.

B9 ieu kapanggih dina ati, Sayuran héjo, susu, endog.

cyanocobalamin

Cyanocobalamin atawa vitamin B12 di bodybuilding promotes prosés métabolisme protéin dina awak synthesizes asam amino, ngaktifkeun bursa énergi. fungsi penting séjén di B12 nyaéta pikeun ngajaga pungsi penting dina sistim saraf nu ngatur otot.

Dikandung dina ati, daging, susu, lauk, endog.

Vitamin B12 téh paling berharga pikeun atlit. Cyanocobalamin ngabantuan ngaduruk gajih na kitu téh saukur indispensable pikeun nyieun harti otot. fungsi penting séjén zat ieu mulangkeun awak sanggeus latihan beurat.

B12 marengan B1 jeung B6 anu aub dina koordinasi gerakan, supplying sél mibanda oksigén, ngurangan serat otot. Cyanocobalamin téh hususna penting pikeun atlit anu taat ka vegetarian, sakumaha anu kasebut hadir ukur dina produk sato.

Ieu bisa dicokot oral atanapi disuntik vitamin B12, bodybuilding dosage tiasa langkung ti dituduhkeun kana bungkusan narkoba.

Aya ogé zat vitamin-kawas tina grup B, ieu di antarana:

• B4 - kolin, ngaronjatkeun memori sareng nyaluyukeun tingkat insulin.
• B8 - inositol, normalizes sare, ngurangan akumulasi gajih dina ati.
• B10 - Asam P-aminobenzoic, anu aub dina nyerna protéin.

Éta ogé geus kapanggih ngaliwatan panalungtikan anu elemen kasebut henteu sadayana sami keur vitamin, jeung zat vitamin-kawas tapi pamakéan maranéhanana ogé miboga éfék mangpaat dina awak.

Vitamin B dina bodybuilding penting pisan teu ukur keur ngawangun hiji badan geulis, tapi ogé pikeun kaséhatan. Eta kudu dipikaharti yén vitamin teu disintésis na jero awak, urang kedah datangna ngan ti luar. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun bisa dahar pangan nu ngandung sakabéh mineral mangpaat jeung B-kompléks, atawa dibeuli di apotek atanapi toko gizi olahraga vitamin husus kompléx.

Olahraga - teu ukur kaéndahan luar, tapi ogé kaséhatan internal, tah eta anu mibanda perhatian gede kaanggo masalah ieu.