Volume lalaki biceps: laju na saran pikeun ngaronjatkeun

awak diwangun ku salah sahiji "acara" otot téh bicep nu. Naon eta? Ieu otot dua-dipingpin leutik nu geus napel na sabeulah taktak sarta radius nu. Yen eta nyadiakeun ngangkat sarta bending tina dahan luhur. Lamun volume biceps anjeun jauh tina sampurna - teu masalah. otot ieu bisa ngompa. Najan kitu, nyieun eta sampurna, anjeun kudu tumut kana akun seueur saran para ahli.

Volume biceps: norma

Anjeun katala pikeun berpungsi dina otot maranéhanana? Satuluyna anjeun latihan gunana di handap. Tapi samemeh indit ka aranjeunna, hayu urang neangan kaluar naon volume normal tina biceps? trainers profésional disebutkeun yen inohong sapertos gumantung kana umur tina lalaki ka:

• 20-29 taun - polumeu gede 33,3 cm.
• 30-39 - ngaronjat ka 34,8 cm.
• 40-49 - nyaeta norma sarta peunteun 34,8 cm.
• 50-59 - inohong optimal 34,5 cm.

saran konci

Mun anjeun ngan dimimitian latihan, pikeun ngabentuk idéal biceps ukuranana, ngadengekeun nasehat professional:

1. Ulah ngajadwalkeun rupa-rupa kagiatan di sakuliah saminggu. Pikeun otot ieu leuwih penting batan kualitas latihan. setrés Undue bisa ngakibatkeun stopping tumuwuhna otot. Dianjurkeun biceps ngompa 1 waktos per minggu.
2. Milih ti kompleks handap-dijelaskeun tina 2 latihan. Unggal ieu ngulang 8-10 kali. Disarankeun pikeun ngalakukeun hiji latihan tunggal pikeun 2-3 susunan.
3. Nyokot beurat alus, tapi éta diidinan pikeun anjeun.
4. Laun nambahan jumlah pangulangan (15 kali) jeung jumlah susunan (3-4). Dina hal ieu, unggal 5-6 minggu, komplikasi beurat-ngurangan sarta Jumlah susunan. pendekatan ieu bakal mastikeun sesa diperlukeun pikeun biceps. Anjeunna kudu merangsang otot tumuwuh sarta ngidinan ka pinuh cageur.

Mertimbangkeun latihan paling éféktif nu ngidinan Anjeun pikeun nyieun biceps geulis.

Raising rod dina

Kabéh lalaki anu resep cara ningkatkeun biceps, Anjeun kudu familiarize diri kalayan latihan ieu. Hal ieu dianggap anu pangalusna pikeun formasi otot biceps. Dina hal ieu, geus cocok keur jalma kalawan physique nanaon.

biceps Weightlifting saperti kieu:

• Nangtung jangkung. Anjeun teu kedah ngabengkokkeun deui anjeun, sarta hal anu penting teu slouch. Suku disusun dina rubak taktak.
• Raising bar, pastikeun yén teu noél buah dada. Nurunkeun eta turun, teu kudu ditunda.
• Jenis optimum tina wirahma dianggap: 1 detik - dina ngangkat 2 detik - pikeun nurunkeun.

Sababaraha atlit kawas sungut acan melengkung. cangkang misalna hiji cukup nyaman keur beginners. Tapi urang teu kudu make ka professional. bar ieu teu sanajan teu muka kana sagala otot (sirah lila ampir teu aub).

Latihan kalawan dumbbells

bar nu bisa diganti ku alat-alat lianna. Pikeun tujuan ieu, sampurna cocog dumbbells. Tahan aranjeunna dina leungeun anjeun, ulah latihan ditétélakeun di luhur. Pikeun Panyekel otot oblong maké dumbbells malah hade. Inget, biceps lila kedah greatly dilegakeun handap. Dina sambungan ieu, eta disarankeun pikeun ngangkat dumbbells, diuk dina beungeut cai, kalayan rada deflected deui deui.

Mun nu pondok biceps, milih hiji latihan Palasik:

• "Hammers";
• ngangkat dumbbells dina posisi ngadeg;
• kebangkitan cangkang diuk dina bangku ku témbal.

latihan ieu baris ngaronjatkeun jumlah biceps hébat.

Dianggo dina bar

Lamun teu bisa nanggung workout di gim, éta sampurna mungkin pikeun ngompa nu biceps maké pull-up. Sanajan kitu, dina latihan, nu boga tujuan - nambahan volume biceps, rada beda ti pagelaran Palasik. Catetan fitur ieu:

1. Pakem nu disarankeun ukur balik deui hiji.
2. palem jarak madu bakal jadi moal leuwih ti 8 cm.
3. Ragrag ka handap sateuacan ngahontal tungtungna. Elbows kudu ngagulung.
4. Buka nepi kana bar ka titik di mana gado anjeun ngahontal bar.
5. atlit canggih Disarankeun nyekel up kalawan beurat.

Sajaba ti éta, hasil alus teuing bakal nyadiakeun hiji latihan statistik. Éta beban hébat biceps, ngabalukarkeun ka ngawitan ningkat dina jilid maranéhanana.

latihan anu dipigawé saperti kieu:

• Narik bar horizontal ka kaayaan jeung watang anu di tingkat dada.
• Tahan posisi ieu. Neruskeun "ngagantung" dugi lajeng, dugi aran pisan capé.
• Pikeun pendekatan handap Dianjurkeun yén fitur ieu. Ayeuna "ngagantung" dina bar ku bending elbows anjeun dina 90 derajat. ogé linger "ka panungtungan" dina posisi ieu.

katuhu push-up

Naon volume biceps bisa ngawujud ku cara nerapkeun latihan misalna? Loba atlit yakin pushups lengkep gunana pikeun digawe kaluar otot. atlit sejenna ngantebkeun efektivitas maranéhanana. Professional nyebutkeun yén push-up bener anu inferior dina latihan pagelaran maranéhna ditétélakeun di luhur. Sanajan kitu, aranjeunna teu matak digolongkeun kana gunana. Aranjeunna ogé biceps inflated, tapi teu nyumbang kana perkembangannya.

Kalayan kecap séjén, dina mangsa biceps push serat teu luka. Ku alatan éta, getih pours otot mana geulis gancang. Mun nu tatu biceps ngaronjat ku serat, jumlah bakal tetep keur lila. Nyorong pikeun digawe kaluar biceps teu beda versi klasik tina latihan. Sanajan kitu, aranjeunna gaduh sababaraha fitur:

• Sikat salila latihan kudu deployed sateuacan.
• Leungeun neken kana awak.
• Di runtime, anu elbows mindahkeun tanpa simpangan.

Tangtu, kawas push-up moal nyadiakeun hasil nu meunang hiji atlet ngalakonan dumbbell atanapi barbell. Tapi rutin mawa éta, hiji pemula bisa jadi nu boga cukup "olahraga" biceps.

Kelas kalawan beurat

Superbly ningkatkeun biceps lalaki tiasa kalayan bantuan beurat. projectile sapertos utamana cocok pamadegan individu anu ku alam predisposed mun athleticism. trainers profésional disebutkeun yen nu latihan kalawan beurat bisa dipaké kalawan sagala physique jalu. Cara nungkulan cangkang kitu? Hayu urang balik ka latihan heula. Tapi kiwari bar nu perlu diganti beurat. Para ahli nyebutkeun yén cangkang ieu bakal ngabantu atlit ningkatkeun relief biceps.

latihan statistik mibanda dumbbells

Gerbong nyarankeun latihan sejen alus teuing pikeun ngompa biceps. Ieu gampang keur nedunan di imah. Deui kudu dumbbells. latihan anu dipigawé saperti kieu:

1. Candak dina unggal sisi on dumbbell a.
2. Ayeuna ngabengkokkeun elbows anjeun ambéh maranéhanana anu dina hiji sudut 90 derajat. Dina posisi ieu linger ngeunaan 30 detik.
3. Tahan dumbbells dina leungeun anjeun, mimiti muterkeun nu brushes jero. Dina hal ieu, leungeun kudu lowered lalaunan lajeng nyokot.
4. Nalika otot gaduh lengkep capé, cukup mencet nu extremities luhur kalawan dumbbells kana taktak anjeun. Leumpang kitu pikeun sawatara waktu.

Laksana di luhur geus disadiakeun mangrupa kanaékan hébat dina biceps, inget ka istirahat.