The latihan paling mujarab pikeun inflating imam

fashion modern dictates mah ukur aya di pakéan, makeup jeung bulu, tapi ogé aya dina sosok awewe. Teu heran loba nu kelamin adil nu belanja jam lila di klub Cimerak, gyms atawa di imah ngajaga eta. Barina ogé, moal unggal mojang dilahirkeun mibanda parameter idéal. Salah sahiji masalah umum - kurangna imbit rounded. Naon anu latihan pikeun inflating para imam dinya?

Anu kudu mikir ngeunaan masalah ieu

1. Teuing ceking katresna latihan pitulung ngawangun otot dina maranéhanana aréa dipikaresep.
2. awéwé gagah, exhausted ku diets béda, sakapeung urang ngarasa yén latihan wungkul dilegakeun imbit maranéhanana alatan ngaronjat otot. pendapat Ieu palsu: prosés paralel tina naékna massa combust lapisan lemak, alatan nu otot anu tightened imam, éta Sigana leuwih toned tur pikaresepeun.
3. Katresna sedeng ngawangun anu resep tetep awak anjeun di bentuk.

Kumaha sering anjeun kedah nedunan kompléks

inflating imam latihan kudu dipigawé 2-3 kali minggu pikeun éfék maksimum, otot kudu dibikeun waktos istirahat. Kituna ngadistribusikaeun latihan ambéh antara aranjeunna éta 2-3 poé gratis. Loba ngahususkeun dina jangji kabugaran hasil rusuh awéwé ti studi. Kanyataanna, otot kanaékan Massa mangrupakeun slow, jadi panangan diri kalawan kasabaran tur manggihan diri hiji motivasi alus - nanaon kajadian langsung.

Mun anjeun yakin yén kakuatan anjeun bakal lepas pikeun leuwih sering sesi, latihan beurat séjén kalawan cardio, atawa nedunan latihan poéan pikeun grup otot béda: hiji poe, contona, dina imbit, nu lain - on burih.

latihan dasar pikeun ngompa imbit di imah. Aya bewara penting

Handap anjeun bakal manggihan nu latihan dasar pikeun imbit ngompa di imah. Catetan: mun beban pikeun anjeun teu cukup, Anjeun bisa ngamimitian jeung extension unggal pendekatan, sarta lajeng nambahan jumlahna, sarta, tungtungna, kalibet ku beban.

latihan lampu. squats

latihan dasar di komplek ieu. Sababaraha ngagunakeun eta salaku haneut-up kanggo otot leg. Saperti kieu: ngaradeg lempeng (suku taktak-lebar eta), leungeun bisa ditunda cangkéng atawa maledog di sikat di konci dina beuheung, tuluy gently nurunkeun diri dugi lajeng, dugi ka tutul otot gluteal of ankle anu. Jumlah pangulangan gumantung kana kabugaran anjeun: anjeun bisa mimitian ku 5-6, bringing nepi ka 30 squats. Mun mungkin, ngalakukeun 2-3 susunan.

Utama hal di ieu latihan - teu didukung ku anjeun Pace, sarta kinerja téknik. Coba heula waktu pikeun ngalakukeun hal eta pisan lalaunan, nepi ka apal teknologi dina mangsa nu bakal datang salaku epektip sabisa digawekeun kaluar otot.

lunges maju

Dimimitian posisi nyandak nu sami sareng di latihan saméméhna. Hiji leg kudu lega nempatkeun maju (gempur), nu kadua - ditunda sock a. Squat perlu momen nalika leg handap mangrupa jejeg pingping, sarta éta - sajajar jeung lantai. Ulah poho tetep deui anjeun lempeng, disebutkeun latihan bakal taya hartina. Dina inhale kana, balik deui ka posisi awal. Anjeun tiasa make dumbbells (hadé mimitian ku 0,5 kg) pikeun ngaronjatkeun beban.

serangan kumisan

Mangpaat latihan misalna hiji keur imbit ngompa keur katresna - ulikan ngeunaan hips. Satuju, buleud burit bakal béda pikaresepeun dina kombinasi kalayan otot leg bodong lianna. Ku kituna, urang nyandak posisi awal sami, ukur keur sisihkan nu leg ka gigir. Sakuduna formulir hak sudut, tapi beuki Anjeun bakal tiasa diuk turun, anu gede beban dina hips. Leungeun bisa ditunda cangkeng lamun teu ngagunakeun beban tambahan.

Aya pilihan séjén: sajajar jeung otot leg digawekeun ku otot leungeun. Ngalipet di elbows jeung Longsér Ngalengkepan leungeun ka sisi sajajar ka lantai.

Suku ngalir deui

Nyokot posisi ngadeg: Nangtung kalayan kaki babarengan, leungeun kedah ngandelkeun beungeut wae. Lalaunan ngangkat hiji leg up ka tempat luhur anu bisa. Handap na do sami jeung lianna leg. latihan teu matak sagala gerak dadakan, sagalana ngalir lancar balikkeun. Ogé, suku bisa dicokot améh sisi ka dianggo kaluar obliques.

Kick suku maranéhanana kaluar tina posisi on sadayana fours

Urang nyokot nu handap posisi: leungeun ngalipet di elbows (atawa nunda dina lontar ngeunaan anjeun leungeun, Mun anjeun complaining tina nyeri deui), suku - tuur. Urang ngawitan ngalempengkeun salah leg di dengkul tur angkat nepi ka momen nalika pingping henteu sajajar ka lantai. Sudut antara eta jeung leg handap kedah lempeng.

Aya hiji perwujudan loading sapertos alternatif: dengkul unbend liwat jeung mawa suku ka substansi sudut 90 derajat relatif ka beungeut cai. Anjeun tiasa Silih prosés ieu atawa migawé di deukeut béda.

Ngangkat éta pelvis supine

Lokasina di tukang, ninggalkeun leungeun sapanjang awak, suku ngalipet di tuur (suku kedah nangtung salaku deukeut imbit), burit inspiratory pikeun ngangkat sudut 180 gelar. Dina gempur nu, balik deui.

The latihan paling éféktif pilihan pikeun inflating otot gluteal - slow ku reureuh tina sababaraha detik (tanpa stopping engapan).

Ogé bisa ngurangan sanggeus ngajalankeun / atawa ngangkat tuur ngagunakeun beban beurat nambahan.

Tambahan latihan. "Pingguin"

Sit dina teuas ujung korsi, antara na tuur, tempat anu leutik inflatable bola, neken jeung decompress pikeun sababaraha menit (atawa salami anjeun can). Lajeng mindahkeun bal na bersantai. Sahingga ngalatih otot pingping jero anjeun.

"Leumpang"

Lokasina di lantai bulistir, manteng suku anjeun, lajeng, bending aranjeunna saeutik, ngajalankeun payun / tukang. Sakabéh éta moal nyandak sababaraha menit. Loba awéwé anu geus diuji sakabéh kompléks, nyatet latihan ieu keur inflasi gancang tina imam.

"Puguh"

Eta oge ayana di lantai, tapi di témbok, pingping kedah jejeg lanté sarta Shin - sajajar jeung eta. Dimimitian kawas leumpang luhur jeung ka handap deui tumiba. Kalibet dugi ka gaduh kakuatan (biasana 2-3 menit). Anjeun tiasa, upami diperlukeun, ngagunakeun weighting pikeun suku.

"The lamping on hiji suku hareup"

Latihan moal ngan bakal ngabalukarkeun otot leg di sunda, tapi ogé pikeun ngembangkeun kasaimbangan. Fokus anjeun awak dina hiji leg, kadua mimiti lalaunan raising maju bari nurunkeun sesa awak jeung leungeun. Bawa ka posisi dimana awak sajajar jeung lantai, ngareureuhkeun pikeun sababaraha detik (lamun bisa - 30), salaku lalaunan balik deui ka posisi sabalikna. Dina leungeun tiasa nyandak dumbbell pikeun beban gede.

"Polumostik"

Candak posisi dimimitian salaku dina saacanna digambarkeun latihan: lokasina di lantai, ngabengkokkeun suku anjeun di tuur (putting suku sacaket mungkin ka imbit). Lalaunan mimiti angkat ti burit dina waktos anu sareng - salah sahiji suku. Sudut antara kaka jeung si sésana awak kudu 180 derajat. Tahan posisi ieu.

inflating nu imbit latihan di gim. squats

Catching up dina gim, anjeun tiasa nganggo sababaraha latihan mujarab pikeun inflating para imam tina kit imah.

Contona, squats: turutan parentah nu sami, sajaba nyokot dumbbell atawa manuk hering a. Inget, balik kudu lempeng.

Paling mujarab Sit-up lumangsung dina penah "plie" (rada dilegakeun kaos kaki) jeung "sumo" (misahkeun suku anjeun sakumaha lega sakumaha mungkin). Nalika ngangkat ti posisi handap dumasar solely on heels anjeun, sangkan anjeun bakal ngurangan kamungkinan tatu. Sudut antara femur na tibia kedah janten 90 derajat. Anjeun tiasa tungkul tur deeper (mun hadé dianggo kaluar otot), tapi ngan lamun boga masalah jeung mendi.

lunges

Serangan dina gim anu dipigawé dina cara nu sarua salaku betah (tingali parentah di luhur). Hijina bédana signifikan nyaéta yén perlu ngagunakeun dumbbells.

mahi

Mindeng katresna dina gyms nedunan jeung kick suku maranéhanana balik ti posisi ngadeg maké simulator husus. Sadaya alat-alat anu nu nempatkeun dina simulator ankle cuff sarta ngaleupaskeun leg deui. Darajat stress tiasa nyokot sorangan atawa ku palatih a.

hyperextension

latihan ieu tiasa aya mangpaatna kanggo otot salaku deui imbit. Lamun fokus dina dimungkinkeun, ngan nuturkeun eta ku balik buleud. Anjeun tiasa nyandak beban tambahan (contona, pancake a: katresna jas timbangan 3-5 kg atawa beuheung). Nedunan 12-15 kali pikeun 2-3 susunan. Mun kahiji waktos pikeun ngalakonan latihan, ménta batur anjeun nanggungkeun ka kantor asuransi. deui teu kudu nyimpang ka tukang.

leg pencét

Nalika ngajalankeun latihan ieu inflating para imam kudu jadi sakumaha Kade ulah menyakiti deui anjeun sarta suku. Beurat pikeun kahiji kalina teu kudu ngaleuwihan 10 kg. Teundeun awak supados sudut antara suku jeung beuteung éta suku lempeng nangtung dina platform anu lega, preferably di bagean luhur na. Lalaunan ngabengkokkeun nu anggota awak, bringing aranjeunna nepi ka jarak maksimum mungkin (pelvis dina momen ieu teu mindahkeun jauh ti rojongan nu). Mimitian kalayan 3 susunan unggal 10 kali. Lamun beban teuing leutik keur anjeun, eta leuwih hade mun laun nambahan beurat ti pancakes.

pelvis up

Tempat anu sirah na beuheung keur rojongan, ayana di jangkungna ngeunaan 30-40 cm luhureun lantai, ngabengkokkeun suku anjeun di tuur jeung nempatkeun di lantai, dina thighs luhur nyekel pos. hips lalaunan handap. Pausing pikeun sababaraha detik, balik deui ka posisi nu.

saran umum

Kasalahan pangbadagna dijieun ku gadis utamana inexperienced - coba pikeun berpungsi dina hiji grup otot husus, forgetting ngeunaan batur. Inget yen awak perlu dilatih ukur di komplek a, alik dina waktos anu sareng jadi kakuatan jeung cardio.

pertumbuhan otot kudu lumangsung dina proporsi. Ku alatan éta, pangalusna pilihan latihan (lamun eta dilumangsungkeun dina kompléks) - 2-3 latihan pikeun tiap otot grup. Lamun ngadamel tekenan husus dina imbit, pilih hiji sapoé minggu ieu dina susunan latihan pikeun inflating para imam, dina sesa waktuna ulah poho ngeunaan bagian séjén awak.

Kaduana kasalahan - kahayang pikeun ngalakukeun loba deukeut ka angka nu gede ngarupakeun kali dina unggal. Ku kituna, sanggeus spent sakabeh kakuatan-Na, anjeun moal bisa ngahontal pangaruh maksimum. Henteu perlu rencana hal pikeun ngalakukeun dina dasar poean. Otot kedah istirahat, atawa latihan bisa jadi teu ukur aya gunana, tapi malah ngabahayakeun (hususna organisme unprepared).

Ngeureunkeun latihan di momen mun anjeun ngartos yén pasukan datangna ka tungtung. Teu perlu maksa awak anjeun, sesi pangalusna kedah nyaman keur anjeun.

Sanggeus unggal workout, ulah poho pikeun nedunan manjang. Ku kituna, tumuwuhna otot baris lumangsung saragam, perlu pikeun katresna.

Ku kituna, kami geus nalungtik di jéntré latihan pikeun imam jeung suku ngompa kawas di imah atawa di gim. Hal utama anu bakal nulungan urang ngahontal formulir dicita - kahayang pribadi jeung motivasi. Ulah sono workout sarta nuturkeun tiap sahijina neuleu jeung anjeun pasti bakal meunang hasil nu dipikahoyong!