Kumaha ngajalankeun hiji Marathon: kajauhan, téhnik ngajalankeun, tips for beginners

Marathon jarak Olimpiade nyaeta 42,195 kilometer, mangrupakeun tantangan serius pikeun duanana beginners jeung atlit ngalaman kalawan alus pangalaman jogging. Tapi ieu téh ngan kaayaanana Marathon resmi, anu ngaran ayeuna disebut wae ngalir panjang dina rupa bumi kasar atanapi dina kaayaan husus, kaasup hirup-ngancam. Ti dieu datang ujung munggaran - sateuacan Anjeun ngadaptar kanggo Marathon munggaran, anjeun kedah taliti baca istilah jeung hazards poténsial. 42 km 195 m - éta loba nungkulan jarak ieu kedah siap. Ngeunaan sagala nuances tina lomba jeung persiapan pikeun eta maca artikel éta.

Marathon: catetan dunya

Pikeun kahiji kalina rékaman dunya Marathon kacatet dina Olimpiade di Antwerp taun 1969. Eta geus ngadegkeun hiji Australia ngaranna Clayton, megatkeun 42 km 195 m ngan dua jam, dalapan menit jeung tilu puluh tilu detik. Megatkeun catetan pikeun lila teu bisa jadi saha. Sarta ieu sanajan kanyataan yen, sacara tradisional dilaksanakeun saban taun Marathon. 1969 The catetan dunya geus pegat ukur taun 1989. Hijina bédana éta menit - 2:06:32 (Sammy Wanjiru). Catetan dunya panungtungan kacatet taun 2008 - 2:03:59. Haile Gebrselassie disetel.

nyiapkeun taneuh

Ku kituna, Olimpiade Marathon, jarak nu gaduh izvesna, ngajalankeun moal jadi gampang. Anjeun kudu gaduh latihan athletic alus dina basajan sprinting. Beginners Marathon - biasana ngalaman runners atanapi atlit canggih anu geus mastered tehnik "pikeun-toe", dimekarkeun laju konsumsi cairan maranéhanana jeung nyaho kumaha kuduna ngawas laju haté mangsa latihan.

Salaku novice pikeun ngajalankeun Marathon a? Kahiji jeung prinsip utama - mayar waktu persiapan cukup. Malah professional henteu isin sateuacanna ka ngalatih sarta ngumpulkeun informasi cukup ngeunaan lomba upcoming. Ku kituna hal kahiji anjeun kedah pikeun Marathon a - ngadamel rencana latihan. Anjeunna gumantung sagemblengna kana jenis rupa bumi nu geus dipilih pikeun lomba upcoming.

Kumaha ngajalankeun hiji Marathon tanpa latihan? Hanjakal, teu. Siapkan must! Salaku lomba sidang Disarankeun pilih jarak kaayaanana sarua atawa mirip, panjangna 10 km. Ieu pilihan paling nguntungkeun pikeun assessment sober kapasitas maranéhna saméméh ngaji 4 kali.

Nyiapkeun awak

Kumaha ngajalankeun Marathon mimitina? Hasil maksimum bisa dihontal ngan kalawan pendekatan jawab kana latihan, tapi urang teu kedah hilap ngeunaan adequacy tina beban. The ngadeukeutan poé Marathon, nu leutik kudu jarak tina lomba salajengna. Ngasupkeun kompetisi dina "depresi" kaayaan sareng gelar luhur ti probability moal mawa meunangna coveted.

Alus sare - tombol moal ukur ka gaya hirup cageur, tapi ogé mangrupa pagelaran suksés di Marathon nu. Sésana kedah jelas tur saimbang, nurutkeun jadwal tanpa simpangan.

Unggal runner kompeten weruh naon bahan bakar utama pikeun mesin nu tangtu di jero awak mobil disebutna. Ieu nanaon salaku glikogén. bahan Ieu produk olahan karbohidrat, datang ti dahareun. ayana di dahareun téh kudu. saham badag zat bakal nyadiakeun rarasaan pangalusna dina lomba pikeun jarak panjang.

Kumaha replenish toko glikogén dina awak? Najan kanyataan yén karbohidrat disebutkeun, teu rurusuhan joyfully nangkep pisan amis jeung tipung. Ieu kabeh ngeunah pisan, tapi teu kitu gunana, saprak aya saum sareng slow karbohidrat, jeung anjeun kudu éta grup kadua. Éta bisa kapanggih dina sagala kadaharan anu dianjurkeun dina normal gizi manusa saimbang, t. E. rupa Béda daging, buah seger (iwal pisang), sayuran, cereals, produk susu, Bacon, endog sareng nu sanesna. Kantun nempatkeun, karbohidrat slow disebut wae kadaharan anu lalaunan dicerna sarta diprosés ku awak. Lamun teu bisa ngalakukeun tanpa sapotong roti di méja, Anjeun tiasa pindah ka sagala sisikian atawa "hideung" atawa "abu" pastries.

Utamana populer di kalangan runners earned némpelkeun - piring Italia pasta. Sanajan kitu, nunjukkeun yen kasuksesan tina lomba diperlukeun éta karbohidrat slow, perlu milih produk tina jenis husus tepung. A rupa badag resep ngidinan Anjeun pikeun nyampur deui kalayan sagala produk diperlukeun keur diet normal sarta diet husus pikeun Marathon nu. pasta Italia Ieu dijieun tina durum gandum sarta kaasup dina diet diet Marathon pikeun sababaraha minggu saméméh mimiti.

Psikologi timer ulikan

Ku kituna, jadwal latihan geus kungsi disusun, informasi rupa bumi geus kungsi diala, strategi pikeun nungkulan jarak geus diwangun, saperti sadayana ... tapi hal bisa sono - haté.

Kumaha ngajalankeun Marathon a? préparasi psikologi pikeun lomba nu muterkeun sakumaha pentingna peran minangka fisik. wanda husus sarta mindset husus distinguishes nu profésional ti amatir teh. Barina ogé, komo runner paling ngalaman ngajalankeun Marathon ngarupakeun kasusah pisan hébat.

Mun anjeun rawan stress, Anjeun kudu mawa sagala léngkah mungkin pikeun ngaleungitkeun faktor ieu dina poé lomba teh. Setrés, kawas cocok nu meunang kana tanki bahan beuleum, dina masihan ngaduruk sakabeh cadangan tanaga tur ngakibatkeun hasil ngerakeun keur lomba keur jarak panjang.

Ku kituna, anjeun geus siap. Lajeng sumping dinten tina ras. Kumaha ngajalankeun Marathon a? Kahiji maneh kudu datang ka posisi dimimitian pas mungkin, gampang keur haneut nepi, ulah poho ngeunaan teknik engapan, lajeng lalaunan ngaliwatan prosedur pendaptaran. Anjeun oge moal bisa poho nikmat sarapan dijieunna tina pasta, ieu téh di relaxant pangalusna dina poé lomba teh.

ujian ati jalur ieu ogé mangrupa unsur penting persiapan mental. Lamun anjeun ngabayangkeun dihareupeun waktu nu bakal nyangka, aya dasar alus pikeun ngajaga kapercayaan sapanjang sakabéh jalur. Ieu oge mungkin rencana mode pamakéan cai pikeun nyegah ti konflik internal sareng sorangan lamun hadé pikeun ngalakukeun eta. Lamun nangtukeun sateuacanna bagéan paling canggih di jalur, pikiran bakal di kesiapan ngempur lengkep sareng moal ngidinan gagalna dina jurus krusial.

Rusiah ketahanan

Ku kituna rék ngajalankeun Marathon a. Sabaraha kilometer bakal perlu nungkulan - anjeun geus nyaho. Satuju - éta pisan. Éta pisan sababna naha anjeun kedah ngalatih ketahanan Anjeun. Dina raraga teu difokuskeun kacapean sarta kasusah tina overcoming kajauhan, anjeun tiasa ngabagi sakabeh jalur kana porsi sarua, gumantung rupa-rupa target, nu lokasina di dinya. Ku kituna, jalma nu bayaran kirang perhatian ka beban tinggi, sarta leuwih kentel pikeun Jog a. ngajalankeun strategi - unsur pohara penting dina achieving ayaan, éta kalayan pitulung atlit na nganggo pendekatan rasional kana distribusi pasukan.

Marathon - dinya sok balapan di tempat geulis tur picturesque, lamun ngarasa yen gulungan setrés, jeung asa, éta salawasna mungkin kabur ka idyll lingkungan jeung poho ngeunaan pikiran gloomy.

naséhat pohara berharga pikeun beginners - tetep diri dina leungeun maranéhna dina mimiti, pernah nyokot conto ti jalma anu nyobian sareng sadaya bisa pikeun jerk jauh ti garis awal dina laju jawara stometrovok. Hiji saha bisa mulus ngahurungkeun tur ngagunakeun gaya dina hiji momen krusial, nu biasana tumiba dina tahap panungtungan.

Jalma anu weruh firsthand naon Marathon a pisan wawuh jeung kaayaan datang sanggeus ka manteng 30-kilometer. Dina tahap ieu, awak dimimitian lalaki louder ngalaporkeun kacapean maranéhanana ngaliwatan nyeri na hypersensitivity mun teu ngarareunah nu. Satuluyna anjeun perlu inget yen tur meunang kahayang anak, euweuh urusan naon.

Kumaha ngajalankeun Marathon a

Naon nu kudu ngajalankeun téhnik? Marathon henteu nungkulan, upami teu gaduh eta. Ieu teh bagian utama sakabeh pagawean di préparasi ras. Dina aspék ieu, aya loba pitfalls nu jadi heran pikaresepeun pikeun maranéhanana anu miboga teu ngarambat jarak panjang.

Aya bédana badag dina efektivitas teknik jalan hususna dina jarak badag sarta pondok. Watek badarat dina keuneung di hareupeun manehna moal bisa ngaganggu di Bulan biasa, tapi di jarak satengah Marathon bakal ngakibatkeun nyeri kaduga atanapi radang sendi dengkul.

Lolobana jalma mikir yén guna leres ngajalankeun peryogi Nat husus. latihan, nyadiakeun kakuatan leg gede, warta alus sarta kalenturan dina ligamén na mendi. Tapi dina kanyataanana, pikeun ngahontal tingkat ieu bisa ampir saha.

Pungsionalitas dasar runner sahenteuna Marathon ngawengku:

• Muhun-disiapkeun endog.
• Kuat deui handap, imbit, thighs.
• Ayana pencét.

The set luhur otot ngabentuk hiji pananggeuy bari ngajalankeun, teu ngameunangkeun hiji jalma ngabengkokkeun atanapi leres hog bari ngajalankeun. Protruding pelvis - teh tanda utama unpreparedness nungkulan jarak panjang.

Dumasar baheula, urang bisa narik kacindekan basajan - nyaeta slouch unacceptable salila ngajalankeun hiji. Ieu ngabalukarkeun hiji shift sahiji puseur gravitasi, anu serius spoils téhnik ngajalankeun, complicates karya sistem engapan sarta cardiovascular. Ngaleungitkeun slouching tiasa ukur ngaliwatan strengthening tina otot deui ngaliwatan hiji lega push-up atanapi tarik-up on bar.

Tingkat persiapan awak

Lamun datang ka kalenturan, teu perlu anu atlet ieu bisa ngalakukeun nu splits. Ieu diperlukeun pikeun ngahontal kasaimbangan alus antara panjang otot, ligamén sarta kalenturan tina sistim saraf. amplitudo gabungan nu diperlukeun kahontal ukur ku latihan husus sarta teu merlukeun usaha superhuman tur loba taun gawé. Pikeun ngatur mobilitas cukup hip, gabungan dengkul na suku, rada rutin gymnastic atawa pilates manteng tanda.

Kalawan kalenturan cukup, ngaronjatkeun amplitudo sahiji karya hips, hambalan janten lega tur gampang casting na badarat suku. Atlét ngalir leuwih gancang sarta jadi leuwih tahan banting. Dinamis manjang bisa dilumangsungkeun salila haneut-up na statis bakal paling éféktif sanggeus exercising dina otot haneut nepi.

Marathon: speed ngajalankeun

Aya tehnik husus nu ngajalankeun di Marathon Pace (M), nu nyoba taat ka sadaya atlit profésional. métode pisan fléksibel tur teu ngandung sagala wates jelas, tiap cocog kana eta di jalan sorangan, tapi rata-rata, eta disarankeun pikeun ngajalankeun sakumaha, mun ngajalankeun 25 kilométer pikeun 90-150 menit.

Paling disiapkeun pikeun ngajalankeun di Pace ieu jelema nu ngahususkeun dina Bulan of 800 sarta 1500 méter, anu bisa shorten durasi ti ngajalankeun nepi ka 40-60 menit. Salila latihan di ieu teknik ieu pohara penting pikeun dianggo kaluar kabeh wincik acara, manggihan konsumsi jadwal anjeun cai, karbohidrat atawa rékayasa kakuatan.

Catet yén ngajalankeun témpo Marathon a gancang tina jogging, tapi latihan kompeten hartosna kombinasi éféktif dua téhnik ieu. pamakéan intensif deui nyiapkeun keur stress upcoming tur teknik jalan lightweight mangrupa cara utama pikeun ngarojong bentuk kahontal. Ogé, M-témpo teu cocog kanggo pagawean di cuaca goréng salaku tingkat inténsitas parna gancang overload awak nalika kaayaan stressed keur engapan normal.

Sacara umum, jeung bahan persiapan pikeun Marathon teu kudu boga teuing kasulitan, salami tukang atlit dibawa sababaraha tungtunan basajan anu sakuduna anjeun taat ka sadaya tanpa pamrih.

The set dasar Marathon

Jelas, paling perhatian ngabutuhkeun seleksi sapatu. Tur euweuh urusan kumaha pikabitaeun éta sapasang anyar sneakers, Anjeun kedah nyumput deui jauh. Sagala sapatu kalayan mileage low dianggap anyar jeung, ku kituna, teu lulus "tempur" test na nyaéta babi di nyodok a. Pikeun Marathon cocog ukur wawuh ka sapatu anjeunna nu ogé diadaptasikan ka kaka, sugan eta bakal ukuran saeutik leuwih ti ukuran kaka. Dina 10 kilométer panungtungan, aspék ieu ngajadikeun pohara alus sorangan dirasakeun.

Baju kedah ngan ngagambarkeun sababaraha dinten sateuacan lomba, saprak Pilihan nyaeta sagemblengna gumantung kondisi cuaca, nu outlined dina poé. Bari ngajalankeun, lalaki nu karasaeun kaayaan incredibly panas, jadi Anjeun teu tiasa salempang ngeunaan kamungkinan katirisan. Dina kasus ékstrim, anjeun tiasa rencanana alih hal superfluous ngalengkepan teu salawasna mungkin. Unsur headpiece pakakas anu diperlukeun, paduli cuaca.

Jumlah plat kudu pageuh dibereskeun dina baju. Upami teu kitu, eta pisan gancang bosen na bakal ngurangan efektivitas jalan. Jumlah sorangan kedah dilindungi jadi lengkep ngalawan ingress tina cai, disebutkeun bakal aya sababaraha isu formal. Cara panggampangna pikeun nanganan laminate atawa tape.

Dibikeun specifics tina ngajalankeun Marathon a, sajumlah hal kedah jadi diwatesan salaku kamungkinan. Dina kalolobaan kasus, daftar wajib aya:

• Cai jeung zat gizi.
• Salaku pamuter panggampangna tur nyaman.
• Méteran pulsa.
• Napkins dina stock saeutik.
• ceilings moyok pikeun calluses nu bisa lumangsung kalawan probabiliti kacida luhurna.

Sateuacan mimiti ampir kabéh runners resorted kana prosedur baku - ngolesan Vaseline sakabeh wewengkon masalah awak anu manifest diri salila latihan.

Kumaha kalakuanana di finish?

Patarosan ieu oge penting. Paduli kumaha rengse akun atlet heula, kasapuluh, jeung saterusna., Kadé teu eureun beban sakaligus kolosal ngalaman ku awak. Ka waktu sistem cardiovascular keur nyieun na engapan balik ka normal, dina sagala hal kudu eureun langsung saatos finish.

Nalika nyebrang garis finish kudu laun ngalambatkeun turun Pace tina ngaji jeung buka lengkah gancang, lajeng, sanggeus keur leumpang slow, salila nu kedah nyekel napas anjeun, anjeun tiasa laun eureun. Cai kudu diinum dina sips leutik, laun saturating awak dehydrated.

Muhun, anjeun terang naon a Marathon, sabaraha km kudu nungkulan, sarta kumaha carana nyiapkeun ieu. Kuring hayang Anjeun kasuksésan dina lomba teh!