Program latihan: bangku pikeun beginners

Muscular dada - kartu tina atlet anu. Well-dimekarkeun massa otot, dada lega sarta topografi geulis bisa dilakukeun jeung bohong turun kalayan bantuan bangku pencet. pagelaran nu biasa tina versi béda ti athletic latihan sareng barbell atanapi dumbbells baris mantuan anjeun ningkatkeun jumlah otot, ngawangun kakuatan sarta kinerja ketahanan. Loba atlit anu ngagunakeun workouts ieu geus dijieun hasil fisik alus.

Mun anjeun ngan dimimitian pikeun berpungsi dina otot dada, mangka anjeun kudu nyieun susunan latihan nu gancang baris ngaronjatkeun massa otot awak luhur. Tur upami Anjeun salah geus ngahontal periode dataran di olahraga maranéhanana, patarosan confronts Anjeun tentang kumaha carana ningkatkeun bangku pencet. Program latihan dina kasus sapertos merlukeun koreksi, anu baris nyadiakeun kanaékan maksimum dina jumlah massa otot jeung kinerja kakuatan. Hayu urang ngobrol ngeunaan kumaha carana ngaronjatkeun efektivitas kagiatan olahraga, pikeun ngahontal hasil alus teuing.

Kumaha carana nyieun program pelatihan pikeun otot dada

kompilasi bebas tina program pelatihan pikeun ngembangkeun luhur muscular bagian awak merlukeun pendekatan husus. Ieu merta kedah tumut kana akun ciri individual awak fisik Anjeun. latihan kompleks, anu bakal sampurna pikeun anjeun, masihan hasil unggulan dina kanaékan kakuatan fisik sarta daya tahan. Salaku hasil tina palajaran anjeun teu ngan ngawangun otot, tapi ogé ngahontal relief muscular geulis.

Sateuacan anjeun janten rumit latihan pikeun otot dada, anjeun kedah nangtukeun tujuan utama latihan: kanaékan volume pinareup, kakuatan sarta daya tahan, relief jelas. gain beurat Alus méré pencét bangku. Program pelatihan dina hal ieu diwangun ku rupa-rupa versi tina latihan kalawan beurat pikeun ngaronjatkeun volume dada na merangsang sistem engapan.

Pikeun suplement kompléks kitu tiasa ku cara maké elemen kakuatan pikeun gambar na nguji lega. atlit ngalaman make kana ngahontal cita ieu dorong rod dina lamping teh, ngangkat dumbbells ti tukangeun sirah, curl dina bangku témbal na bangku pencet. contona, program latihan Shejko ngawengku hiji arsenal sagala rupa elemen kakuatan, nu sabanding jeung ngamekarkeun otot awak luhur, Ngabuburit henteu ngan payudara tapi ogé grup lianna otot.

Tehnik kinerja bangku pencét

latihan dasar dina olahraga kakuatan kayaning bodybuilding na powerlifting teh pencét bangku. Hal ieu dirarancang pikeun ngamekarkeun otot girdle (badag, leutik, serratus anterior), leungeun (biceps, triceps) sarta kebat anterior otot deltoid. Bangku boga sababaraha varian: klasik, geura bohong di rak, di bangku condong. Unggal laksana palaksanaan teknis béda jeung anu diarahkeun ka achieving hasil fisik tangtu. Hiji program pikeun ngaronjatkeun bangku pencet pikeun ngawengku rupa spésiés unsur ieu, gumantung kana kaperluan diatur atlet. Mertimbangkeun di leuwih jéntré unggal jenis ti téknik.

Bangku pencét: versi klasik

bangku pencét Palasik ku barbell dibawa dina bar horizontal. Pintonan unsur dina téhnik ieu téh beban unggulan teu ukur otot girdle na leungeun, tapi ogé otot deui, imbit jeung thighs. Versi klasik tina latihan, ditambah hiji beban tambahan kalayan dumbbells - gede pikeun program latihan pemula.

Bangku pencét dipigawé dina téhnik handap:

• posisi dimimitian - ngagolér dina bangku, imbit, deui sirah diayakeun pageuh ka permukaan, suku ngagulung dina tuur, suku di lantai. rod Grif lokasina di tingkat dada. Dipiceun cangkang ti stand ka, leungeun di hareupeun manehna.
• Gempur - nurunkeun bar ka handap dada.
• Inhale - angkat cangkang up, straightening panangan nu.

Salila projectile latihan kudu merta tilelep ka dada, dituturkeun ku reureuh sarta ngan sanggeus kebangkitan bar. Lebar optimum tina cekelan téh jarak 81 cm, nu dilambangkeun ku notches husus dina paling necks. Dina ieu latihan leungeun posisi salila latihan ieu merata disebarkeun antara otot deltoid beam hareup jeung triceps.

Bangku di kabaran

Beda utama antara téhnik ieu ngalakukeun bangku pencét ti varian klasik diwangun dina kanyataan yén salila bar latihan sanggeus touch payudara tanpa jeda mana up. aktivitas fisik anu diarahkeun ka bagian nu sami awak (dada, leungeun, balik, imbit jeung thighs), tapi ku ngaronjatna Pace sarta inténsitas ngaronjat kinerja kakuatan sarta daya tahan atlet.

bangku program pikeun beginners kudu ngawengku latihan ieu salaku pelengkap pikeun versi klasik. item ieu teu kaasup dina latihan kompetisi, tapi geus loba dipaké dina latihan kakuatan konvensional salaku novice jeung atlit profésional.

Bangku di rak nu

Kakuatan rak - a hébat alat olahraga, anu bakal ngidinan Anjeun pikeun ngaronjatkeun efektivitas latihan dina pers bangku. Hatur nuhun ka anjeunna, anjeun bisa kalayan gampang nungkulan periode dataran di set massa otot jeung ningkatkeun gains kakuatan ku gawé bareng beurat heavier tanpa bantuan. Paké pigura kakuatan pikeun ngaronjatkeun téknik ngajalankeun latihan varian klasik digawekeun bintik buta sarta amplitudo gerakan Anjeun.

program latihan (bangku pencét):

• Atur bangku di kakuatan pigura, beuheung konci boga titik dina jarak 5 cm luhureun dada anjeun. Beurat bar nu kedah cocog max anjeun 10 reps. Sateuacan ngajalankeun panas perlu otot ulah tatu jeung otot sarta ligamén.
• Tempatna dina bangku sarta squeeze barbell ti handap jumlah posisi maksimum kali.
• Ngangkat retainers beuheung di rak dina hiji liang na nepi deui angkat bar keur ngalengkepan gagalna otot.
• Ngulang hambalan ieu dugi tingkat nu pangluhurna mungkin.

program benching bar peletakan Hal ieu méré galur unggulan fisik dina otot girdle, otot leungeun anjeun sarta balik. Beginners anu dianjurkeun ngagunakeun ieu latihan pilihan pikeun ngamekarkeun téhnologi sarta ngaronjatkeun kinerja kakuatan. atlit canggih, bakal mantuan nungkulan hiji dataran di tangerang, ngaronjatkeun efisiensi tina latihan. tekanan sengit sapertos dianjurkeun dina dosis ulah overtraining sarta tatu otot mungkin.

Bangku pencét: condong bangku

Pencét bohong dina hiji bangku condong bisa dipigawé di posisi sirah di luhur atawa handap. Ieu ngidinan Anjeun pikeun muka bagean luhur atawa handap otot girdle. Mun sirah téh luhureun pelvis, beungbeurat tumiba dina dada luhur, triceps na deltoids. Lamping nu handap perumahan ngawengku dianggo bagéan handap éta pectoralis otot utama.

Téhnik kinerja:

• Nyetél deui tina korsi di hiji sudut 30-40 derajat;
• diuk pageuh dipencet nepi deui suku permukaan sésana ngalawan lantai;
• Simkuring nyandak pos - Pakem lebar kana kaayaan nangtukeun beuheung di titik low: korma kudu mastikeun luhur siku, leungeun - jejeg lantai;
• titik booming beuheung tangency - luhureun (ngan handap tulang kerah) atawa bagian handap dada, gumantung kana inclination tina bangku;
• napas - leupaskeun bom ka handap;
• Gempur - angkat.

program latihan (bangku pencét jeung lamping a) bisa ngawengku sababaraha pilihan latihan. Anjeun tiasa make tipena béda cekelan (hareup, mundur), ngaktipkeun jumlah maksimum otot. Disarankeun pelengkap bangku ku barbell on hiji condong bangku rupa latihan kakuatan kalayan dumbbells anu bakal nulungan urang nyieun hiji relief geulis otot.

boosting

Téhnik boosting ieu dipaké pikeun ngaronjatkeun kinerja kakawasaan atlit di olahraga kakuatan, sareng sakumaha cara pikeun nungkulan adaptasi pikeun latihan, nu dipirig ku kurangna kamajuan. Dieksekusi dina tehnik bangku pencét klasik, tapi beuheung nepi dada henteu turun. Aya pilihan béda pikeun boosting, contona, rod bisa lowered ku 10-20 cm atawa malah leuwih handap. Jadi bangbaluh nu dipilih gumantung kana obyektif utama latihan. Pikeun ningkatkeun kakuatan tina atlet anu, latihan anu dipigawé ku beurat badag, tapi amplitudo leutik boosting 2-4 pengulangan.

tekenan sababaraha bangku négatip

Téhnik négatip tina bangku pencét téh salah sahiji latihan kakuatan paling hese. variasi latihan sapertos miboga éfék stimulatory dina sistim saraf sarta ngabalukarkeun hiji otot microtraumas dibaca ngaliwatan pamakéan burdens kaleuleuwihan. tekenan sababaraha bangku négatip bisa ningkatkeun ongkos kakuatan sarta nyumbang ka gain otot.

Téhnik kinerja:

• posisi dimimitian sarua dina bangku pencét Palasik;
• beurat - 100-150% ti maksimum nu tiasa ngangkat lifter dina hiji Ambalan;
• rod dicabut ti kabaya kalayan pasangan a lajeng ojah slow tumiba dina dada na;
• up ti titik handap projectile nu raises pasangan;
• lajeng deui aya hiji slow nurunkeun tina bar kana dada.

program latihan (bangku pencét dina téhnik négatip) tiasa beurat pikeun muka otot, ligamén sarta sendi on sakabéh rentang gerak. Ieu henteu dianjurkeun pikeun ngalakukeun latihan ieu leuwih ti 2-3 kali dina hiji workout tur leuwih ti 1 waktos di 10 poé. Ngaronjatna jumlah na frékuénsi kelas ngadeukeutan ngawujud kana overtraining jeung otot tatu.

Kacilakaan bangku pencét

Lamun ngalatih kalawan beurat beurat tanpa bantuan ti pasangan a, teras nu pasti kudu nitenan precautions kaamanan ulah kaayaan traumatis. latihan kacilakaan tiasa kieu:

• sateuacan ngajalankeun pers bangku, nyabut ngonci anu ngamankeun pancakes on fretboard nu;
• Mun anjeun teu mibanda kakuatan pikeun balik deui ka batok dina loket, taliti nurunkeun bar ka dada;
• leungeun katuhu dina fretboard pindah ngadeukeutan ka pancake tur angkat - pancakes di sisi kénca kedah dieunakeun di lantai;
• ngalakukeun operasi anu sarua jeung leungeun kénca, clutching beuheung bar.

Ulah kaayaan kitu, dina henteuna asisten teh, eta disarankeun pikeun nedunan tekenan sababaraha bangku di rak nu.

program bohong dina massa sarta kakuatan benching

Pikeun ngawangun massa otot awak luhur jeung nambahan ongkos kakuatan, perlu ngalakonan bangku pencét unsur konci latihan. Urang nawiskeun Anjeun program nu mere hiji galur serius dina otot girdle sarta nyadiakeun gain beurat 3 bulan nepi ka 10 kg. Ulah overtraining sarta tatu, latihan sapertos anu desirable méakkeun 1 day saminggu, lengkep ngaleungitkeun latihan terasing keur triceps. komplek diwangun ku latihan: push-up na bangku pencet.

Program for geus putus jeung beurat:

• Kahiji minggu - bangku pencét ti lanté di pigura beban. latihan anu dipigawé jeung bohong di lantai, beuheung dibereskeun forearms jangkungna (elbows kedah noél lantai rada). Unggal waktos squeeze bar nepi ka gaya ngabeledug maksimum pikeun muka sagala otot jeung tendons aub dina sél kakuatan. Jadi bangbaluh 100% - a beurat nu tiasa ngangkat 5 kali dina téhnik ditétélakeun di luhur. Nedunan 5 sét 5 pangulangan sahiji prosedur handap: a haneut-up (diatur 2 kalawan beurat 50% na 75%), 2 pendekatan gawé (100 wt%), salah teknis (75 wt%). Sésana antara pagawe susunan - sahanteuna 3-4 menit.
• minggu kadua - Dips kalawan beurat. Prinsip beban anu sarua dina pers bangku. Pintonan 5 sét 5 kali 2 workout 2 kerja, salah teknis. latihan anu dipigawé ti posisi ngadeg dina stand di bar paralel: inhale - squeeze sarta jadi bangbaluh sorangan up on leungeun lempeng, gempur - mulang ka rojongan nu.
• minggu katilu - bangku di rak nu. Beuheung ngalereskeun rod nu aya di handapeun (5 cm luhureun sa ASI), ngajalankeun beban dina cara nu sarua saperti dina latihan di luhur - 5 sét 5 kali. Mimitina beurat zhmete kaluhur, teras descends kana rojongan nu.

Dina tilu minggu, anjeun méakkeun tilu workouts diwangun ku hiji latihan. Saterusna, ningkatkeun beurat operasi na 2.5-5 kg sarta lulus siklus kahiji. Mun anjeun bisa nedunan nomer nu dipikahoyong tina reps, teras di palajaran hareup, coba pikeun ngimbangan beban. Rata-rata, sanggeus tilu atawa opat siklus bangku beurat kerja anjeun pencet kedah ningkatkeun ku 7,5-12,5 kg.

kacindekan

Dina artikel ieu kami dijelaskeun dina jéntré kumaha cara ningkatkeun bangku pencet. Program latihan kudu digambar up nyokot kana akun tujuan nu atlet nu hayang ngahontal salaku hasil tina kagiatan di olahraga kakuatan. Dina raraga ngahontal hasil alus teuing di gain beurat, ngaronjat kakuatan jeung daya tahan kinerja, nedunan rupa-rupa pilihan pikeun pers bangku dina kombinasi kalayan latihan terasing lianna. Laun ningkatkeun beban salila latihan ulah tatu na overtraining.