Ngompa - naon eta? Program latihan

Bodybuilding - nyaéta gawé teuas. Merlukeun pilarian konstan pikeun cara anyar nu nungkulan kapasitas alam awak manusa. Pikeun jalma manglaku ngompa. Naon éta, naon nilai ngabogaan istilah olahraga, kami sareng anjeun dinten sarta kami bakal ngarti. Téhnik ieu geus loba dipaké duanana di circle atlit ngalaman, sareng di kalangan pendatang.

gambaran

dibagikeun singa ngeunaan istilah kiwari urang anu dilarapkeun ka bodybuilding, sumping ka urang ti basa Inggris. Teu iwal sarta ngompa. Istilah sacara harfiah ditarjamahkeun salaku "ngompa".

Ku tur badag, jalan éta. Sanggeus prosés, anu bakal dijelaskeun di handap, nyirorot bisa ningkatkeun jumlah getih ngalir kana otot. Salaku hasil - group otot, nu janten obyek pangajaran, dina panon ti nambahan dina ukuranana. Tapi ieu lain hartosna yén otot tetep jadi salawasna. Upami ieu éta kitu, teras sadayana sabudeureun éta leuwih ti Dueyn Dzhonson. Efek "inflasi" teu lepas leuwih ti 20 menit. Lajeng otot sakali deui balik deui ka ukuran biasa. mangsa ieu gumantung kana karakteristik individu organisme. Tapi, anjeun meureun geus ditebak, ngaronjat jangka pondok dina volume otot - ieu téh ngan ujung gunung es nu. Jeung alesan utama pikeun nu téhnik ieu dilarapkeun, duanana ngompa perenahna teuing deeper. Ieu bakal dibahas saeutik engké.

Ngompa-Pelatihan: The Dasar

Ngahontal pangaruh ditétélakeun di luhur, sanajan pajeulitna katempo na, eta tiasa wae. Ngompa di bodybuilding - a pengulangan hiji latihan ngagunakeun timbangan leutik. Contona, tinimbang 5 reps kalawan barbell 100-kg 20 pangulangan dipigawé ku 50 kg. Dina ieu sareng diwangun latihan ngompa. Hiji caveat penting nyaéta yén unggal rep Nu Kudu Dipigawe Ku kualitas maksimum sarta dina amplitudo pinuh. Éta pisan sababna naha di metoda olahraga bar ieu mindeng diganti ku dumbbells.

Kalawan pendekatan mimiti kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngarasakeun dampak metoda latihan. Meunangkeun otot bisa ngarasakeun hiji nyeri gampang. Tapi pas eta bakal maot. Nalika serat otot adaptasi kana rezim anyar, tiap pendekatan anyar bakal mawa angkat emosi, anu disababkeun ku produksi ditingkatkeun tina endorphins. Ku kituna, kualitas latihan geus steadily ngaronjatna.

Ngompa ti alus?

Naon ngompa kami kapanggih kaluar. Ayeuna hayu urang tingali, naon kaunggulan na. dua épék mangpaatna utamana nyaéta:

1. Visual. Diantara professional aya hiji hal kayaning a "ngompa kosmetik". Hal ieu dipaké ngan saméméh pagelaran, nepi ka visually ningkatkeun jumlah otot.
2. Produktif. Tujuan utama, nu dipaké dina bodybuilding ngompa - nyaéta rangsangan tumuwuhna otot. Sateuacan urang ngartos kumaha ieu kajadian, urang bakal nyieun hiji piknik leutik kana anatomi sahiji serat otot.

Ku kituna, aranjeunna dua jenis: slow sarta gancang. urut teu tiasa efektif Cope jeung beurat badag. Sanajan kitu, aranjeunna bisa tahan stress berkepanjangan. Ieu jenis ieu serat téh jawab gerakan poean kami sarta ngajaga sikep bener. Gancang disusun sabalikna - aranjeunna tiasa tahan beban beurat, tapi ban gancang. Datang ka aranjeunna di itungan latihan kakuatan. Ngompa beban bener mangrupakeun serat slow. Hasilna, naek ketahanan otot. Ieu pangaruh positif dina kasuksésan olahraga sarta kaayaan fisik sacara umum.

laju gerakan

Ngarasa di otot maranéhanana, naon ngompa, kudu teu ukur nyandak beurat kerja leutik. Éta ogé penting pikeun nangtukeun lalulintas luyu. parameter Ieu unik keur unggal organisme. Nangtukeun inténsitas luyu pisan basajan. Urang ngan peryogi méakkeun sababaraha palajaran, experimenting kalawan speeds di unggal pendekatan anyar. Jeung nganalisis hasil taliti. Pace sengit téh alus di nu eta ngidinan Anjeun pikeun nyambung duanana saum sareng slow serat, kitu ogé grup leutik tina otot nu teu diaktipkeun di speeds low. Kituna beurat projectile Anjeun kedah 50% kurang kamungkinan maksimum. Jumlah optimum tina pangulangan dina hal ieu nyaéta kira 20.

Dina témpo slow, teuing boga kaunggulan na. Mun pangulangan-speed tinggi ngalibatkeun leuwih otot, éta ngidinan Anjeun pikeun ngumpulkeun beungbeurat low dina grup otot target. pilihan Ieu pangalusna pikeun maranéhanana anu jadi tujuan - nambahan jumlah otot. Dina hal ieu, anu beurat operasi geus 70% maksimum dina. Sajumlah pangulangan diréduksi dugi ngeunaan 10.

Kumaha ngompa pikeun ngaronjatkeun hasil?

Pikeun maranéhanana anu ngan dimimitian bodybuilding atanapi pilari cara sangkan latihan beuki variatif, métode kudu dibawa kana rekening. Urang tunggal kaluar aturan dasar tina aplikasi na dina praktekna:

• Ngompa - teu a diganti keur latihan beurat. Pikeun optimal ngawangun massa otot nu peryogi dianggo kalayan beurat beurat, bari metoda ieu nyaeta ngan complements.
• Teu perlu getol dina ngurangan beurat. Contona, lamun tekenan sababaraha 100 kilogram ti dada, anjeun teu kudu ngadagoan hasil tina up hiji fingerboard kosong. Optimal - satengah beban pridelnyh.
• beurat kudu sapertos yén ieu mungkin ngalakukeun 10-20 pangulangan.
• Anjeun kedah kaanggo kualitas maksimum, nyobian ulah shutdowns.
• Ngeunaan "selingkuh" (gerakan jerky di wates daya) dina hal ieu perlu poho. Sagalana kedah dina kontrol.
• Ulah meunang panjang teuing istirahat antara susunan.

Ngompa-latihan: program

Jadi kalibet ku metoda ieu tiasa malah tanpa cangkang. Leuwih ti éta, unggal urang sahenteuna sakali latihan ngompa. Naon push-up, sadaya jelema weruh. Ku kituna, éta téh latihan dawam ieu conto pangbasajanna tina pangaruh nu urang nyawalakeun kiwari. Disadiakeun, tangtosna, yen atlet anu henteu kurang ti 20 pangulangan pikeun hiji pendekatan dina Pace gancang. Loba jalma umum nganggo teknik basajan ieu sateuacan bade di panggung, dina raraga muncul leuwih maskulin jeung harmonis. Tapi dina ngompa lingkungan profésional kapanggih aplikasi dina disebut serelek-susunan.

Leupaskeun-susunan

Hakekat metoda ieu perenahna dina palaksanaan sababaraha deukeut di luhur baris pampingovoy. Dina waktu nu sarua eta disadiakeun panurunan dina beurat kalawan unggal usaha anyar. Hayu urang nalungtik conto metodologi biceps dorong dumbbell. Pikeun dimimitian ku teh pendekatan nu diwangun ku ukur genep pangulangan, ku beurat projectile badag: dina hiji leungeun, mangka lianna. Saterusna, beurat dumbbell diréduksi ku 25%. Sarta nyaéta pendekatan sejen, tapi nu diwangun ku 8 pangulangan. Jeung kitu sababaraha kali, slowing beurat tur nambahkeun dua rod. Teu perlu nyandak ngarecah antara susunan. Sanggeus hiji sisi, sarta ku kituna boga waktu pikeun bersantai. Tapi manteng otot dina tungtung set teh bakal pohara mantuan.

Sabalikna serelek set sarta versi digabungkeun

Dina kasus nu pertama sagalana geus rengse ogé, ngan dina urutan sabalikna. Urang mimitian ku beban leutik, nu bisa ngumpulkeun loba waktu. Laun ningkatkeun eta. Nalika otot moal bisa ngawasaan leuwih ti 6 reps, éta waktu nepi ka rengse latihan. Sedengkeun pikeun kombinasi kasebut super-set, éta cara junun nerapkeun ngompa di tangerang. Metoda diwangun dina kanyataan yen unggal pendekatan anyar, ngarobah latihan. Dina waktu nu sarua ngayun nu antagonists otot, contona, ka extensor na flexor leungeun. Conto kombinasi kasebut super-diatur kombinasi sapertos anu:

• Nyorong-up kalawan tuur.
• Numbu block luhur tur narik kana lintel nu.
• Beternak of dumbbells na bangku pencet.
• Dorong dina hareupeun mesin sarta bohong.
• Dips na lanté, kitu ogé loba kombinasi lianna.

Ngompa ditangtoskeun digabungkeun jeung super-susunan ngalibatkeun transisi tina salah pendekatan ka sejen kalawan ngan hiji sésana leutik. Ieu mungkin berkat kanyataan yen gawe Grup otot alternatif. Dina ahir latihan nu peryogi pastikeun bersantai otot. Upami teu kitu, aranjeunna sanggeus sababaraha minggu kelas bakal leungit élastisitas sarta mangrupa teuas. Pikeun rélaxasi nyaéta urut pohara alus, manjang (pernah hurts), atawa ngan saukur hiji pastime pasif.

latihan terus-terusan

Metoda ieu cocog pikeun beginners ngagunakeun atlit ngompa. panggih na basajan pisan - pikeun ngalaksanakeun latihan biasa, tapi aya di hiji Pace luhur. Sanajan kesederhanaan anak, métode pisan relevan sarta éféktif. Barina ogé, eta ngidinan Anjeun pikeun nyimpen énérgi dina jaringan otot. cangkang beurat ieu dipilih ku kituna atlet anu bisa ngalakukeun 15-20 pangulangan. Beristirahat antara sét 30 detik.

Ayeuna eta mana tentang kumaha carana make ngompa, sarta kumaha carana ngagabungkeun deui jeung kelas kakuatan. Metoda ieu geus dipaké lega diantara atlit. panggih nyaeta basajan: kakuatan latihan hiji bolak minggu jeung sesi ngompa-minggu. Dina hal ieu, otot teu overloaded sarta boga waktu pikeun bersantai, anu pohara penting pikeun tumuwuh maranéhanana.

kacindekan

Dinten ieu kami geus diajar hakekat notions kayaning ngompa eta serelek ieu disetel. Tur éta mungkin mun ngagabungkeun dua konsep ieu di tangerang peuntas laut na. Pikeun ngahontal hasil anu alus di bodybuilding, perlu pikeun Silih antara latihan kakuatan sarta ngompa. The latihan pangalusna atawa favorit Henteu perlu allocate. Barina ogé, bodybuilding pendekatan terpadu penting jeung sudut pandang umum dina studi maranéhanana. Dina misalna pasualan bakal ngamekarkeun sagala rupa jaringan otot. Jeung hasilna bakal alus teuing.