Program latihan kakuatan pikeun awéwé jeung lalaki

program latihan kakuatan pikeun lalaki bakal mantuan ngaronjatkeun otot, ngagancangkeun metabolisme jeung ningkatkeun jumlah téstostéron dina awak urang. Pelatihan beurat pikeun Awewe transformasi awakna, mere eta harmoni sarta nada otot suku, leungeun, beuteung jeung imbit.

Konsep dasar latihan kakuatan

latihan kakuatan - a rencana palatihan pikeun atlit of varying derajat Cimerak, nu guna nungkulan éta "dataran" jeung progression saterusna tina beban kudu dipake dina proses latihan Ngabuburit. Pikeun beginners eta Disarankeun make versi klasik ngeunaan latihan dina kakuatan 5 sét 5 reps jeung kamajuan bertahap beban.

Kakuatan latihan atlet oblige mun adherence ketat dina sapoe. Firstly, sésana ditangtoskeun jeung saré salila sahenteuna 8 jam jeung gizi bener jeung saimbang keur pengayaan awak énergi. Kadua, ngalakonan latihan dina kemungkinan diidinan maksimum awak anjeun, sarta dina waktos anu sareng mawa kaluar proses recovery di tingkat luyu.

Kaayaan dasar latihan kakuatan

Dina raraga ngahontal hasil tina latihan jeung nyegah tatu nalika palaksanaan ngusulkeun taat kondisi katampa umumna tina latihan kakuatan.

Aturan latihan kakuatan:

• A teleb haneut-up saméméh latihan baris nyiapkeun otot keur latihan kakuatan, sareng ngajaga ngalawan penampilan tatu. Kakuatan workout kudu dipigawe make dumbbells atawa sungut acan.
• Ngalakonan tungtungna hitches latihan kakuatan, sahingga loosen serat otot, ligamén na mendi.
• Manjang disarankeun teu ngan sanggeus, tapi ogé dina mangsa latihan. Kelas di poé vnetrenirovochnye manjang nyumbang kana otot hypertrophy, Nyiapkeun aranjeunna keur beban kakuatan di handap.
• Parting prioritas dina latihan kakuatan bakal ngidinan pikeun digawe kaluar grup otot, nu kudu dibikeun deui perhatian.
• Pilihan latihan bantu. Hal ieu kacida penting pikeun digawe kaluar pamadegan otot nu teu meunang latihan cukup nalika ngajalankeun latihan dasar.

Program dasar latihan kakuatan

program latihan kakuatan tataman kana ngembangkeun dasar kakuatan muscular sarta daya tahan. Tapi nalika ngajalankeun latihan kalawan beurat spontaneously prosés ngawangun otot sarta méré eta relief.

program dasar keur latihan kakuatan Disarankeun jadi ku palatih kacida mumpuni. Individu dasar program spesialis ditulis pas mungkin bakal ngaktipkeun kamajuan ka tahap salajengna persiapan, kalawan loba stres.

Prinsip dasar pikeun meta kakuatan dipaké dina program dasar - nyaeta pikeun ngangkat beurat beurat maksimum kalawan ngarecah panjang antara susunan.

skéma program. Frékuénsi latihan - 2 - 3 per minggu. Jumlah total latihan pikeun sakabéh siklus nyaéta 20 kali. Jumlah susunan jeung pangulangan teu kudu ngaleuwihan 3 nepi 12. Sesa antara latihan sahenteuna kudu 2 menit.

latihan dasar - squats, bangku pencet, tarik-up, deadlifts, gawé bareng dumbbells, link luhur Smith simulator dorong ka sabuk dina blok handap.

latihan dasar bakal mantuan méré kakuatan pikeun otot sarta nyiapkeun aranjeunna pikeun beban kakuatan leuwih serius.

Pelatihan beurat pikeun Beginners

Program latihan kakuatan pikeun beginners nyadiakeun keur ngadegna na strengthening tina kerangka fungsi awak.

tungtunan prakna pikeun pemula teh:

• Kelas anu unggal poé lianna.
• Dianggo ku otot sakabeh awak.
• Rata gelar tina exertion fisik.
• latihan dasar, jeung insulasi minimal.
• Hiji set tina latihan diwangun ku euweuh leuwih ti 5 spésiésna.
• Kanaékan bertahap jeung ajeg dina beban.
• palaksanaan ditangtoskeun pakakas latihan.
• Mawa kaluar hiji haneut-up na manjang.

Kakuatan kompléks pikeun beginners.

• Curl mun Pencét - 2 sét 20-35 kali.
• Trainers - 3 susunan 20 kali.
• Squats ku barbell on taktak anjeun - 2 susunan 25 kali.
• Bangku pencét - 3 sét 15 reps.
• Link block nangtung dada - 4 susunan 10 - 12 kali.
• bangku nangtung diuk - 3 susunan 20 pangulangan.

latihan ditangtoskeun baris mantuan anjeun ngawangun massa otot jeung kakuatan. Salajengna mungkin kanaékan bertahap dina gawé bareng pangulangan of ngurangan beurat.

program latihan kakuatan pikeun lalaki

Idéal pikeun lalaki umur 20 nepi ka 30 taun kalawan genetika alus jeung atikan fisik. program ieu lumaku ngan pikeun nu latihan dasar, nyadiakeun awak jeung stress neneng diperlukeun pikeun merangsang pertumbuhan otot.

program latihan kakuatan pikeun lalaki ngawengku elaboration sadaya Grup otot dina tilu latihan misah, dina interval sahijina dina sapoé.

tekenan is on beungbeurat Grup otot badag kalayan bantuan latihan dasar. hypertrophy otot dina mangsa latihan mantuan ngaronjatkeun kabiasaan.

jaman Pamulihan antara susunan kedah panungtungan moal leuwih ti hiji satengah detik, gumantung kana latihan kakuatan.

program latihan kakuatan diwangun ku latihan, palaksanaan nu geus disadiakeun dina periode moal kirang ti 4 bulan.

Senén.

• Squats - 6 sét 12 kali.
• Maot Rod - 5 susunan 10 pangulangan.
• Flexion jeung extension suku di simulator nu - 7 susunan 10 kali.
• Curl - 2-3 susunan kana kagagalan.

Rebo.

• Cara - 5 susunan 20 kali
• Dorong rod dina lamping mun sabuk nu - 8 susunan 10 pangulangan.
• pencét militér - 4 sét 12 kali.
• Dorong rod mun gado - 6 susunan 10 kali.

Jumaah.

• rod bangku bohong dina bangku condong - 7 sét 12 pangulangan.
• Dips - 6 susunan 10 reps.
• Curl - 3 susunan kana kagagalan.
• Ngangkat biceps barbell - 5 sét 12 kali.

Ahli mamatahan nulis diary latihan hasil sapopoé. Ieu bakal ngidinan keur nangkep tumuwuhna beurat gawe, nu, kahareupna bakal ngaronjatkeun efektivitas latihan.

program latihan kakuatan pikeun awéwé

latihan kakuatan pikeun katresna - ieu téh hiji-hijina jalan pikeun nyieun langsing jeung nyocogkeun ka sosok awewe. Leres ngarumuskeun pikeun program latihan awéwé kakuatan bakal ningkatkeun awak wanoja urang, sarta, upami diperlukeun, mantuan nyieun awak bodybuilder a.

Tujuan utama tina latihan awéwé anu aimed di akselerasi prosés métabolik dina awak urang. éféktivitas Pro latihan kakuatan nunjukkeun ayana nyeri otot. Ku alatan éta, periodicity latihan teh 3 kali saminggu, nyaéta nu paling cocog pikeun recovery jaringan otot dina awak bikangna.

pisan A gumantung kana Ngabuburit bener, nu ngalibatkeun latihan kakuatan pikeun awéwé. program latihan beurat diwangun ku gaya nu séjén saling.

Ahli nyarankeun pikeun ngamimitian proses latihan kalayan mode Pampas, nyumbang nyata kana formasi asam laktat dina otot. rezim Saperti bakal nyiapkeun mindahkeun énérgi dina otot sarta aparatur sustavnosvyazochny keur beban kakuatan salajengna. durasi na teu kudu ngaleuwihan 2 bulan. Saterusna tahap semi-powershift latihan anu dianjurkeun dina sistem awak pinuh.

Aturan dasar latihan kakuatan pikeun awéwé:

• Jumlah pangulangan - ti 8 nepi ka 20.
• Separation latihan on splits tur ganti gawé ti otot (awak luhur jeung handap, otot dada jeung taktak, suku jeung grup otot leutik).
• Frékuénsi sahiji prosés latihan dua atawa tilu kali dina tujuh poe.
• Sakali hiji minggu ngalakonan inténsitas cardio low.

program latihan kakuatan pikeun awéwé kudu dilaksanakeun mastikeun Nurutkeun rencana na ku nambahanana bertahap jeung ajeg dina beban.

rencana latihan kakuatan keur katresna mun anjeun ngalakukeun supersets tiasa buka sistem.

program latihan kakuatan pikeun leungitna beurat

program latihan kakuatan slimming nyadiakeun susunan latihan, nu ngabantu nungkulan beurat tur ngurangan polumeu. Ogé, lamun bulk massa otot, méré relief kana otot dina mangsa latihan mungkin dina drying awak.

Sia jeung latihan, Anjeun kudu milih hiji beurat operasi, nyieun program a jeung meuli langganan ka gim.

Disarankeun mimitina nganggo dumbbell, burdened salajengna beurat operasi sarta beurat dina periode ahir pamakéan booming dina.

Komplek latihan slimming :

• Squats ku barbell on 4x20 taktak anjeun.
• Kebangkitan awak dina hiji 3x20 condong bangku.
• Deadlift 2x10.
• Bangku pencét nutup Pakem 3x25.
• Dorong rod dina lamping ka 3x20 sabuk.
• biceps Weightlifting 4x15.
• Ngangkat dumbbells di stornony 3x25.

Ngagancangkeun prosés kaleungitan beurat nyaéta dimungkinkeun alatan gizi ditangtoskeun. Diet slimming jalma kudu diwangun dahareun low-kalori. Masihan relief kana otot téh mungkin jeung pamakéan dahareun ku karbohidrat saeutik.

Minum cai kedah langkung ti 2 liter. Utamana eta pohara penting pikeun inuman nepi ka hiji liter cai bersih salila workout Anjeun. modeu ieu bakal nyepetkeun kana prosés métabolik dina awak, sarta ieu dina gilirannana baris mantuan ngurangan jumlah gajih subcutaneous sarta nungkulan éta kaleuwihan beurat atanapi masihan relief kana serat otot.

latihan kakuatan di imah

Mindeng pisan, alatan kurangna duit urang teu tiasa buka gyms tur malah leuwih ti kitu ka nganggo jasa tina hiji palatih pribadi. Tapi ulah asa, latihan anu mungkin sepanjang waktos, salami aya kahayang. Dina latihan di imah boga loba kaunggulan, jadi éta waktu ngamimitian ngawangun badan geulis.

Program latihan kakuatan di imah dirancang dina prinsip total beurat awak. Kami ngarékoméndasikeun pamakéan dumbbells, dumbbells, expander na, upami sadia, tina bar.

imah kakuatan beban program nyadiakeun keur prinsip latihan sirkular ku beurat leutik operasi, intensitas rata jeung sésana minimal antara susunan. Kabéh latihan anu dipigawé hiji sanggeus sejenna salah Seto, jeung petikan 3-4 siklus.

latihan dasar:

• squats parsial kalawan dumbbells zhimom up.
• Dorong dumbbell dgn hiji leungeun ka abdominals.
• Ganti nyerang kana suku ka arah pungkur jeung beurat.
• Ngangkat dumbbells ka sisi di lamping nu.
• Deadlift kalawan dumbbells (euweuh booming).
• Nyorong-up kalawan beurat tambahan.
• nyebrang suku ditunda dina posisi supine.
• latihan beuteung.

program sapertos latihan kakuatan di imah, tanpa merlukeun simulators kompléks ngidinan Anjeun pikeun salawasna jadi pas na geulis awak.

Pilihan idéal nyaéta boga kakuatan multi-fungsi tina simulator di imah. Na pamakéan ngamungkinkeun pikeun ngembangkeun otot dina isolasi sarta kompleks. Tapi ieu téh ngan keur boga untung tina mujijat ieu imah.

aktivitas fisik dina simulator kakuatan

Program latihan dina alat-alat latihan kakuatan bisa dijieun individual sarta nyokot kana akun hasilna jalma anu wishes pikeun ngahontal. Tujuan meureun béda: leungit beurat, tetep pas atawa nambahan ukuran sarta kakuatan massa otot. hasilna tungtungna dipikahoyong gumantung kana lilana jeung inténsitas beban kakuatan.

Hiji set tina latihan dina simulator nu.

• leungeun bangku.
• Squats kalawan beurat Smith simulator.
• Leg pencet.
• Dianggo dina blok simulator.
• Traction on sirah.

latihan ieu, kalawan anu kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun dianggo kaluar sagala Grup otot. Saluyukeun Jumlah pangulangan jeung massa digawé beurat laun tur lancar.

Prinsip latihan kakuatan pikeun boxers

kontrol beurat, ngembangkeun kamampuan-speed tinggi, paningkatan dina gaya dampak, ngembangkeun daya tahan sarta dinamika - kabeh ieu bakal mantuan ngahontal boxers latihan beurat.

Program latihan sill pikeun boxers ieu dumasar kana prinsip handap:

• Waktu minimum pikeun beristirahat antara susunan henteu leuwih ti 30 detik.
• beban serbaguna ngagunakeun sababaraha latihan polyarticular per set.
• pamakéan nu terpadu rupa téhnik latihan.
• Pastikeun pikeun ngalaksanakeun hiji haneut-up saméméh latihan jeung niiskeun handap sanggeus tingkat nu pangluhurna.
• Mawa kaluar latihan manjang sarta kalenturan sanggeus unggal susunan latihan.
• Pamakéan latihan kakuatan husus;
• The aturanana di robah tina sistem tina latihan.

Boxers gawé utama tumiba dina otot extensor tina leungeun, anu Delta, abdominals, suku jeung deui. Aturanana tina beban fisik kalayan beurat teu ukur nyumbang ka ngembangkeun maranéhanana, tapi ogé bisa ningkatkeun kakuatan jeung daya tahan maranéhanana.

Neuleu dijieun program latihan beurat migunakeun bolak ngompa di grup misah otot, anu dina gilirannana nyumbang ka ngembangkeun maranéhanana. Ieu tiasa jerks, anu thrusts rod, shot nempatkeun, bola metbolnogo, jsb

periodicity nyaeta latihan kakuatan kalayan timbangan maximal teu kudu ngaleuwihan dua kali saminggu. Pikeun petinju hiji waktos pohara penting pikeun cageur tina tipe ieu latihan.

Kakuatan Powerlifting program latihan

latihan kakuatan pikeun powerlifters aimed dina ngaronjatkeun produktivitas di tilu latihan dasar:

• bangku pencét;
• deadlift;
• squats.

Sésana dimimitian dina latihan anu dilumangsungkeun éksklusif ku prinsip residual. Sagala latihan dilaksanakeun powerlifter, salawasna fokus kana ngembangkeun kakuatan. Kakuatan program latihan Powerlifting ngawengku latihan nambahan kakuatan jeung daya tahan guna lalawanan beban statistical hadé dina latihan utama. latihan kakuatan di hal nu ilahar boga karakter misah. Ieu ngandung harti yén sakabéh tilu latihan teu dipigawé dina datangna tunggal aula. Iwal nyaéta dimungkinkeun pikeun ngagunakeun sagala dua latihan keur beban kakuatan.

Aturan dasar program:

• Frékuénsi latihan 3-4 kali saminggu.
• Jumlah susunan ku beurat gawe teu leuwih ti 3.
• beban periodization.
• Dianggo sareng ngangkat beurat maksimum.
• Pengulangan pikeun pencét teu kudu ngaleuwihan 2 ka 6, squat na deadlift - moal leuwih ti 5 kali.

Tugas utama atlet anu - ngaronjat bertahap dina inténsitas latihan jeung kanaékan tonnage diangkat beurat.

program perkiraan

Jumaah: squats on taktak-Na, bangku pencét nutup cekelan, bending kutub dina pectoral taktak, hyperextension tanpa komplikasi.

Rebo: Deadlift, narik, twisting dina korsi Romawi, narik rod kalawan suku lempeng.

Jumaah: dips, squats dina dada Na, bangku pencet, hyperextension tanpa encumbrances.

Ulah poho ngeunaan prosés recovery keur massa otot. Kanggo hasil nu pangsaena kami nyarankeun pamakéan sarta olahraga recovery gizi.

Dasar gizi dina latihan kakuatan

Éféktivitas latihan kakuatan gumantung teu ukur dina kualitas sarta latihan ditangtoskeun, tapi ogé aya dina kualitas dahareun anjeun.

Bari dina modeu latihan ieu, kedah meakeun jumlahna ageung dahareun kalawan kasaimbangan anu harmonis ditangtoskeun gizi keur pengayaan tina organisme kalawan énergi jeung gizi.

aturan dahareun

Sajam saméméh workout nu Anjeun kudu dahar. Anjeun kudu pernah kalibet dina dina hiji burih kosong.

Sanggeus latihan kakuatan pikeun 40 menit kedah nyandak kadaharan belkovosoderzhaschie.

The aturanana tina asupan dahareun teu kudu ngaleuwihan 5 kali sapoé jeung lampu, snacks ngarupakeun pertahanan.

Hiji aspék pohara penting teh adherence ketat pikeun dahareun. Sangkan nu nuju nulungan awak anjeun perlu dipaké pikeun constancy nu, sanggeus ngadegkeun kalawan sakabeh proses dina eta.

gizi Olahraga salila latihan kakuatan

Pamakéan suplemén olahraga husus dina mangsa proses latihan nyumbang ka recovery gancang sarta efisiensi ningkat pagawean.

saran umum tina pamakéan suplemén olahraga

Sateuacan Anjeun latihan kakuatan disarankeun asupan arginin na glutamine, anu bakal nyumbang kana inflow getih kana otot. Aplikasi anu dianjurkeun dina hiji burih kosong salila 1 jam saméméh workout nu.

Langsung saméméh mimiti latihan bakal inuman protéin rationally whey dina kombinasi kalayan karbohidrat slow sarta creatine.

Sanggeus latihan panungtungan pikeun merangsang pertumbuhan otot kedah nyandak glutamine kalawan leusin.

Sajam sanggeus workout teh, nya eta pamakéan desirable protéin whey kalawan creatine jeung karbohidrat gampang digestible.

Ku handap téhnik misalna tina suplemén olahraga, Anjeun tiasa 100% pasti, éta latihan kakuatan bakal mawa anjeun hasil maksimum dina waktos shortest mungkin.